Gewicht steigern während Muskelaufbau?
Wie kann ich am besten Gewichte steigern während des Muskelaufbau? Will nicht ständig mit dem selben Gewicht bei z.B. Bankdrücken trainieren.
5 Antworten
Hallo Frank! Eigentlich ist es ganz einfach. Willst Du den idealen Muskelaufbau so musst Du deiner Leistung folgen. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Auf genau dieser Basis kannst Du die Gewichte wählen. Übrigens fehlt mir in Deiner Frage das Alter.
Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.
Es gibt viele Möglichkeiten und jeder muss wohl das finden, was bei ihm am besten wirkt bzw. motiviert.
z.B. du trainierst von 8-12 Wdh. pro Satz mit drei Arbeitssätzen.
Jetzt kannst du ein gewicht auflegen, was du im ersten Satz 10 mal schaffst, im zweiten 9 mal und im dritten acht mal - Entweder du erhöhst das Gewicht, wenn du drei mal 12 Wdh. schaffst ODER du erhöhst das Gewicht, wenn du im ersten Satz deine 12 Wdh. erreicht hast.
Oder eine effektivere Methode, aber härtere Methode, wie ich finde ist, dass du in jedem Satz steigerst und dich entsprechend anpasst. ich gebe dir aber mal lieber ein Beispiel, fällt mir gerade leichter, als es zu erklären...g
Sagen wir mal, du bleibst bei 8-12 wdh. Nun wählst du ein Gewicht, was du gerade noch sauber 12 mal bewegen kannst. Im zweiten Satz legst du etwas Gewicht drauf, so dass du noch so um die 10 Wdh. schaffst und beim dritten legst du wieder Gewicht drauf und versuchst noch acht sauber zu schaffen. (+/-1 Wdh. ist jetzt kein beinbruch)
Als Beispiel - sagen wir mal, du fängst mit 50kg an:
-
Satz (50kg) - 12x Die 50kg sind jetzt sozusagen dein Ausgangsgewicht und das versuchst du nun zu ändern, indem du dich progressiv in den Wiederholungen, vorallem in den zweiten und dritten Satz, steigerst.
-
Satz (55kg) - 10x
-
Satz (60kg) - 8x (Die Steigerung von 5kg pro Satz sind nur Beispiele. Kann sein und wird wohl so sein, dass du am Anfang mit kleineren Schritten vorangehst.)
Paar Tage später, trainierst du wieder.
-
Satz (50kg) - 12x
-
Satz (55kg) - 11x <--- AHA!!! Du hast hier eine mehr geschafft als letztes mal. Das ist eine progressive Steigerung in der Wiederholungszahl und sehr gut.
-
Satz (60kg) - 9x Weil du einen guten Tag hast, hasst du auch im dritte eine mehr geschafft...^^
Nun trainierst du paar Tage später wieder:
-
Satz (50kg) - 12x (gehen wahrscheinlich schon easy von der Hand...)
-
Satz (55kg) - 12x <--- Das ist der Moment wo du nun anfängst dein Training zu ändern. Du hast nun mit dem 55kg auch 12 Wdh. geschafft, d.h. für dich. Ab sofort, ist das dein Startgewicht!
-
Satz (60kg) - 10x
Also das nächste Training sieht dann so aus:
- Satz (55kg!), 2. Satz dann mit 60kg und der dreitte dann mit 65kg. Dann geht es quasi halt immer so weiter. Die Werte sind natürlich nur Beispiele und ab und zu schaffst du mal mehr Wiederholungen oder auch mal weniger. Die Sache ist nur, dass du eine ultimative Progression hast. In Sachen Wiederholungen, Gewicht (selbst während des Trainings). Entweder steigert sich das Volumen oder das Gewicht und das ist sehr förderlich, wenn man Masse aufbauen will. Aber wie gesagt. Die dritte Methode ist "furchtbar". Der Muskel brennt und wird sauer...^^
Am Anfang reicht es aber wohl auch, wenn du mit deiner einen der beiden oberen Varianten vorlieb nimmst. Aber du hast schonmal ein Tipp für die Zukunft...
Nach dem training auch einen WeightGainer nehmen
Klar steigerst du, das ist ja der Sinn vom Muskeltraining ;) Sonst entsteht kein Muskelwachstum. Idealerweise trainierst du im Bereich von 6 - 12 Wiederholungen und nicht mehr. Wenn du 12 saubere(!) Wiederholungen schaffst, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Trainieren solltest du mindestens 2 - 3 mal die Woche, mit dieser Frequenz wird es dir sicherlich möglich sein, relativ schnell die Gewichte zu erhöhen. Achte dabei immer darauf, die Übungen im vollen Bewegungsumfang, also ohne Abfälschen auszuführen. Was bringt es dir, wenn du irre viel drückst aber nur halbe Wiederholungen machst.
Viel kohlenhydrate zu sich nehmen und proteine zb hähnchen essen oder viel reis dann bekommt man mehr masse und kann dann mehr drücken