Alles klar.
Für den Muskelaufbau braucht der Körper viel Energie und Eiweiß. Das bedeutet, dass du mehr essen musst, als dein Körper am Tag durchschnittlich benötigt.
Wenn dir Krafttraining neu ist, empfehle ich dir, mindestens 3x die Woche ins Studio zu gehen und dort 2-3 Wochen die Muskeln warm machen bzw sie an die Umstellung gewöhnen. Trainiere hier nicht mehr als 1 Stunde pro Tag.
In dieser Zeit lernst du die Maschinen und die Bewegungsabläufe kennen.
Nach den 2-3 Wochen kannst du dann offiziell starten.
Gehe mindestens 3, noch besser 4 mal die woche für je 1 stunde trainieren. Splitte dein training für optimale Ergebnisse. Das bedeutet, trainiere 2 muskelgruppen pro Tag (zum Beispiel Arme und Schultern, Brust und Rücken, Beine und Po, Bauch).
Brachte hier : Jede Muskelgruppe benötigt ca 48 Stunden Ruhe, bevor du sie wieder trainierst. Muskeln wachsen in der Ruhepause.
Trinke jeden Tag 2-3 Eiweiß shakes für die Unterstützung des Wachstums der Muskeln. Auf Fastfood sollte in der Regel verzichtet werden. Iss viel Gemüse und mageres Fleisch wie Huhn, Rind und Fisch.
Je nach belieben kannst du so für 3 bis 5 Monate trainieren.
In dieser Zeit wirst du, durch das viele essen, natürlich auch an Fett zulegen. Aber keine Sorge! Das ist völlig normal.
Deswegen gibt es die "cutting Phase".
Hier verbrennst du das angesammelte Fett, definierst die Muskeln und legst sie sichtbar frei.
Reduziere deine Kalorienzufuhr um 200-500 Kalorien, jede Woche ein bisschen.
Dein Ziel ist nun nicht muskelaufbau, sondern fettabbau.
Trainiere im Studio weiter mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. In der Woche machst du 3x cardio zu je 30 Minuten, nicht mehr.
Hier ist der Schlüssel auch wieder die Ernährung, da du nun weniger isst und mehr verbrennst. So nimmt man ab.
Diese Phase sollte nicht länger als 4 bis 8 Wochen dauern.
Für weitere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
LG