Ganzkörper Trainings Plan mit eigenen Körpergewicht?
Hey Leute ich bin bald 14 und wollte mal ein ganzkörper Training machen und das 3 mal pro Woche.Ich habe gehört das es für Anfänger gut ist weil man da eher schneller Fortschritte sieht nicht direkt ich weiß erst in 1-2 Monaten oder so.Also wollte ich mal fragen ob jemand ein Trainings Plan dafür hat wäre echt nett weil ich kann solche nicht im Internet finden die kosten alle Geld.Danke im Voraus
2 Antworten
Würde einen alternierenden Ganzkörperplan machen, sprich Training A und Training B. Dann trainierst du in der einen Woche A, B, A und dann B, A, B usw.
Dann gibt es ja Wiederholungszahlen, Würde schauen, dass du bei jeder Übung so zwischen 8 und 15 Wiederholungen bist. Sobald du in jedem Satz von einer Übung (also z.B. bei den Liegestützen schaffst du in allen 4 Sätzen 15 Wiederholungen) die angegebenen Wiederholungen schaffst, musst du anfangen die Übung zu erschweren, so dass dein neues Ziel ist, wieder in jedem Satz auf 15 Wiederholungen zu kommen etc. Das nennt man Progressive Overload (kannst du mal googeln, den braucht es nämlich für langfristigen Muskelaufbau)
Ein Bodyweight GK Plan könnte dann so aussehen
Training A
- Bulgarian Split Squats 4 Sätze
- Klimmzüge 4 Sätze
- Dips 4 Sätze
- Inverted Rows im Obergriff 4 Sätze
- Reverse Hyperextensions 4 Sätze
- Crunches 4 Sätze
Training B
- Ausfallschritte oder Box Jumps 4 Sätze
- Chin ups 4 Sätze
- Liegestütze 4 Sätze
- Inverted Row im Untergriff 4 Sätze
- Glude Bridge/Hip Thrusts 4 Sätze
- Diamond Push ups 3 Sätze
- Reverse Hyperextensions + Bauch je 2-3 Sätze
Sonst schau mal hier
https://www.youtube.com/watch?v=W5tAElGIkCs
https://www.youtube.com/watch?v=OMyiVbWlhJ4
https://www.youtube.com/watch?v=F9Gu3Vx1xRI
Man kann keine Trainingspläne mal eben erstellen, das muss zielgerichtet auf deinen Körper angepasst sein, das geht nur real, du musst die Übungen richtig ausführen, dafür sind Trainer gut.
Du bist 14 also haste Schule, lass dich vom Sportlehrer beraten, der kann dir alle Grundübungen zeigen, die haben Sport studiert.