Nach Sport bin ich nicht mehr kaputt?

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3 Antworten

Ich kenne jetzt nicht Dein Trainingsziel.

Nach Deinen Worten trainierst Du im Maximalkraftsegment. Ist das gewollt?

Wenn es Dir jedoch darauf nicht ankommt, kannst Du auch mit geringeren Lasten Dich viel besser auspowern, indem Du den Faktor Zeit mit ins Spiel bringst durch geeignete Trainingsprotokolle wie z. B.

EMOM = Jede Minute beginnt ein neuer Satz

AMRAP = Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich

RFT = Rundenvorgabe: So schnell wie möglich

Tabata = z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Da Du bereits jenseits der 20 Jahre hinsichtlich des Alters bist, ist das Training mit freien Gewichten eine Option, die Deinen Körper mehr fordern wird hinsichtlich der intramuskulären Koordination.

Besonders effektiv sind all jede Übungen die

- die großen Muskelgruppen ansprechen (Beine, Rücken, Brust)

- über mehrere Gelenke gehen

Die üblichen Verdächtigen sind also:

- Klimmzüge

- Dips (gerne in Ringen)

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Kurzhantelrudern

- Bankdrücken

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast (ein Pulstreiber)

Training könnte zum Beispiel so aussehen:

Warmup: 200 Seilskips & Dehnübungen

Teil A: 8 EMOM-Runden = 16 Minuten

8 Langhantelrudern mit 55 % RM

10 Kreuzheben mit 55 % RM

Teil B: 6 RFT

10 Boxwalks (kniehoch - z. B. 3 Europaletten übereinander) mit 2 x 16 kg Ketllebell

8 Klimmzüge

10 Lunges pro Seite mit 2 x 16 kg Kettlebell

8 Dips (gerne in Ringen)

25 Situps

15 Seitheben mit 5 ... 8 kg

Stoppe die Zeit, die Du für die 6 Runden brauchst, die Du so schnell wie möglich machst, also möglichst keine Pausen!

Im Einzelfall kommt es nicht darauf an, dass Du die Wiederholungen in einem Rutsch schaffst. Eskann sein, dass in den letzten Runden die Klimmzüge etwas schwer werden. Dann darfst Du mehrfach ansetzen, aber 8 musst Du pro Runde in Summe machen.

Cooldown: 100 Seilskips, Dehnübungen

Danach dürftest Du einen Puls jenseits der 170 gesehen haben und solltest klatschnass sein.

Günter



mach die bewegungsabläufe ausführlicher. mach mehr wiederholungen.

nach welchem prinzip trainierst du? stufenintervall, kraftintervall, supersätze?

12 Wiederholung und 3 Sätze

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@lukas20129

Oft mache ich bei den dritten Satz so viele Wiederholungen bis ich nicht mehr kann

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@lukas20129

führt spätestens der letzte satz zum muskelversagen? wenn nein solltest du vom jetzigen (kraftintervall) zum supersatz wechseln oder übungen machen die zum muskelversagen führen.

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@lukas20129

dann brauchst du mehr gewicht. aber je genauer du die übungen ausführst umso anstrengender dürfte es werden. axhte auf den genauen bewegungsablauf.

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Lass die Geräte weg und lern die großen 3 (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Das wird dich schon fertigmachen😉

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