Schulsport Oberstufe 5km Pace verbessern ?
Hallo,
ich befinde mich aktuell in der 11Klasse (G9) und habe vor mich in der Oberstufe für das Sportfach GoF(Gesundheitsorientierte Fitness) zu entscheiden, in welchem ein 5km lauf in 21:15min abverlangt wird zumindest für die volle Punktzahl. Meine Frage ist also wie genau ich dafür trainiere? Über mich: 17 Jahre, 175cm, längster lauf 1h und 8,1km, Schnellste 5km 37:12 (da ich meine Energie nicht gut "eingeteilt" habe hatte ich am Ende noch power und hätte auf jedenfall schneller sein können).
Ich bedanke mich für eure Zeit und Ratschläge
Theo
4 Antworten
Das ist schon ein massiver Sprung. Wie viel Zeit fürs Training hast du? Also bis wann?
3xpro Woche trainieren. 2xgrundlage 5-10km, 1x Intervalle 5-10x400-800m
Du kannst etwas mehr als die 5 km 2 Mal die Woche laufen . Die Kondition verbessert sich in den ersten 6 Wochen und stabilisiert sich dann . Bei Pause oder Urlaub reicht dann zum Erhalten für kurze Zeit 1 Training pro Woche aus ; dafür kann der Lauf länger sein .
Moin,
Das ist definitiv machbar.
2 mal pro Woche Dauerlauf
1 mal pro Woche Intervalltraining
Viel Erfolg 💪
Probier regelmäßig intervallruns und longruns zu machen. ein longrun könnte für dich sein 10 km in 1h 15min oder schneller und intervall läufe sollten so ca 8 km sein. dort läufst du 1 km in einer für dich sehr schnellen pace also wettkampfpace. und 500m in einer guten dauerlauf pacey
Nope, nicht ganz. ihr werdet das Thema Ausdauertraining wahrscheinlich noch genauer im Unterricht machen. Hatten wir jedenfalls auch.
Dauerlauf: hast du richtig beschrieben. Niedrige Intensität aber dafür hohes Volumen. Also zum Beispiel 7-10km in ner 7min Pace für den Anfang.
Intervall: hier läufst du Abschnitte der Strecke in dem Tempo, das du am Ende haben willst. Zum Beispiel 200m in ner 4:20 pace und dann 200m entspannt. Dann wieder 200 schnell und so weiter. Beim nächsten mal reduzierst du die „Pausen“ Strecke, also die langsamen 200m auf zum Beispiel 190m. Und immer so weiter bis es keine langsame Strecke mehr gibt.
Mit sehr viel übung sollte das machbar sein. Also sprich: 3-4 mal pro Woche üben
Vielen dank!
Dauerlauf ist einfach so lange wie möglich joggen, oder?
Und Intervalltraining eine vorgegebene Strecke zum beispiel 800m im gewünschten Tempo laufen und dann Pause machen. Darf ich mir das so vorstellen?