Sixpack?! Effektivste Übungen/Geräte?Ernährung?
Ich will ein Sixpack bekommen. Dazu wollte ich noch fragen welche Übungen und Trainingsmethoden am effektivsten sind um schnell ein Sixpack zu kriegen.? Gibt es bestimmte Geräte die Vorallem für den Bauch bzw. Sixpack spezialisert sind.? Gibt es bestimmte Ernährung oder "Helfer" ( nicht schädlich )? Wie lange dauert es ein Sixpack zu bekommen ? ich bin nicht übergewichtig Danke ;)
9 Antworten
im liegen mit hanteln trainieren.
wenn der bauch danach morgens weh tut, hast du die muskeln erreicht.
wenn lachen oder husten weh tut, war es gut!
die ernährung sollte fettarm sein.
Du solltest die "besten" bzw. "effektivsten" Übungen aussuchen, und damit Zeit sparen. Für den Heimgebrauch gibt es das 8packs auf www.8packs.de auf dem du die effektivsten Übungen machen kannst, du baust Schritt für Schritt deine Bauchmuskeln auf. Wenn du dann stark genug bist um die senkrechte Übung zu machen, kannst du richtig große Bauchmuskeln aufbauen. Die Übung ist rückenschonend und zieht richtig rein! ABER! Die Ernährung spielt natürlich auch eine große Rolle um die sixpack sichtbar zu machen. Alles andere wäre gelogen.
Das sinnvollste, wie auch schon erwähnt, ist wenn du den ganzen Körper und nicht nur den Bauch trainierst.
Viele Übungen kann man durchaus daheim machen.
Zum Ganzkörpertraining für daheim hab ich hier schonmal geantwortet:
Muskelaufbau ? Lohnt es sich ohne Geräte ?
Es ist natürlich praktischer ins Fitnessstudio zu gehn, da dort auch Trainier sind die dir die Ausführung der Übungen genau erklären können.
Was braucht der Sixpack:
- gesunde Ernährung (viel Eiweiß, mäßig Kohlenhydrate)
- Ausdauertraining
- und das eigentliche Bauchtraining
Da die Bauchmuskeln hauptsächlich der Stabilisation des Rumpfes dienen, regenerieren sie schneller als andere Muskeln, daher können sie auch öfter trainiert werden. 2-3 oder sogar 4mal die Woche sollten kein Problem sein, wobei ich 3 mal am sinnvollsten finde.
Dein Bauchtraining sollte aus 4-5 Sätzen a höchstens 20 Wiederholungen bestehn. Mehr Wiederholungen sind ineffektiv. Werden die 20 überschritten sollte man die Intensität steigern oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen. Das bauchtraining sollte auch aus verschiedenen Übungen bestehn, wie du diese verteilst bleibt dir überlassen. Ich persönlich mache gerne für jeden Satz eine andere Übung. Übungen findest du im Link weiter unten.
Die "effektivste" Bauchübung, also die Übung mit der höchsten Muskelkontraktion der Bauchpartie, ist sicherlich das Beinheben. Ist aber für Anfänger nicht geeignet, bzw. meistens aufgrund der fehlenden Kraft nicht umsetzbar.
Geräte fürs Bauchtraining gibt es ohne Ende, brauchen tust du sie aber nicht. Die meisten Übungen kann man daheim auf ner Isomatte machen. Lediglich fürs Beinheben ist eine Dipsbar im Fitnessstudio vorteilhaft, aber selbst diese Übung ist daheim ohne Gerät umsetzbar.
Also fassen wir nochmal zusammen:
- gesunde Ernährung (viel Eiweiß, mäßig Kohlenhydrate)
- Ausdauertraining
- und das eigentliche Bauchtraining
- 3 mal wöchentlich trainieren
- 4-5 Sätze a 20 Wiederholungen
- während einem Satz kontinuierlich die Körperspannung halten
- schön ein und ausatmen (keine Pressatmung)
Wie lange du für nen Sixpack brauchst kann dir keiner sagen, da halt auch der Faktor mit dem Körperfett eine Rolle spielt. Die ersten Erfolge könnten durchaus nach einem Monat sichbar sein, vielleicht aber auch erst nach 3.
Hier der Link zu den Bauchübungen:
jedenfalls NICHT flach liegend sondern Situps mit angezogenen Knien machen. Hände an den Hinterkopf, den Hals gerade lassen (nach oben gucken). Unterarme parallell,
dann Situps machen. Erst mal zehn oder zwanzig.
dann eine Minute Pause dann nochmal so viele. Und wieder zwei Minuten Pause machen. Und so weiter. Insgesamt etwa fünfzehn bis dreißig Minuten am Tag sollten reichen.
Du kannst diese Übung variieren, indem du den linken Ellbogen zum rechten Knie und den rechten Ellbogen zum linken Knie bewegst.
sit-ups mach so 100 stück abends ,was du isst ist egal ^^ also wenn du muskelkater im bauch hast ist das ein gutes zeichen nämlich ein zeichen das sich die muskeln in deinem bauch aufbauen , das sogenannte sixpack .. und die die hier unter sixpack bier verstehen und witze drüber machen find ich cool ;D