Übertreibe ich es mit dem Stretching?

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Ich beschäftige mich schon seid über 30 Jahren mit dem Thema Contortion und Gelenkigkeit.

Das was mein Vorredner schreibt ist in Teilen auf alle Fälle Richtig. Gutes aufwärmen ist sehr wichtig.

Es hat sich in den letzten Jahren bei dem Thema sehr viel getan. Viele Theorien sind über den Haufen geworfen worden und neue sind dazu gekommen.

Ein Contortionstrainer einer großen deutschen Zirkusschule hat mal gesagt: Wenn man am nächsten Tag keinen Muskelkater hat, dann hat man auch nicht richtig gedehnt. Das gehört einfach dazu um Fortschritte zu machen.

Nach meinen eigenen Erfahrungen an mir selbst und auch bei meinen "Schülern" ist:

Das Dehnprogramm ist sogar noch zu wenig!

Dehne jeden 2. Tag intensiv bis an deine Grenze. Leichte Schmerzen sind ok, aber eben nicht übertreiben. Das was für den einen schon zu viel ist da fängt es bei einem anderen erst an.

An den Tagen dazwischen aber nicht faul sein sondern bei einem ganz leichten Stretching dehnen bis der Muskelkater weg ist. Falls er später am Tag noch mal auftauch dann nochmals etwas dehnen bis der auch wieder weg ist. Aber nicht mehr machen.

Durch das Dehnen fügst du deinen Muskeln unzählige, winzige Microfaserrisse zu. Diese versucht der Körper natürlich wieder zu "heilen". Das ist dann der Muskelkater. Dabei klebt der Körper die Faserenden einfach wieder zusammen. Das ist aber nicht produktiv. Wenn du am nächsten Tag durch das ganz leichte Stretching die Lücken zwischen den Fasern offen hälst dann ist der Körper gezwungen diese Lücken aufzufüllen. Somit erreichst du den Längenzuwachs.

Auch solltest du bei deinem Aufwärmen ca. 20 Minuten einrechnen. 5-10 Minuten sind zu wenig.

Anfangen mit etwas laufen oder Seilspringen, dann einpaar gymnastische Übungen und dann anfangen mit ganz leichten Dehnungen. Nach den 20 Minuten aufwärmen sind deine Muskeln erst mal vorbereitet das die nächsten Minuten ein dauerhaftes und effektives Dehnen erlauben.

Dehne auch nicht alles durcheinander. Also alle Spagatrichtungen. Sondern nimm dir immer eine Muskelgruppe vor, dehne diese richtig aus, und gehen dann zur nächsten über.

Im Klartext: 20 Minuten aufwärmen und etwas vordehnen, dann 20-25 Minuten intensives Dehnen des ersten Spagates. Z.B. Frauenspagat mit deinem "schlechteren" Bein. Das heißt aber nicht das du dann die ganzen 20-25 Minuten im Spagat bleiben sollst sondern mit verschiedenen Übungen immer und immer wieder die gleichten Muskelgruppen dehnst.

Erst nach dieser Zeit gehst du dann zum nächsten Spagat. Also der Frauenspagat mit dem "guten" Bein. Da brauchst du dich aber nicht mehr warm machen und vordehnen denn das ist ja alles schon geschehen beim ersten Spagat. Wenn du auch da dann die 20-25 Minuten intensiv gedehnt hast dann gehst du zum Männerspagat über.

Das würde also bedeuten an den Intensiven Tagen: 20 Minuten aufwärmen und vordehnen, und jeweils 20-25 Minuten jede Spagatrichtung. Das macht zusammen 1h 20min - 1h 35min.

An den Tagen dazwischen, wie gesagt, nur ein ganz leichtes Dehnen bis der Muskelkater weg ist. Nicht mehr!

Und an einem Tag in der Woche Pause machen. Damit der Körper durchatmen kann.

Damit habe ich selbst die besten Ergebnisse erreicht und bei meinen "Schülern" sehe ich so auch die besten Fortschritte.

Natürlich kannst du das intensive Dehnen abwechselnd mit deinem Kraftsport kombinieren. Aber bedenke: Um so mehr Muskeln du aufbaust um so mehr nimmt deine Gelenkigkeit ab. Denn im Prinzip ist es das genaue Gegenteil. Beim Kraftsport ist das Ziel die Muskeln kurz und dick zu bekommen. Bei der Contortion sollen sie lang und dünn werden. Beides ist eine Körperumwandlung (Bodymorphing). Und beides bedeutet gleiche Disziplin und Intensität. Ein Kraftsportler geht ja auch 3-4 mal die Woche in Studio und Pumpt bis an seine Grenzen. Genauso funktioniert das auch mit dem Stretching. Nur eben Muskulär genau gegenteilig. Es ist also wichtig ein gesunde Mischung zu finden.

Und noch etwas zum Begriff "intensives" Dehnen: Das heißt nicht das du dich in die Dehnungen reinhauen sollst bis es weh tut und dann wippen und machen und tun so lange es man aushält. Sondern arbeite dich in die Dehnung rein. Fang etwas weiter oben an als es dein Momentanes Limit ist. Suche die Punkte oder Knoten die in dieser Position richtig Mies sind. Und dann arbeite so lange an diesen Punkten bis sie sich auflösen. Das "arbeiten" geschieht durch wechselndes Muskeln anspannen und wieder loslassen (PNF-Stretching), durch Fuß/Füße mal strecken und dann wieder flexen, durch hin und her, hoch und runter, vor und zurück immer über diesen fiesen Punkt drüber. Bis sich diesere Auflöst. So macht es ein Masseur ja auch. Der knetet nicht um die Schmerzhaften Punkte drumherum sondern geht direkt rein und schiebt und drückt so lange bis sich die Verhärtung aufgelöst hat. Das ist sehr anstrengend aber effektiv.

Und was die Schmerzen angeht: Dehne so weit wie du dich Wohl fühlst. Der eine macht lieber Urlaub am Strand mit nichts tun (vergleichbar mit leichten Dehnen bis kurz vor die Schmerzgrenze und dann warten), der andere will Abenteuer im Urlaub erleben und sich auch schinden bei sportlichen Herausforderungen (vergleichbar mit stärkerem Dehnen bis etwas in den Schmerz hinein ohne das es unangenehm wird).

Manch einer kann mit dem Dehnschmerz nichts anfangen und fürchtet ihn sogar. Der andere nutzt diesen Dehnschmerz für sich und kann so erst richtig erfühlen wo seine Grenzen liegen. Wichtig ist nur das diese Grenzen zwar vor sich her geschoben und so mit erweitert werden, aber nie diese Grenzen überschreiten. Dann ist die Gefahr von Verletzungen groß. Denn mit dem Schmerz will dir der Körper ja was sagen. Aber der Körper versucht dich natürlich an der ganzen Sache zu hintern, also solltest du genau auf ihn hören, aber ihm auch klar machen das du das Sagen hast und nicht er. Du musst deinem Körper beibringen das er so zu funktionieren hat wie du es willst. Der Körper ist von Natur aus auf so wenig Bewegung wie möglich programmiert, also "Steif". Dadurch wird so wenig wie möglich Energie verbraucht. Das ist das was der Körper anstrebt. Du musst ihn aber "umprogrammieren" so das er das Dehnen als angenehm und für seine Entwicklung als Positiv ansieht. Also das er sagt: Mein natürlicher Zustand ist "weich". Das der Körper sich also erst so richtig wohl fühlt wenn du dich gedehnt hast. Wenn du das geschafft hast dann sind deine Grenzen fast unbegrenzt. Natürlich kommt es auch darauf an zu welchem Typ von Dehnfähigkeit du gehörst. Die richtig guten Contortionisten bei denen es total leicht aussieht und wo das Publikum nur ein Staunen hat, sind meist "naturweich". Das nennt sich auch Hyperflexibel oder Hypermobil. Das ist ein leichter Gendefekt der aber bis zu einem bestimmten Punkt harmlos ist und sogar viele Vorteile bringt. Bei diesen Menschen ist das Bindegewebe weicher als bei normalen Menschen. Also können sie ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sehr leicht viel weiter dehnen und überstrecken als andere. Diese Menschen fällt es sehr leicht zu dehnen und der Körper springt sehr schnell darauf an.

Dann gibt es die normalen Leute. Diese können auch sehr viel erreichen. Allerdings sieht man diesen es auf der Bühne auch an. Das sieht dann anstrengend aus. Die haben dann oft einen hoch roten Kopf dabei. Bei denen reagiert das Publikum eher mit so einem "Autsch"-Gefühl. Diese Menschen müssen sich das ganze viel härter antrainieren und werden auch niemals so weit kommen wie die "naturweichen".

Und dann gibt es noch die total steifen. Die werden, oft durch Beeinträchtigungen in den Gelenken und im Skelettaufbau, nie einen Spagat hinbekommen weil ihnen teilweise einfach die eigenen Knochen im Weg sind.

Zu welcher Gruppe du gehörst kann ich von hier aus nicht sagen. Dazu müsste ich dich beim Stretching beobachten und auch erfühlen was die Muskeln im Moment der Dehnung machen. Aber das wirst du denke ich mal auch mit der Zeit von allein raus bekommen.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen, dich motivieren und bestärken in deinem Tun. Also keine Angst. Wenn man sich an bestimmte Dinge hält kann nichts passieren. Man darf es, wie bei allem im Leben, nicht übertreiben.

Woher ich das alles weis? Wie gesagt ich beschäftige mich schon seid über 30 Jahren damit. Habe vieles selbst herausgefunden. Vieles habe ich im Austausch mit Gleichgesinnten erfahren oder auch erarbeitet. Und 2011 bei der ICC (International Contortion Convention) in Las Vegas habe ich sehr viel lernen können von Profis aus der ganzen Welt.

Wenn du noch Fragen haben solltest dann schreib mich ruhig an.

Viel Spaß, Geduld und Erfolg

LG Stretchingmaster

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Beschäftige mich schon seid über 30 Jahren mit dem Thema.

Wow, erstmal danke für diesen langen und informativen Text! Du scheinst dir da viel Zeit genommen zu haben und das schätze ich wirklich sehr!

Zu mir kann ich erstmal noch sagen, dass ich schon immer recht gelenkig war. Also ohne jedes Training konnte ich immer meine Füße hinter meinen Kopf "stecken" und auch den Lotussitz machen (nur beides nicht unbedingt lange ^^)

Beim Kraftsport möchte ich vor allem "gut definiert" aussehen und eine gewisse Kraft haben. Ich habe kein Interesse daran, große Muskelberge vor mich hin zu tragen. Allgemein möchte ich eher sportlich und gelenkig sein, und natürlich habe ich - wie gesagt - einen gewissen optischen Anspruch.

Beim Dehnen ist es bei mir vor allem so, dass ich mit leichen Übungen anfange und erstmal alle Muskeln leicht dehne. Erst ganz am Ende übe ich den Spagat und gehe dann auch in Bereiche, wo es schmerzhaft wird. Ich bin kein Experte auf dem Gebiet aber ich habe meine Übungen mit der Zeit auch so strukturiert, dass ich jeweils bei der darauf folgenden Übung die besten Resultate habe, also sich die vorherigen Übungen positiv darauf auswirken.

Einen trainingsfreien Tag habe ich schon, der ist immer Donnerstags, weil ich am Mittwoch ABS und Beine trainiere (also Kraftsport) und dann am nächsten Tag nicht schon wieder die Muskeln in den Beinen durch das Dehnen beanspruchen möchte.

Was Schmerzen angeht, bin ich einfach sehr resistent. Also auch wenn es "sehr" weh tut kann ich das Dehnen problemlos fortsetzen und musste noch nie abbrechen, weil es nicht mehr ging. Ich habe nur ein wenig Angst, dass ich es übertreibe (weshalb ich ja auch die Frage gestellt habe ^^).

Das mit dem Dehnen gegen den Muskelkater finde ich sehr interessant. Ich habe da noch nie versucht, weil ich die Muskeln immer "Ruhen lassen" will. Wenn es aber besser ist, sie doch leicht zu dehnen, dann werde ich das definitiv in mein Programm aufnehmen. Vielen dank für den Ratschlag!

Zum Abschluss würde ich gern noch zwei Fragen stellen (wann hat man schon mal die Chance, so einen Experten zu fragen):

  1. Ich dehne mich studiumsbedingt immer erst abends, so gegen 9-10 Uhr. Ist das wichtig, bzw. ist die Tageszeit generell bedeutend?
  2. Ich hatte vor ca. einen Monat beim Dehnen einen "schmerzhaften" Punkt, also im linken Bein tat der hintere Muskel direkt unter dem Gesäß beim Dehnen weh. Ich habe mich da langsam rangetastet und auf einmal hatte ich im Muskel eine Art "knacken" könnte man sagen. Es ist schwer zu beschreiben aber es kam mir so vor, wie als würde der Muskel schlagartig irgendo drüberrutschen und verrutschen (evtl. über einen Knochen?). Danach tat der Muskel dort 2 Tage lang etwas weg. Mittlerweile ist aber alles wieder in Ordnung. Hast du eine Vermutung, was das gewesen ein könnte?

Mit freundlichen Grüßen, und nochmals vielen Dank für ihre Antwort,

Prisonofmind1

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@Prisonofmind1

Das mit dem Übertreiben muss jeder für sich selbst rausfinden. Was für den einen schon übertrieben ist ist für einen anderen gerade erst der Anfang. Du kennst am besten deine Grenzen selber. Und wenn du dich da immer schön langsam und kontrolliert ran tastest kannst du nicht viel falsch machen.

Ich merke ja auch das du dich damit viel beschäftigst. Du wirst garantiert nichts unvernünftiges machen das deinem Körper schadet.

Zu deinen Fragen:

Also ich rate auch jedem das er Abends dehnen soll. Denn dann sind die Muskeln vom Tag schon schön ausgepowert und du kannst dadurch besser locker lassen. Morgens dehnen geht zwar auch, aber da musst du viel mehr gegen die eigene Kraft arbeiten und du musst viel mehr Lockerungsarbeit leisten. Das ist beim abendlichen Dehnen ja schon den ganzen Tag geschehen durch die dauernde Bewegung. Also ich finde es am Abend bedeutend einfacher. Aber wenn du deinen Körper so weit hast, dann ist es fast egal wann du trainierst.

Vermutungen anstellen ist nicht so meine Sache. Und auf die Ferne geht das auch gar nicht. Aber ich würde sagen, da nach 2 Tagen alles wieder in Ordnung war, war das nichts wodurch du erschrecken solltest. Wenn das öfter auftritt, dann sollte man da schon mal nachhaken. Aber ein einmalig auftretendes Phänomen das sich nicht wiederholt und auch keine Konsequenzen hat ist denke ich nicht weiter beachtenswert. Es kann natürlich sein das sich in dem Moment wirklich ein großer "Knoten" gelöst hat. Aber das kann ich nicht beschreien.

Ich merke schon das du da voll hinter stehst. Da gibt es nicht viele.

Einfach weiter machen. Nicht aufgeben, auch wenn mal keine Fortschritte zu verzeichnen sind. Durchkämpfen. Das ist das Motto. Aufgeben kann jeder, und das machen ja auch die meisten.

Wenn du noch Fragen hast kannst du mich auch gern Privat anschreiben.

Viel Spaß und Erfolg

LG Stretchingmaster

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Also ich habe in dem Bereich eigentlich viel Erfahrung, aber kann das natürlich von hier aus auch nicht genau beurteilen, ohne Deine Übungen zu sehen, daher muss ich bis zu einem gewissen Punkt raten:

Mein Verdacht ist, dass Du es definitiv übertreibst. Vor allem, wenn Du beschreibst, dass Du noch am Folgetag Schmerzen in den Sehnen verspürst, ist das für mich ein wirklich schlechtes Zeichen. Das sollte wirklich nicht passieren.

Ich rate Dir, die 5 Tage (oder lieber gleich eine ganze Woche) für eine vollständige Regeneration zu nehmen. Danach solltest Du vor Deinem Dehnprogramm definitiv eine Aufwärm-Routine einbauen, damit Deine Muskeln und Sehnen schon mal warm sind. Das macht sehr viel aus, was die Verletzungsgefahr angeht.

Ebenfalls solltest Du den Umfang meiner Meinung nach reduzieren. Eine komplette Stunde nur den Beinbereich zu dehnen ist einfach zu viel. Dehnen ist für Muskeln und Sehnen enorm anstrengend und mit einer kompletten Stunde sind die irgendwann schlapp. Es wundert mich nicht, dass dann Z-Scheiben einreißen oder sogar leichte Entzündungen durch Überbelastung entstehen können.

Versuch auch bitte, nicht in den Schmerzbereich hineinzudehnen. Natürlich soll eine hohe Muskelspannung erreicht werden, um gut zu Stretchen, aber wenn Du Schmerzen spürst, die über ein geringes Maß hinausgehen und sich nicht mehr gut anfühlen, gehst Du definitiv zu weit. An diesem Punkt schadest Du Deinem Körper mehr als Du ihm Gutes tust.

Insgesamt also: Regenerieren und dann Volumen und Intensität reduzieren. Am Ende machst Du so sogar mehr Fortschritte, weil Dein Nervensystem Dich dann nicht zusätzlich durch Schmerzen blockiert.

Gruß, Tailor

Danke erstmal für deine Antwort!

Also, ich bin ja nicht auf den Kopf gefallen ^^ Natürlich wärme ich meinen Körper vor dem Dehnen auf. Das hätte ich aber wohl dazuschreiben sollen. Ich dehne nicht aus der Kalten heraus, sondern mache vorher ~5-10 Minuten eine Aufwärmung. Was die Zeit angeht, ich mache zwischen den Übungen immer reichlich Pause, so 1-2 Minuten, also effektiv Dehnen sind dann wohl eher 30-35 Minuten, auch das hätte ich erwähnen sollen.

Gerade was Grätche und Spagat angeht, dehne ich auch in den Schmerz hinein. Also ich geh nicht direkt runter bis ans Maximum, sondern taste mich leicht heran. Ich dehne auch nicht statisch, sondern gehe immer ans Maximum, halte kurz, gehe wieder etwas zurück und dann geh ich wieder ans Maximum heran.

Ich denke aber, du hast schon recht. Ich übertreibe vielleicht wirklich einfach und bin wohl auch einfach Schmerzresistent, denn mir macht das nix aus, wenns wehtut ^^

Ich reduziere für die nächste Zeit erstmal!

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@Prisonofmind1

Du glaubst ja gar nicht, wie viele Leute hier auf der Plattform sind, die von Tuten und Blasen keine Ahnung haben, aber gleich nach einem Monat solche Fragen stellen. Ich gehe hier inzwischen meistens davon aus, dass kein großes Vorwissen vorhanden ist :-)

Ja klar, hört sich vernünftig an. Aber wenn Schmerzen da sind, ist es eben Überbelastung. Probier mal aus, ob Du mit weniger Intensität nicht besser fährst. Momentan ist es ja offensichtlich kontraproduktiv, was Du da machst.

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@User16495

Kann ich schon verstehen, ich hätte das einfach dazuschreiben sollen ^^

Ich mache das Dehnprogramm jetzt auch erst seit einem viertel Jahr (weil ich neben dem Kraftsport meine Mobliltät erhalten und steigern will). Eigentlich habe ich auch gute Resulate bis jetzt, ich komme zwar noch nich bis zum Boden, aber mittlerweile fehlen vieleicht noch <15 Zentimeter. Ich werde deinen Ratschlag aber wie gesagt definitiv zu Herzen nehmen und das Maximum etwas niedriger ansetzen. Denn es ist schon sehr ärgerlich, wenn dann auch der Kraftsport darunter leidet ^^

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