Soll ich nach dem Muskel versagen weiter trainieren?
Soll ich nach dem muskel versagen kurz warten und den selben Muskel weiter trainieren? (Bin M15)
3 Antworten
Ja warum nicht, das ist eine von vielen Trainingsmethoden und hat auch ihre Vorteile.
Ist aber mit Vorsicht zu genießen wegen der steigenden Verletzungsgefahr. Ich persönlich finde eine längere Pause um anschließend wieder einen Satz mit weitaus mehr Wh zu machen besser. Das ergibt ein höheres Trainingsvolumen.
Der Muskel versagt ja nicht komplett. Würde er komplett versagen, wärst du nach dem Training nur noch eine labbelige Spaghetti und könntest dich nicht mehr bewegen. Dein Trainingssatz endet mit dem technischen Muskelversagen, heißt der letzten sauber ausführbaren / der ersten nicht mehr vollständig ausführbaren Wiederholung. Danach kann der Muskel die Bewegung immer noch ausführen (hat also nicht vollständig versagt), halt nur nicht mehr mit dem zuvor bewegten Trainingsgewicht.
Fortgeschrittene Bodybuilder treiben das Spielchen sogar noch etwas weiter und machen nicht nur ein Gewicht ins technische Muskelversagen, sondern setzen danach das Gewicht runter und machen ohne Pause weiter (sogenannte Dropsets). Das bringt sie noch weiter ins technische Muskelversagen, allerdings sind auch die nie im kompletten Muskelversagen (oder hast du schon mal gesehen, wie jemand aus dem Gym gerobbt ist, weil kein einziger Muskel mehr richtig funktioniert hat?). Da bei solchen Dropsets allerdings mit relativ kleinen Wiederholungszahlen gearbeitet wird (z.B. 5x5, also 5 Wiederholungen, runtersetzen, noch mal 5, runtersetzen und weiter, insgesamt 5x) sollte man hierfür schon sehr gut trainiert sein, da sonst die Verletzungsgefahr übermäßig steigt. Bleib du lieber mal bei einem dezenten Trainingsgewicht, das dir 12 Wiederholungen, in deinem Alter vielleicht sogar lieber 15 Wiederholungen bis zum technischen Muskelversagen ermöglicht (deine Knochen sind noch weich, da du noch im Wachstum oder gerade raus aber noch nicht "durchgehärtet" bist), um deine Gelenke nicht über Gebühr zu belasten und evtl. zu verformen. Diese Wiederholungszahl aber gerne bis ins technische Muskelversagen, das bringt halt immer noch am Meisten.
Üblicherweise macht man von sowas 3 Sätze. In einer Satzpause, manche sagen 1 Minute, das ist aber schon recht kurz, 2-3 Minuten ist besser, erholen sich die Muskeln so gut, dass du noch einen zweiten und nach einer weiteren Pause noch einen dritten Satz machen kannst. Im zweiten und dritten Satz höchstwahrscheinlich mit 1-3 Wiederholungen weniger, je nachdem, wie gut du die Übung beherrschst, aber das ist voll okay. So ergibt sich diese legendäre 3er-Satzzahl "12-10-8", weil man halt im ersten Satz 12 schafft und in den weiteren Sätzen meist je 2 weniger. Wie gesagt, im Wachstum vielleicht lieber sowas wie "15-13-11", auch das baut Muskeln auf. Aber mit drei Sätzen ins technische Muskelversagen mit 2-3 Minuten Pause dazwischen hast du ein richtig gutes Trainingsvolumen, mit dem du Muskeln aufbaust.
Wenn du so trainiert hast, musst du deinen Muskeln aber dann auch eine lange Pause gönnen, 2-3 Tage werden die brauchen, bis sie wieder voll einsatzbereit sind. Die Pause ist es übrigens, in der die Muskeln wachsen. Im Training fügst du ihnen nur kleine Mikroverletzungen zu, diese werden in der Regenerationszeit repariert und überkompensiert, sodass die Muskeln wachsen. Eine Unterbrechung dieser Regeneration bremst sogar das Muskelwachstum. Heißt in dieser Pause ist Krafttraining für die so trainierten Muskeln tabu, was du sehr wohl machen kannst, ist Ausdauertraining oder Mobilitätstraining (das ist sogar gut, weil es die Durchblutung anregt und so mehr Nährstoffe in die Muskulatur bringt, wodurch sie sogar besser regenerieren können), oder wenn du mal sehr fortgeschritten bist und deinen Trainingsplan splittest, ein Training für andere Muskelgruppen, die du noch nicht trainiert hast (für Anfänger unnötig, lieber Ausdauer oder Mobilität).
Nach einem Muskelversagen solltest Du so lange mit der Belastung dieses Muskels pausieren, bis dieser sich wieder vollkommen erholt hast