Nach Sport bin ich nicht mehr kaputt?
Hallo,
seit 2 Monaten trainiere ich (alle zwei Tage ein Ganzkörpertraining), anfangs hatte ich noch einen Muskelkater und war richtig geschafft nach dem Training, neuerdings ist es bei mir so, wenn ich trainiere bin ich nach einer Übung zwar geschafft aber nur kurzfristig, wenn ich das Gewicht bei den Geräten erhöhe schwitze ich nur noch etwas, nach der Übung bin ich auch geschafft aber nach 5 Minuten bin ich wieder voll zu 75% bei Kräften. Nochmehr Gewicht kann ich nicht nehmen, da ich dann nur 4 Wiederholungen schaffe. Selbstverständlich habe ich einen Trainingsplan aufwärmen tue ich mich auch ausreichend. In der ersten Zeit, wo ich trainiert habe war 3-5 Stunden die Körperpartie die ich trainiert hatte richtig hart und aufgepumpt. Diesen Effekt habe ich jetzt garnicht mehr, der Zustand ist bei Trizeps/Bizeps jetzt noch 20 Minuten und dann wird es immer weniger. Nach circa 2 Stunden überlege ich mir manchmal schon nochmal in das Fitnesscenter zu gehen, weil ich mich fühle als were ich heute noch nicht gewesen.
Die Einzige Lösung im Moment ist Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad wenn ich dort 40 Minuten einfach nur durchziehe bin ich richtig geschafft! Allerdings will ich Masse aufbauen und nicht Abnehmen oder viel Kondition aufbauen. Mittlerweile muss ich auch schon 50 Minuten Ausdauer machen bis ich richtig geschafft bin.
Ich habe bereits einen 3er Split ausprobiert aber das Resultat ist das gleiche.
1.) Wieso erhole ich mich nach den Gerätetraining so schnell wieder?
2.) Wie kann ich nach einen Gerätetraining richtig geschafft sein! Und nicht nach ein paar Stunden wieder vollkommen Fitt sein?
Danke im voraus für die Antworten.
3 Antworten
Ich kenne jetzt nicht Dein Trainingsziel.
Nach Deinen Worten trainierst Du im Maximalkraftsegment. Ist das gewollt?
Wenn es Dir jedoch darauf nicht ankommt, kannst Du auch mit geringeren Lasten Dich viel besser auspowern, indem Du den Faktor Zeit mit ins Spiel bringst durch geeignete Trainingsprotokolle wie z. B.
EMOM = Jede Minute beginnt ein neuer Satz
AMRAP = Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
RFT = Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
Tabata = z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause
Helferlein: www.tabatatimer.com
Da Du bereits jenseits der 20 Jahre hinsichtlich des Alters bist, ist das Training mit freien Gewichten eine Option, die Deinen Körper mehr fordern wird hinsichtlich der intramuskulären Koordination.
Besonders effektiv sind all jede Übungen die
- die großen Muskelgruppen ansprechen (Beine, Rücken, Brust)
- über mehrere Gelenke gehen
Die üblichen Verdächtigen sind also:
- Klimmzüge
- Dips (gerne in Ringen)
- Kreuzheben
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
- Bankdrücken
- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast
- Lunges mit und ohne Zusatzlast
- Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast (ein Pulstreiber)
Training könnte zum Beispiel so aussehen:
Warmup: 200 Seilskips & Dehnübungen
Teil A: 8 EMOM-Runden = 16 Minuten
8 Langhantelrudern mit 55 % RM
10 Kreuzheben mit 55 % RM
Teil B: 6 RFT
10 Boxwalks (kniehoch - z. B. 3 Europaletten übereinander) mit 2 x 16 kg Ketllebell
8 Klimmzüge
10 Lunges pro Seite mit 2 x 16 kg Kettlebell
8 Dips (gerne in Ringen)
25 Situps
15 Seitheben mit 5 ... 8 kg
Stoppe die Zeit, die Du für die 6 Runden brauchst, die Du so schnell wie möglich machst, also möglichst keine Pausen!
Im Einzelfall kommt es nicht darauf an, dass Du die Wiederholungen in einem Rutsch schaffst. Eskann sein, dass in den letzten Runden die Klimmzüge etwas schwer werden. Dann darfst Du mehrfach ansetzen, aber 8 musst Du pro Runde in Summe machen.
Cooldown: 100 Seilskips, Dehnübungen
Danach dürftest Du einen Puls jenseits der 170 gesehen haben und solltest klatschnass sein.
Günter
mach die bewegungsabläufe ausführlicher. mach mehr wiederholungen.
nach welchem prinzip trainierst du? stufenintervall, kraftintervall, supersätze?
Oft mache ich bei den dritten Satz so viele Wiederholungen bis ich nicht mehr kann
führt spätestens der letzte satz zum muskelversagen? wenn nein solltest du vom jetzigen (kraftintervall) zum supersatz wechseln oder übungen machen die zum muskelversagen führen.
dann brauchst du mehr gewicht. aber je genauer du die übungen ausführst umso anstrengender dürfte es werden. axhte auf den genauen bewegungsablauf.
Lass die Geräte weg und lern die großen 3 (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Das wird dich schon fertigmachen😉
12 Wiederholung und 3 Sätze