Kreatin, Abnehmen, Vegetarier bleiben?
Ich habe mehrere Fragen, danke für eure Hilfe schonmal im voraus.
Ich hab es geschafft in 2 Jahren von 133,8KG auf 80KG runter zu kommen das ist gute 4 Jahre her. Jetzt Trainiere ich seit ein halben Jahr wieder und bin bei guten 70, 95Kg.
Ich bin Vegetarier seit 8 Jahren, ich würde das auch gerne bleiben aber ich nehme seit 2 Wochen Kreatin Monohydrat und Merke zum ersten mal beim Training das ich mehr Kraft habe. Das ist mehr als nur 10-15% Steigerung es ist als ob mir das ewig Gefehlt hat.
Hat das wirklich mit dem Kreatin zu tun? Nehme nur 2,5gramm morgens täglich und an Sport Tagen nach dem Training 3 mal die Woche. Fehlt meinen Körper quasi Kreatin dadurch das ich kein Fleisch esse seit Jahren?
Hab seit ich Kreatin nehme auch fast einen Stillstand mit mein Gewicht hatte 70,80 und nach 2 Wochen 70,95Kg obwohl ich seit guten 8 Wochen 800 Gramm abgenommen habe je Woche. Hab auch nicht geschummelt oder so sei aber noch gesagt das mein Umfänge trotzdem Schrumpfen die Letzten 2 Wochen mit Kreatin.
Esse Mo, Mi, So 1800 Kalorien und Di, Do 2300 Kalorien und am Samstag ist mein Regeneration Tag mit 3000-4000 Kalorien. Bin als Gärtner Tätig Vollzeit und weiß das ich eigentlich mehr essen müsste vorallem weil ich noch Krafttraining mache 3 mal die Woche Di, Do, Sonntag. Da ist meine Frage ob ich mehr essen sollte und vielleicht sogar bessere Ergebnisse kriege dadurch. Esse ausschließlich nur Gesundes Essen viel Obst und Gemüse bis auf Samstag man muss sich ja was gönnen.
Nehme auch nur Kreatin um meine Labbrige Überschüssige Haut auszufüllen, würde sobald es einigermaßen gut aussieht dann das auch wieder absetzen auch wenn dann vieles Verloren geht. Will halt mein Subkutanes Fett Radikal Minimieren da ich das noch am meisten hab durch den Hochen Gewicht Verlust. Traumgewicht sind 70-75Kg mit Muskeln was wahrscheinlich ohne Muskeln um die 60KG wäre ln Sonst.
Meine Fragen kurz Gefasst.
Hat mein Verzicht von Fleisch wirklich damit zu tun das ich keine Steigerung hab beim Training?
Ist der Stillstand durch das Kreatin?
Sollte ich mehr Essen um bessere Ergebnisse zu Erzielen beim Training und Abnehmen?
Sollte ich Später doch Fleisch essen da wie beschrieben mir was Fehlte Anscheinend?
Endschuldigung für den Langen Text und meinen Rechtschreibfehlern und vielleicht der Satzbau hoffe mir kann einer ein paar Tips geben und hat vielleicht ähnliches Durch.
8 Antworten
Hat mein Verzicht von Fleisch wirklich damit zu tun das ich keine Steigerung hab beim Training?
Ja und nein. Aufgrund des nicht vorhandenen Fleischkonsums hat dein Körper bisher wenig Kreatin zur Verfügung gehabt.
Aber Kreatin ist jetzt nicht der heilige Gral des Trainings. Auch ohne Kreatin kann man Fortschritte erzielen, Kreatin ist Nice to have aber keine Vorraussetzung um Muskeln aufzubauen.
Ist der Stillstand durch das Kreatin?
Kreatin lagert mehr Wasser im Muskel ein. Deshalb sehen die Muskeln praller aus. Auf der Waage hast du dann natürlich ein paar Kilo mehr - aber eben Wasser und kein Fett.
Sollte ich mehr Essen um bessere Ergebnisse zu Erzielen beim Training und Abnehmen?
Ja, würde ich dir schon empfehlen, allein aufgrund deines anstrengenden Berufs. Den Körper sollte man nicht zu sehr quälen. Außerdem werden Dir mehr Kalorien auch im Training helfen.
An Trainingstagen würde ich dir 2500 Kalorien empfehlen, an trainingsfreien Tagen 2300. Damit müsstest du dank deines Berufes abnehmen.
Allerdings müsstest du den Samstag streichen. Im Endeffekt machst du dir mit dieser Fresserei den Fortschritt der ganzen Woche zunichte, zumal ich davon ausgehe, dass du Samstag nicht arbeitest.
Du kannst dir ja was gönnen, aber eine Fressorgie von 3000-4000 Kalorien muss echt nicht sein.
Sollte ich Später doch Fleisch essen da wie beschrieben mir was Fehlte Anscheinend?
Musst du nicht. Kreatin kannst du ja als Supplement nehmen und Eiweiß bekommt man auch aus anderen Quellen als Fleisch.
ahja mein Grundbedarf ist nur 1500 Kalorien falls das noch was ausmacht? Bin nur 170cm 😅
In diesem Fall würde ich dir ungefähr 2200 Kalorien an Trainingstagen und 1800 an trainingsfreien Tagen empfehlen.
Allerdings solltest du dich wegen der Zahlen nicht verrückt machen, iss diese Menge und schau nach einem Monat, ob sich was getan hast. Dann kannst du die Zahl bei Bedarf nach oben oder unten korrigieren.
Zucker und Fast Food sind in Ordnung, du kannst dir auch was gönnen, wichtig ist aber, dass du es dir kalorienmäßig leisten kannst. Besonders hochwertig ist dieses Zeug natürlich nicht, aber es funktioniert schon.
Low Carb ist völlig in Ordnung, du brauchst ein moderates Kaloriendefizit, musst also irgendeinen Nährstoff streichen, Kohlenhydrate braucht der Körper nicht unbedingt, also kannst du das weiter so machen.
Deine Ernährung klingt echt gut, viel Gemüse und vor allem unverarbeitete Lebensmittel.
Okay super Dankeschön dann ist es ja fast genau so wie ich das gemacht hatte schon. Hab ja auch jede Woche Gewicht verloren abgesehen die letzten 2 Wochen da hab ich 50 Gramm zugenommen. Nehme ja aber auch seit guten 2 Wochen Kreatin was davor halt nicht war. Gibt es dann eigentlich auch wieder Erfolge auf der Waage trotz des Kreatin Wasser Einlagerung?
Seit dem ich mich so Ernähren klappt es auch super mit dem Abnehmen. Will halt nicht zu Spät anfangen an Muskeln dazu zu gewinnen durch meine schlaffe Haut und den Muskel abbau beim Abnehmen.
Ahja bin Männlich hab grad gesehen das mein Profilbild eine Frau war ^^ falls das ein Faktor ist noch. Was mich noch Intresiert ob es trotzdem ok ist ein Cheatday zu machen vielleicht sollte ich den auf Freitag verschieben und nur 3000 Kalorien dann um es nicht zu sehr zu übertrieben? Hatte ja auch Erfolge trotz des Cheatdays die Wochen, Weiß halt das es mein Kopf sehr gut tut und vorallem dann einfach auf Kohlyenhdrathe nicht zu achten.
Den Cheatday solltest du wenn dann auf einen Arbeitstag legen, ja.
Alles klar das mach ich dann so, Dankeschön.
Wie viel Energie du beim Training hast hängt einzig davon ab, wie viele Kalorien du zuführst. Die können ruhig aus Pflanzen kommen. Eine vegetarische Ernährung ist immer besser weil sie gesünder und nachhaltiger ist. Du solltest aber darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren. Man sollte sich am besten vor allem von den pflanzlichen Grundnahrungsmitteln ernähren. Das sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Natürlich kann man auch noch andere Dinge essen, aber das sollte schon der Schwerpunkt sein. Auf diese Weise hat man bereits fast den gesamten Bedarf an Proteinen inkl. aller essentieller Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher abgedeckt. Es ist nicht notwendig auf teure Fleischersatzprodukte zurückzugreifen.
Wenn nur sehr wenig weitere tierische Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier gegessen werden, kann es hilfreich sein Vitamin B12 zu supplementieren. Das ist aber überhaupt kein Problem. Abhängig von den Lebensumständen und persönlichen Gewohnheiten können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Manchmal auch Jod, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.
Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.
Hin und wieder kann man lesen, dass Eisen bei einer vegetarischen Ernährung ein Problem sei. Eigentlich ist dies jedoch nicht richtig. Wenn man weiß wie, kann man mit einer pflanzlichen Ernährungsweise sogar für eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung sorgen. Vor allem Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Vitamin C haltige Nahrungsmittel helfen die Eisenaufnahme weiter zu optimieren.
Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen.
Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.
Als Vegetarier besteht die Gefahr, unter Eisen -, vitamin b12- und eben creatin mangel zu leiden. Von daher kann es gut möglich sein, ja. Dann macht eine Creatin supplementierung auch sinn.
Du solltest auf eine protein- und kohlenhydratreiche, ausgewogene Ernährung, mit allen vitaminen und mineralien achten. Besonders in deinem fall brauchst du viel Energie, wenn du aufbauen willst. Also esse lieber regelmäßig im Überschuss, als nur einen refeed tag einzubauen.
Okay Dankeschön wie ist den deine Empfehlung an Kalorien mein Grundbedarf ist bei 1500 Kalorien bin nur 170cm und Arbeite 5 mal die Woche a 8 Stunden als Gärtner und Trainieren 3 mal die Woche.
Ahja gibt es auch ein gutes Verhältnis das ich etwas aufbaue und trotzdem noch abnehme? Weil ich halt noch etwas Fett am oberschenkel sowie am Unterbauch habe und halt Relativ viel Subkutanes Fett habe Laut Körperfett Waage 21,5% was auch vom aussehen hinhauen könnte hab halt damals 133,8Kg gewogen.
Du musst kein Fleisch essen das einziges was fehlen könnte ist vitamin b 12 kannst du als kapseln nehmen. Bezüglich Kalorien würde dir raten statt 3 unterschiedliche durchgehend im leichten plus zu essen weil jeder tag im Defizit baust du Muskeln ab und km plus auf . Heißt die 1800 schaden dir nur. Versuch einfach mal n paar Wochen dauerhaft 2600 zb zu essen
Fehlt meinen Körper quasi Kreatin dadurch das ich kein Fleisch esse seit Jahren?
Ja.
Kreatin wird vom Körper zwar in ausreichendem Maße selbst produziert, eine zusätzlich externe Zufuhr kann sich jedoch leistungssteigernd auswirken.
Alex
Vielen Lieben Dank das werde ich Ausprobieren :) ahja mein Grundbedarf ist nur 1500 Kalorien falls das noch was ausmacht? Bin nur 170cm 😅
Stimmt am Wochenende muss ich nicht Arbeiten, gönne mir halt bloß mal 2 Volkornbrötchien und auch mal eine Pizza oder ein Bierchen, Veggie Bürger, Pommes Widgets aber immer so das ich alles unter Kontrolle noch habe. In der Woche ist die Höchste Süßigkeiten ein Protein Riegel mit 2Gramm Zucker.
Mache Low Carb esse 80-120 Kohlyenhdrathe nur abgesehen am Samstag, sollte ich das auch ehher sein lassen? Hab auch keine Kopfschmerzen oder sonstige Probleme esse das was ich esse, Sehr Gerne alles.
Frühstück sieht bei mir oft so aus 100 Gramm Heidelbeeren, 200Gramm Himbeeren, 3 Eier, 1 Vollkorn Tostbrötchien, 20-30Gramm Nüsse oft Mandeln und Haselnuss, 1 Banane, 1-2 Äpfel.
Mittagessen ist Verschieden wie Kartoffeln mit Kräuterquark, Veggie Schnitzel mit Gemüse Pfanne, Selbstgemachte Veggie Lasagne ohne Nudelplatten, Spinat mit Eier und Kartoffeln und vieles mehr.
Esse auch nur 2 mal am Tag um 9:30 Uhr und abends um 18-19 Uhr was auch gleichzeitig nach meiner Arbeit sowie Training ist dann. Und 1 Vegan Protein Shake Trinke ich 3 mal die Woche nach dem Training.