Übungen für eine gerade haltung?
Hallo, ich wollte mal fragen was es für gute und erfolgreiche übungen gibt für eine bessere haltung, meine haltung ist am arsch also meine schulter neigen nach vorne und sind nicht in einer normalen position gibt es übungen dass sowas weg gehen kann?
4 Antworten
Für die Schultern sind folgende Muskeln zuständig:
- Oberer Rücken zieht die Schultern nach hinten. Der wird in unserem Alltag nicht häufig verwendet und ist relativ stark verkümmert. Trainieren kann man den im Gym mit einem Kraft-Rudergerät (nicht Ausdauer-Rudern, wobei auch das auf Dauer etwas Muskeln dort aufbaut) und den Reverse Butterfly oder zuhause durch das einhändige Kurzhantelrudern oder oder Ruderbewegung mit einem auf Schulterhöhe befestigten Theraband
- Brustmuskel: Der zieht die Schulter nach vorne und ist oftmals, weil wir viel vor dem Körper arbeiten (schon dann, wenn wir an der Tastatur tippen) verkürzt. Daher sollte er gedehnt werden.
- Schulterstrecker: Zieht die Schulter nach oben und ist oftmals auch sehr verkümmert. Kann im Gym mit der Schulterstreckermaschine oder durch Kurzhantel-Schulterdrücken (Military Press oder Cuban Press) trainiert werden.
Da Freihanteltraining ohne Erfahrung (gewisse Grundmuskulatur, Gefühl für die Bewegung...) zu Gelenkschäden führen kann, würde ich empfehlen, für den Anfang ins Gym zu gehen und dort an geführten Geräten zu trainieren.
Das Training sollte umfassen:
- Bei Brust/Rücken immer Spieler und Gegenspieler, allerdings: Für den Anfang etwas mehr Fokus auf den Rücken - Sprich z.B. Rudern und Brustpresse, aber nur Reverse Butterfly aber kein Brust-Butterfly - später dann immer ausgeglichen, also immer zum Rudern auch Brustpresse und zum Reverse Butterfly auch Butterfly
- Schulterdrücken (hat keinen direkten Gegenspieler, aber Latzug ist auch immer eine schöne Übung, die dem am nächsten kommt)
- Natürlich auch gerne alle anderen Muskeln trainieren, aber für das Haltungsproblem primär die genannten
- Am Ende gut dehnen, alle Muskeln, vor allem aber die Brust
Dabei zudem im Alltag ein wenig auf die Haltung achten und immer mal wieder bewusst die Schultern nach hinten/oben ziehen, in Kombination mit trainierten und gedehnten Muskeln geht das irgendwann auch automatisch und unbewusst.
Solltest du auch noch ein Hohlkreuz dazu kommen, dürfte das wohl primär am Hüftbeuger liegen, wenn der verkürzt ist, zieht er das Becken nach vorne und der Rückenstrecker kompensiert die nach vorne geneigte Haltung durch ein Überstrecken des Rückens ins Hohlkreuz. Also: Hüftbeuger dehnen.
Hallo Martin17577,
wenn du so wie ich viele Jahre am Schreibtisch arbeitest, solltest du den Monitor so einstellen, dass die Oberkante des Monitors auf Höhe der Augen ist. Dazu sollte Stuhl und Tisch von der Höhe so eingestellt sein, dass Ober- und Unterarme sowie -schenkel im Idealfall in etwa einen 90°-Winkel bilden. Über die Anschaffung eines Vorlagenhalters für zwischen Tastatur und Monitor kann ebenso wie über eine Fußstütze nachgedacht werden.
Und für jede Stunde PC-Arbeit sollte über jeweils fünf Minuten aufstehen und kurzes Umhergehen gesorgt werden.
Ansonsten hilft Bodenturnen wie Sit-Ups oder Schwimmen da viel, um die Rumpfmuskulatur belastbarer zu machen. Oder über die Anschaffung eines solchen Trainingsgerätes nachdenken. Ist mein persönlicher Favorit:
Rücken, Nacken und Brust stärken. Übungen gibt es massig auf YouTube, aber idealerweise gehst du mal zum Orthopäden und lässt den mal drauf gucken.
Hallo,
ja, du leidest wahrscheinlich unter einem sogenannten Rundrücken. Dem könntest du mit Bankdrücken und Rudern entgegenwirken(Brust raus Bauch rein:-))
LG
Harry