Müssen meine Beine unbedingt brennen nach Workout oder werden sie so schon stabilisiert und stärker?
Hallo,
ich habe heute bei einem Youtuberin Workout zugeguckt und nachgemacht. Sie Sagte aber das sie hofft das unsere Beine schön brennen. Soll das wichtig sein für die Beine oder können die auch ohne brennen stabilisiert und stärker werden. Ich habe Angst wenn ich etwas falsches gemacht habe in Workout. Denn meine Beine brennen nicht.
3 Antworten
Wenn die Beine brennen, heisst das, dass man an sein absolutes Muskelversagen gegangen ist.
In der Regel ist das gut. Man muss es als Anfänger aber nicht übertreiben.
lg
Sorry, nein, aber Brennen hat mit totalem Muskelversagen überhaupt nichts zu tun. Bitte noch einmal zurück in die Grundlagen-Theorie.
Klar. Sie müssen nicht jedes Mal brennen, aber du solltest schon an dein Muskelversagen kommen.
lg
Okay Trainine eh immer jeden zweiten Tag. Das heißt heute habe ich es gemacht und übermorgen geht es weiter. Mache es auch 10 Minuten
Kommt drauf an. Wenn du Muskeln aufbauen willst, trainierst du im Hypertrophiebereich. Das ist ein Bereich, wo du mit relativ wenigen Wiederholungen durch eine hohe Belastung nahe ans oder ins technische Muskelversagen kommst (technisches Muskelversagen heißt, der Muskel hat nicht vollends versagt, sonst wärs du nur noch eine labbelige Spaghetti mit etwas Knochen drin, aber mit der hohen Belastung geht diese Bewegung nicht mehr - Beispiel Bizeps-Curl, du kannst deinen Arm noch ohne Hantel beugen, aber nicht mehr mit). Gängig sind hier 12 Wiederholungen. Die kommen daher, dass der Muskelaufbaubereich bei ca. 6 bis 20 Wiederholungen liegt, wobei 6 schon recht nahe am Maximalkrafttraining ist und erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringt und 20 schon recht nahe an der Kraftausdauer-Grenze und in der Summe aller Übungen auch viel zeit verschlingt. In der Regel spürst du bei diesem Training erst mal nur, dass du akut schwächer wirst. Und dann kommt der nächste Tag. Je nachdem, wie viel Kummer der Muskel gewöhnt ist, spürst du entweder gar nichts (außer dass du immer noch schwächer bist, du würdest also, wenn du entgegen aller guten Ratschläge die gleichen Übungen am nächsten Tag noch mal machst, was man nicht soll, da hier die wichtige Regeneration unterbrochen wird, nicht mehr so viele Wiederholungen schaffen) oder hast Muskelkater in Ausprägungen von leicht bis brutal. Nach ca. 2-3 Tagen sind die Muskeln regeneriert und du hast wieder die volle Leistung und noch mehr. Diese Art von Training ist für dicke Muskeln, für mehr Kraft aber auch dafür, ein stabiles Muskelkorsett zu erhalten, das die Gelenke stützt (weshalb gute Ausdauersportler weniger davon machen - sie wollen ja nicht zu viele Muskeln mit sich rumschleppen - aber durchaus was, damit sie nicht zu instabil werden).
Ein akutes Brennen während der Ausführung ist mehr ein Zeichen für Dauerbelastung und evtl. auch eine Übersäuerung und kann bei isometrischen Übungen (z.B. ewig lange in einem Squat halten) oder einer hohen Ausführungsfrequenz-/Anzahl entstehen. Das generiert keine Muskelmasse, aber lässt auch eine Adaption stattfinden, in dem Fall für Kraftausdauer (also über lange Zeit eine anstrengende Übung auszuführen). Hat auch seine Daseinsberechtigung, aber ein anderes Ziel und sollte idealerweise immer in Kombination mit dem oben geschilderten Krafttraining passieren.
Wenn du so rein gar nichts merkst, kein Brennen, kein technisches Muskelversagen, kein Muskelkater, keine Schwächung am Folgetag, dann läuft was schief, vermutlich ist die Intensität nicht hoch genug.
Ich trainiere mit Bänder. Hast du ein Tipp wo ich die an besten dran machen kann über die Kniescheibe oder direkt an den Oberschenkel Damit dann 100% meine Beine brennen können und Stärke und Stabilität geben
Ich hatte in meiner Antwort geschrieben, dass akutes Brennen eher kein Phänomen bei hochintensivem Krafttraining ist, welches für Stärke und Stabilität sorgt. Insofern: Nein.
Aber Beintraining mit Widerstandsbändern (braucht einmal lange Bänder und einmal diese kurzen Schlaufen, die man um die Beine zieht, oder du musst ein langes Band um die Beine knoten) könnte man so machen:
- Beinstrecken mit dem langen Band: Auf dem Rücken liegen, ein Bein gestreckt, ein Bein nahe ranziehen ein langes Widerstandsband ins Fußgewölbe legen, beide Enden mit den Händen greifen und mit den Armen leicht auf Spannung ziehen. Dann nach vorne treten. Dann mit dem anderen Bein ausführen.
- Wadenstrecker mit dem langen Band: Auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt. Beim zu trainierenden Bein das Band gerne zwischen den Zehen durchfädeln damit es da besser hält, den Fuß flexen (Fuß richtig hochziehen, Band an den Enden mit beiden Händen greifen und etwas mit den Armen auf Vorspannung ziehen. Dann Fuß strecken. Dann mit dem anderen Bein wiederholen
- Adduktoren mit dem langen Band: Auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt. Ein Bein so weit wie möglich nach außen bringen (darf immer noch abliegen), Band ums Fußgewölbe legen, die Enden mit der Hand greifen, die auf der gleichen Seite, wie das Bein ist und auch dem Arm richtig schön weit zur Seite ziehen und das Band mit dem Arm auf Vorspannung ziehen. Dann Bein schließen. Dann mit der anderen Seite wiederholen.
- Abduktoren mit der Beinschlaufe: Auf dem Rücken liegen, die Beinschlaufe um die Beine ziehen, dass sie um die Knie liegt. Die Beine sind jetzt zusammen. Ein Bein bleibt gerade, das andere wird zur Seite gezogen. Danach mit dem anderen Bein wiederholen.
- Hüftauswärtsdrehung mit der Beinschlaufe: Auf dem Rücken liegen, Band um die Knie, beide Beine aufstellen, sodass in den Knien etwa ein 90° Winkel ist. Ein Bein so weit wie möglich zur Seite kippen. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
- Beinheben/Hüftbeuger mit der Beinschlaufe: Auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt, die Schlaufe liegt um die Sprunggelenke. Ein Bein gestreckt ca. 45° hoch bringen (danach wird es sehr schwer, weil das Band immer schwerer wird). Danach mit dem anderen Bein wiederholen.
- Kickbacks mit dem langen Band: Auf dem Bauch liegen, ein Bein gestreckt, eines angewinkelt. Am angewinkelten Bein das Band in die Fußwölbung legen, die beiden Hände halten das Band an beiden Enden fest und ziehen es auf Vorspannung. Das Bein tritt dann nach oben (im stehen hieße das: nach hinten). Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Da es die Bänder ja in unterschiedlichen Stärken gibt und sie immer schwerer werden, je mehr man sie dehnt (heißt je mehr Vorspannung, desto anstrengender) kannst du das so regulieren, dass du nach 15 Wiederholungen keine weitere mehr schaffst. Und das insgesamt 3x. Das ist dein Indikator, dass du gut gearbeitet hast.
Ich gehe mal davon aus, dass du bei diesem workout eher viele wiederholungen machst als schwere wenige? Also eher im kraftausdauer-bereich ohne gewicht? Der muskel muss jedenfalls so stimuliert werden, dass er einen wachstumsreiz bekommt - das heißt bis zu einem punkt wo du nur mehr 1-2 oder gar keine wiederholung mehr schaffst.
Bei zu wenig Widerstand (also ohne Gewicht) geht das geht bei nur mit mehreren wiederholungen, wo sich das tatsächlich wie ein brennen anfühlt. Und selbst wenn es mal brennt gehen eigentlich noch immer ganz viele wiederholungen. Deswegen mach ich lieber richtiges krafttraining. Bei (schwerem) krafttraining hat man ein anderes Gefühl und es ist effektiver für den muskelaufbau.
Man kann die beine aber auch ohne zusatzgewicht schwerer trainieren - etwa indem man jedes bein einzeln trainiert. Zb bulgarian split squats, einbeinige kniebeugen, einbeinige glute bridge.
Heißt die müssen nicht unbedingt brennen und werden automatisch stabilisiert und stärker wenn ich Workout mache.