Was kann ich machen um Gesünder zu leben?

2 Antworten

Phil02011998
07.09.2025, 09:02

Also man solltest du so kfa zwischen 10 und 20% haben was so der gesunde Bereich ist. Wasser sieht eigentlich auch gut aus Rest hab ich mich noch nicht beschäftigt mit aber denke OK. Vielleicht noch bisschen auf ernährung achten Sport machen so joggen radfahren bisschen trainieren so durchziehen halt und dann wird das schon denk ich
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung
volker79
07.09.2025, 09:22

Erst mal ignoriere Werte. Die sind nur eine Zahl.

Einfach gesund leben. Das heißt, tu was für deinen Körper und für deine Seele.

Sprich:

  • Gesund essen, aber gerne auch mal ab und zu was gönnen, was ungesund ist, was dich aber unheimlich befriedigt. Gesund heißt, proteinfokussiert, gesunde Fette wie Omega 3, ein paar Kohlenhydrate und Obst Gemüse für Spurenelemente
  • Trotz gesundem Essen auf Mängel achten und sinnvoll zu Supplements greifen. Gerade das Thema Vitamin D3. Das kommt nämlich kaum aus der Nahrung, sondern wird über die Haut gebildet, aber jetzt kommt's: Daumenregel für eine gute Vitamin D3 Bildung ist, dass dein Schatten kürzer ist als du, dass du genug freie Haut hast (Gesicht und Hände reichen nicht, selbst nur Arme sind grenzwertig) und keine Sonnencreme benutzt (natürlich solltest du schon welche nutzen, wenn du schnell verbrennst, aber die maximale Zeit, die du es ohne Lichtschutzfaktor aushältst erst mal so in der Sonne verbringen). Klappt all das nicht, müssen Supplements her. Die DGE sagt 800IE pro Tag, das ist viel zu wenig. Die EFSA (europäische Arzneimittelbehörde) sagt 4000IE pro Tag, das geht schon in die richtige Richtung (gerade bei dir, weil du sehr leicht bist) und das ist vermutlich ausgerechnet aus "sichere Dosis für jeden Menschen" basierend auf der Studienlage, 80IE pro Tag pro kg Körpergewicht bezogen auf einen sehr leichten Erwachsenen mit 50kg Gewicht als Referenzperson. Heißt du willst (darf gerne leicht aufgerundet sein) laut Studienlage zwischen 20 (im Sommer wenn du wirklich mal hoch stehende Sonne abbekommst, damit du den Großteil selbst bildest, das ist nämlich meist hochwertiger, als das supplementierte) und 80 (wenn du im Sommer tagsüber nur drin bist und im Winter) IE pro Tag pro kg Körpergewicht einnehmen.
  • Ein Sport-Mix, der dir Spaß macht.

Und jetzt noch mal konkret "ein Sport, der dir Spaß macht". Dein Ruhepuls ist zwar noch okay, aber am oberen Ende für das, was für dein Alter normal ist. Wirst du fitter, wird er sicher gegen das untere Normal um die 60 sinken. Je niedriger, desto besser der Indikator für Fitness und Gesundheit.

Sport darf aber kein Mittel zum Zweck sein, der in Stress ausartet, denn Stress ist auch ungesund.

Ein gesunder Sport-Mix besteht aus all dem, was unser (Ur*50)-Großvater Ritter Kunibert und unser (Ur*100)-Großvater Captain Caveman damals zum Überleben im Alltag machen mussten, was immer noch in unserem genetischen Code vorhanden ist und was wir aufgrund unseres eher sitzenden Alltages vermissen. Die mussten schnell laufen, lange Strecken wandern, schwimmen, klettern, schwer heben, sich an irgendwas hochziehen, ... sprich eine Mischung aus Ausdauer und Kraft.

Nun ist es so: Joggen ist der beste Ausdauersport. Was nützt das aber, wenn du sagst "ich hasse Joggen"? Es gibt aber noch viele andere Ausdauersportarten, die fast das gleiche bringen. Du kannst das Joggen/Laufen interessanter machen durch Parkour/Freerunning-Elemente, du kannst Fahrradfahren, Inline skaten, schwimmen, Trampolin springen, schnelle Tanz-Workouts machen, ... alles mögliche. Hauptsache der Puls geht hoch, und das Tüpfelchen auf dem I ist, wenn du mal den Puls schön konstant über lange Zeit bei 60-70% deines Maximalpulses hältst (Zone 2 Ausdauertraining) und mal in Intervallen zum Maximalpuls hochtreibst und wieder abfallen lässt (HIIT). Aber Hauptsache, du hast erst mal einen Ausdauersport, der dir Spaß macht und den du gerne machst und der kein Stress ist, sondern durch den Spaß Alltagsstress abbaut.

Bei Kraft das gleiche: Den maximalen Muskelaufbau hast du an Maschinen im Gym. Neben der Frage "Macht sowas Spaß?" (manchen ja, manchen nein) kommt hier noch dazu, dass das Training sehr isoliert ist und du, wenn du komplexe Kraftübungen (schwer heben, Calisthenics-Skills, ...) ausführen musst, trotz deiner Muskelberge verdammt schwach da stehst, weil du nie die komplexe Ansteuerung vieler Muskeln gelernt hast. Besser wäre Lifting (also Gewichtheben mit freien Hantelstangen), Calisthenics (also Körpergewichtstraining, das du entweder mit Zusatzgewichten oder immer spektakuläreren Skills fortsetzt), Poledance (auch für Männer - übrigens eine schöne Abkürzung zum Traum-Calisthenics-Skill Human Flag, der auch im Poledance vorkommt, eigentlich sogar daher kommt, und so man viel besser dafür konditioniert wird), Geräteturnen, Ninja Warrior, Klettern, Highland Games, Strongman, ... Und in solchen Sportarten sind Fortschritte sogar deutlich besser spürbar, als im reinen Muskelaufbautraining, denn Muskelaufbau dauert ewig, aber in den anderen Sportarten wirst du nach und nach besser, schaffst neue Herausforderungen und das treibt an. Hauptsache du hast aber was, wo du deine Muskeln triggerst, indem du schwere Gewichte oder dein eigenes Körpergewicht unter hoher Last bewegst. Auch hier gilt wieder: Ist es ein Sport mit Kraft und machst du es gerne, passt es.

Es gibt durchaus auch Sportarten, die sich Hybrid-Training schimpfen, weil sie Kraft- und Ausdauerelemente vereinen, wie z.B. Hyrox oder Crossfit - Gute Idee, leider mit teilweise fragwürdigen Trainingsmethoden. Besser ist ein eigenes Hybrid-Training, das aus deiner Lieblings-Ausdauersportart und deiner Lieblings-Kraftsportart besteht.

Und mit all dem, also Ernährung, gezielte Supplementierung von Mängeln trotz guter Ernährung und einem guten Kraft+Ausdauer-Sport-Mix lebst du kerngesund. Und da brauchst du auch keine Werte von irgendeiner Körperanalyse-Waage, die meist eh eher "schätzometrisch" sind, außer du hast so ein kalibriertes 3000 Euro Teil für medizinische Verwendung.