Seit 4 Fitness ohne Erfolg?
Guten Tag
Ich gehe seit 4 jahren ins Fitnesstudio Und tuh ich mich sehr schwer Muskelmasse aufzubauen. bin so hoffnungslos das ich nicht mehr gehen möchte Ich esse täglich 3-4 mal am tag (auch eiweißreich) ab zu auch kleine snacks dazwischen doch es bringt alles nichts. In fast jeder Übung trainiere ich 3 sätze 10 mal..
bin 22 1,80 groß und 70 kilo
Einzige gute Nachricht ist das ich vor 4 Jahren 55 wog bin aber trotzdem jetzt immernoch sehr schlank und habe sehr dünne Unterarme.
brauche dringend hilfe!!
2 Antworten
Erfolglos finde ich es nicht , wenn Du schon 15 kg zugenommen hast . Große Muskeln reichen 2 Mal die Woche aus ; wie Bankdrücken z.B. . Bei den Sätzen würde ich 12 - 15 Wiederholungen zum Aufwärmen machen , dann steigern und einen Satz mit etwa 10 . Dann wieder steigern , sodaß Du noch 2 Sätze mit 6 - 10 Wiederholungen machen kannst . Je näher Du an die 6 kommst , desto mehr wird der Muskelaufbau gefördert .
Diese Fragen sind immer schwer weil es an 100 Gründen liegen könnte. Ich würde dir gerne aber zu den 3 wichtigsten Bausteinen ein paar Fragen geben, anhand denen du dann die Baustellen für dich selbst ableiten kannst:
1) Training
3-4 mal die Woche ist gut, doch es muss standardisiert sein. Heißt: trainierst du auch wirklich hart genug, sodass der Muskel den nötigen Reiz bekommt? Progressive overload, also Gewicht/Wiederholung Steigerung wöchentlich bis alle zwei Wochen gegeben? Führst du ein Notizbuch mit allen Gewichten, reps um es zu tracken? Hast du einen festen Split? Hast du eine vollen Bewegungsradium (Range of Motion) vor allem im der gedehnten Position?
2) Regeneration
Fühlst du dich nach einem Training unterfordert (nicht hart genug) oder übererschöpft und extrem müde (zu hartes training bzw. Zu viel Volumen)? Hast du feste Regerationstage / Rest days? Bist du zur nächsten Trainingseinheit wieder fit? Hast du deine 7-9h Schlaf (Grenzwert 6h aber 7-8 besser)? Hast du vil Stress durch andere Lebensumstände (ja auch das führt zu einem hormonell bedingten Muskelaufbaustopp)
3) Food
Isst du wirklich genug (Gewichtszunahme 0,25-0,75kg pro Woche), Trackst du essen (muss man nicht aber kann helfen wenn man sich schwer tut)? Was heißt Eiweisreich für dich - mindestens 2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht also knapp 160g? Genug fette (mindestens 50g bei dir)? Hochwertiges Essen oder nur fast food, Fertiggerichte etc?
zum Schluss muss man sagen dass du ja zugenommen hast also ganz falsch machst du es sicher nicht. Und so ein stecken kannst du mit 70kg ja auch nicht sein! Aber ich empfehle vor allem die Fortschritte im gym zu tracken um immer auf Kurs zu sein und sich weiter zu steigern. Also das Thema Standardisierung :-)