Soll ich Fett bei Muskelaufbau zu mir nehmen?
Ich bin jetzt nicht der schmalste aber auch nicht der dickste.
Aber oft wird gesagt man braucht fett.
Das ganze Thema finde ich total kompliziert..
Kann mir jemand helfen?
3 Antworten
Das ist nicht kompliziert. Fett ist ein botenstoff. Moleküle docken an das fettmolekül und erreichen im Körper das was sie erreichen sollen. Vitamine, Spurenelemente und mineralien sind zb fettlöslich. Isst du kein fett kommt das was du isst nicht dort an wo es soll. Die meisten proteine brauchen auch fettmoleküle um im körper das zu erreichen, was sie erreichen sollen. Dadurch führt nahrungsfett nicht nur zu besserem geschmack am essen, sondern auch zu einer besseren Sättigung. Es regelt hormone (also testo statt cortisol und für frauen östrogen), es regelt immunsystem (weniger krank und vitaler im alltag), es regelt den schlaf (regeneration und lebensqualität), es regelt die darmaktivität und somit die Gesundheit des mikrobioms... Die Liste ist endlos. Viel heißhunger und gelüste kommt zustande, da der körper nach Spurenelementen ruft. Ruft er zb ständig nach schokolade fehlen ihm nüsse. Man muss das nur zu deuten wissen und kann man das nicht, dann einfach sicher stellen, das durch die nahrung alles gedeckt ist und es nicht so weit kommt. Die meisten Produkte die die fitnessindustrie und gesundheitsindustrie verkauft : vitamine / melatonin / omega 3 / cbd / zink / selen / low fat / low sugar.... kommen dadurch zustande, das sie den Leuten oft empfehlen hauptsächlich proteine, unmengen gemüse und komplexe kohlenhydrate zu essen. Also wurde uns seit weight watchers und Brigitte diäten der Kopf gewaschen. Aber kompliziert ist da eigtl garnichts dran. Das gute Zeug was du isst kommt nämlich ohne fett nicht dort an wo es soll. Omas Oma hatte recht : lebertran statt sanostol.
Man sollte halt drauf achten nicht zu viel gesättigtes fett und transfett zu essen. Also nicht Wurstwaren, chips, frittiertes und kinder riegel als quelle nehmen. Diese fettquellen sind bekannt die sauerstoff- und blutqualität zu stören. Das macht dann krank wzb schlaganfall, bluthochdruck, diabetes, herzinfarkt... Diese sind halt leider hauptsächlich in der modernen Nahrung wenn man nicht aufpasst. Bestenfalls kombiniert mit zucker und einfachen kohlenhydraten wie mehle/pulver/püriertem und co für maximalen geschmack. Der Industrie ist der Völkermord egal. Es zählt der Umsatz und verkauft wird am besten was den Leuten am besten schmeckt.
Ein Mann sollte 0,8-1gr je kg körpergewicht essen (egal ob diät, maingain oder aufbau) und eine Frau 1,2-1,5gr je kg körpergewicht. Die Zahl ist Fix. Für einen gesunden Geist in einem gesunden Körper, gibt es daran nichts zu rütteln. Protein und Kohlenhydrat sind flexibel je nach persönlichen Zielen.
Gutes Nahrungsfett ist zb in:
Nüsse und saaten, vollfett milchprodukte, rind, lachs, makrele, forelle, avocado, eier, butter, creme fraiche, kokosnuss, olivenöl, dunkle schokolade 80%+, schlagsahne, leinöl, kichererbsen, lebertran oder fischkapseln... Die Liste ist natürlich länger, aber dies deckt schonmal alles ab was man braucht und es sollte regelmässig variieren im ernährungsplan.
Einfach hinten drauf gucken bei verarbeiteten lebensmitteln. Ist da 20% fett drin ist das ein akzeptables Nahrungsmittel. Ist das fett aber zu 100% aus gesättigtem fett, dann stellst es zurück ins Regal.
Wenn du 4 Mahlzeiten am Tag isst sollte in jeder Mahlzeit 20-25 gramm fett sein. Bei 3 Mahlzeiten in jeder 33 gr fett. Ich persönlich werde aber nach 30gr fett müde und träge. Also teile ich meine Mahlzeiten auf 3x 800 kalorien und 3 mal 300 kalorien auf. Also 3x20gr fett und 3x10gr fett. Diese dann so ungesättigt wie es geht. Also weder stark erhitzt (pflanzliches fett geht da schneller kaputt als tierisches) noch endlos verarbeitet.
Fette braucht man zum überleben. Fette liefern außerdem Energie. Das ganze Thema ist relativ kompliziert
Jedenfalls nicht an gesunden fetten sparen sondern dann eher an Kohlenhydraten wenn man den abnehmen will. Und für Muskelaufbau Braucht man die sowieso
Ohne Fett stirbt man.
60 bis 70 Gramm am Tag sollten es sein.