Ratschläge, um Übertraining zu überwinden?
Schönen guten Tag,
ich befinde mich seit nun mehr als 4 Monaten im Übertraining und habe gehofft, hier ein paar Ratschläge und nützliche Tipps zu bekommen, die mir bei meiner Genesung helfen könnten.
Zur meiner Person und der Situation: Ich bin 24 Jahre alt, 1,79m groß und wiege 70kg.
Bis vor knapp 4 Monaten hatte ich seit mehr als 8 Monaten regelmäßig 2-3x die Woche Hantelsport, in Form eines Ganzkörper-Trainings als 2-er-Split (3-Satz-Training) mit progressiver Belastungssteigerung betrieben. Soweit, soweit... Im August dieses Jahres hatte ich dann entschieden mit einem neuen Trainingsplan zu beginnen. Dabei habe ich nun dummerweise Gewicht & Sätze zu schnell und zu stark erhöht und mich innerhalb von 2 Wochen (so lange habe ich den neuen Trainingsplan durchgeführt) direkt in das Übertraining manövriert.
Zu dem Symptomen: Starke Abgeschlagenheit, Schlafprobleme bis hin zu Schlaflosigkeit, mentale & körperliche Ermüdung, Benommenheit, Energielosigkeit gepaart mit innerer Unruhe.
Nach ca. 3 Wochen hatte ich dann versucht das Training wieder leicht aufzunehmen, ohne Erfolg.
In der Zwischenzeit hatte ich mich aktiven Erholungs-Praktiken wie Yoga und Natur-Spaziergängen gewidmet, die ich seit 2 Monaten konsequent mindestens 2x die Woche durchziehe.
Nach mittlerweile weiteren 2-2½ Monaten habe ich seit ca. 1 Woche erneut versucht das Training aufzunehmen ( 3-Satz-Training m. maximal 30% des vorherigen, bewegten Gewichts) und die Symptome kehrten wieder zurück.
Natürlich steht die Genesung nun an erster Stelle, doch irgendwann möchte ich das Training selbstverständlich wieder aufnehmen.
Meine Frage ist nun, ob jemand in der Community möglicherweise selbst schonmal Erfahrungen dieser Art gemacht hat und mir Ratschläge und Tipps geben kann, wie und ob ich die Genesung beeinflussen kann, welche Faktoren die Genesung negativ beeinflussen und worauf es zu achten gilt, sobald ich das Training wieder aufnehmen kann?.
Ich möchte mich schonmal vorweg für die hilfreichen Antworten bedanken.
Mit freundlichen Grüßen.
2 Antworten
Das ist kein Übertraining gewesen. Bei deinem damaligen Trainingsplan ist das unmöglich. Was immer du da draufgepackt hast, hätte dir dein Körper sofort beim ersten Training angezeigt, dass etwas davon zu viel ist. Du hättest bereits am nächsten Tag gemerkt, dass das so nicht läuft. Das ist was anderes. Vielleicht hattest du dir eine 'latente' Grippe eingefangen, die bis heute nachwirkt. Vielleicht nimmst du etwas zu dir, worauf dein Körper negativ reagiert, eas dich total schlapp macht. Warst du damit schonmal beim Arzt, Blutwerte testen. Das klingt nicht normal. Ein übertraining ist nach wenigen Tagen Pause vorbei. Zumindest lässt der Körper akzeptable Werte zu. Mit 30 Prozent deiner damaligen Leistungsfähigkeit nicht klarzukommen, musst du abklären lassen.
Sorry, hätte vergessen zu korrigieren: Bauch = Crunches und Trizeps und Bizeps abwechselnd in Einheit A und B.
Wie läuft denn dein Alltag so seit dieser Zeit. Spürst du da Belastungsspitzen, die vorher nicht da waren? Treppen steigen, Fahrrad Fahren zb? Trifft das sozusagen nur für Kraftwerte zu oder auch für allgemeine Ausdauer? Ist irgendwas passiert zur selben Zeit, wo du das Training umgestellt hattest, Unfall, Sturz oder sowas? Kannst du mal ein explizites Beispiel sagen, was du plötzlich im Training umgestellt hattest?
Es sind nicht wirklich Belastungsspitzen, jedoch spüre ich manchmal, dass nach einem längeren Gang meine Atmung etwas schwerer fällt: Eine 4 auf einer Skala von 1 bis 10. Beim Treppen steigen oder ähnlichen mühsamen Aktivitäten und auch beim Jogging während der Trainingseinheit hatte ich jedoch nicht das Gefühl, als würde mir das Laufe sonderlich schwer fallen.
Während der Umstellung des Trainings hatte ich sehr viel Stress auf der Arbeit (Gastronomie in Hochsaison): 7 auf einer Skala von 10.
Die Umstellung nahm ich wie folgt vor:
Vorher Ganzkörpertraining, an 2 Tagen die Woche für ca. 1 Stunde. Jeweils 1 Übung mit 3 Sätzen für jede Muskelgruppe (Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Trizeps und Bauch). Hauptsächlich Grundübungen, die sich von Einheit A und B unterschieden.
Davor und danach aufwärmen wie vorhin bereits beschrieben.
Dann:
2 Tage Training die Woche, abwechselnd Einheit A und B für jeweils 1-1:15h.
Einheit A: Squats: 4 Sätze m. 30 kg (8-12 Wiederholungen)
Beinpresse: 4 Sätze m. 60 kg (8-12 Wiederholungen)
BD: 4 Sätze m. 15 kg (8-12 Wiederholungen)
Fliegende (a.d. Fly-Maschine): 4 Sätze m. 30 kg (8-12 Wiederholungen)
Bizeps-Curls (Langhantel): 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Dips: 4 Sätze: (8-12 Wiederholungen)
Einheit B:
Klimmzüge: 4 Sätze (8-10 Wiederholungen)
LH-Rudern: 4 Sätze m. 15 kg (8-12 Wiederholungen)
Latziehen: 4 Sätze m. 35 kg (8-12 Wiederholungen)
Schulterpresse: 4 Sätze m. 7,5 kg (8-12 Wiederholungen )
Crunches: 4 Sätze m. 15-20 Wiederholungen
Diesen hatte ich 2 Wochen durchgeführt, bis dann die Symptome von einem Tag auf den anderen eingetreten sind.
Dir wird auffallen, dass ich besonders die Rückenmuskulatur (über-)beansprucht habe. Da war mein Wille leider aber ernsthaft zugegeben größer als mein Verstand. Im Lat hatte ich am Ende tatsächlich auch eine irre Verspannung, die mehr als 7 Tage anhielt. Dann verging diese und eine Versteifung des linken Nackenbereichs machte sich bemerkbar.
Damit war ich dann bei der Physio, es war wohl nur ein verspannter Nerv, mittlerweile ist diese Verspannung und genauso die Verspannung im Lat wieder vollständig verheilt.
Dennoch hatte ich bis zum Eintritt der Symptome kaum Beschwerden, ich habe gut geschlafen und hatte keine Schmerzen, manchmal etwas Unlust auf das Training aber ich musste mich nie zwingen zum Training zu gehen. Ich hatte das Gefühl, als sei alles im Lot.
Das ist das,xwas ich vorhin schonmal fragen wollte. Rückenschmerzen im Bereich HWS,,BWS. Wenn dort bestimmte Nerven durch Blockaden gereizt sind, kann es zu Unruhe, Zittern,,Schwäche usw kommen. Dann ist der Sympaticus Strang entlang der WBS betroffen. Hab den Scheiss seit Jahren. Ich verlink dir mal ne Seite, die ich mal gefunden habe. Darin findest du auch ein Forum, wo Leute ua auch deine Symptome beschreiben. Das heisst nicht, dass es das sein muss! :-)))
Ich werde mir das auf jeden Fall zu Gemüte führen.
Hab' vielen Dank für deine hilfreichen Antworten und den Link der Mail-Adresse! Du hast mir wirklich einige neue Denkanstöße gegeben :)
Keine Ursache. Mach trotzdem weiter mir dem Sport. Vielleicht ist es eine bestimmte Übung, die das verursacht. Lass doch einfach immer eine Übung in nächster Zeit weg ubd schau,,wie es dir nach diesem Training geht. Nach und nach gehst du so alle durch. Vielleicht kannst du dadurch mehr herausfinden. Ich zb kann mir keine schwere Langhantel aufs Genick legen und damit Kniebeuge machen. Drückt genau drauf . Also dann. Gute Besserung und Sport frei!!
Ich bin der Meinung Übertraining ist ein Spuk in den Köpfen der Leute, ich trainiere bis ich fast vor dem Blackout bin und merke nichts von all dem.
Was dafür aber wichtiger ist, gibt du deinem Körper eigentlich alle Mikros/Makros damit er sich erholen kann? Deine Symptome deuten stark darauf hin, das dein Körper gar keine Nährstoffe hat, um die ganze Anstrengung zu Bändigen. Kannst gerne mal sagen was du im Durchschnitt am Tag zu dir nimmst, und dann passt du dort was an und in ca. 3 Tagen ist alles normal.
Ich würde dir halbwegs zustimmt, "Übertraining" in diesem Sinne ist wohlmöglich eher als "Unter-Regeneration" zu verstehen.
Zumindest nach meinem Verständnis
Dennoch sind die Symptome nicht von der Hand zu weisen.
Zur Sache:
Ich nehme täglich zwischen 3.500 und 3.600 kcal zu mir...
Makroverteilung: 528g Kohlenhydrate
190g Eiweiß
70g Fett
dazu ca. 300g Obst & Gemüse und täglich jeweils 1 Kapsel, welche verschiedene Vitamine & Mineralien beinhalten.
Dies scheint mir deshalb leider nicht der Ursprung des Problems.
Dennoch vielen Dank für deine Antwort ✌🏽
Hmm eig. passt das auch. Hat du neben Gym eventuell noch viel Stress? Oder etwas das dich nicht los lässt?
Beim Eintreten der Symptome hatte ich tatsächlich sehr viel Stress durch die Arbeit (Gastronomie in Hochsaison). Dann hatte ich mich für 2 Wochen krank schreiben lassen und es wurde besser, dann bin ich wieder zur Arbeit und habe langsam wieder versucht mit dem Sport zu beginnen und die Symptome kamen zurück. Also, ich bin mir, genauso wie du es sein wirst, ziemlich sicher, dass es etwas damit zu tun hatte oder gar ausschlaggebend gewesen sein wird.
Mittlerweile hab' ich den Job gewechselt und arbeite im Einzelhandel (deutlich weniger Stress als zuvor).
Das ist ein heftiger Stress Faktor, gut möglich das es damit was zu tun hatte, der Stress welches man im Training hat ist auch nicht wenig. Hoffe es wird jetzt besser, und die Arbeit macht dann auch mehr Spass. Jetzt brauchst du Yoga dank den blöden Kunden Fragen :)
Blutwerte wurden tatsächlich schon genommen und es gab keine ungewöhnlichen Abweichungen.
Mittlerweile hatte ich das Training seit 2 Wochen wieder aufgenommen.
2 Tage die Woche, ca. 45 Minuten je Trainingseinheit.
Mein Trainingsplan: Grundübungen: ~ Beinpresse: 2 Sätze (8-12 Wiederholungen) m. 20 kg
~ Latziehen (am Kabelturm): 2 Sätze (8-12 Wiederholungen) m. 15 kg
~ Brustpresse: 2 Sätze (8-12 Wiederholungen) m. 5 kg
+ Seitheben: 2 Sätze (8-12 Wiederholungen) m. 5 kg
+ Bizeps-Curls (a. Curl-Gerät): 2 Sätze (8-12 Wiederholungen) m. 5 kg / Trizepsdrücken am Kabelzug: 2 Sätze: (8-12 Wiederholungen) m. 15 kg
+ Bauch: 2 Sätze (10 -15 Wiederholungen) m. 5kg GgGw.
(Bizeps
Davor Warm-up in Form von 10 Minuten leichtes Jogging m. langsamer Steigerung der Geschwindigkeit
Danach Cool-Down in Form von 10 Minuten "auslaufen" m. jeweils abwechselnd 2 Minuten Geh-Tempo und 3 Minuten leichtes Jogging.
Die Symptome: innere Unruhe (eher Nervosität), Abgeschlagenheit und Schlafprobleme kehrten erneut zurück.
Dabei hielt ich die Ernährung ein, die ich in einem anderen Kommentar bereits beschrieben hatte.
An dieser Stelle außerdem vielen Dank für deinen Rat, dieser erscheint mir sehr wertvoll und einleuchtend.
Ich werde ärztlichen Rat aufsuchen und der Sache auf den Grund gehen.