Fahrrad - Wie muss ich mich auf eine längere Tour (4 Tage) vorbereiten?

Question

Hallo zusammen,ich hoffe das ich in diesem Forum ein paar Tipps zur Vorbereitung einer 4-tägigen Tour, welche im Mai 2024 stattfinden wird, erhalten kann. Kurz zu meiner Person, Anfang 50, männlich, 185, 95kg und im Besitz eines alten Rennrades (2 Kettenblätter, 11-28 Ritzel), Material Stahl. Zur Zeit mache ich relativ wenig Sport, einmal die Woche Krafttraining im Fitnessstudio wegen dem Rücken und ein paar Spaziergänge.Die Tour soll von München über die Alpen nach Italien gehen und es sind momentan 4 Tage geplant, Gesamtlänge ca. 650 km und 12000HM. Also für einen Neuling / Wiederanfänger eine gewaltige Zahl.Wieviel Training sollte ich für die Vorbereitung einplanen ?Ich habe die Möglichkeit mir einen alten Wahoo Kickr auszuleihen, kann das Rad einspannen und damit im Winter ein wenig üben.Ich komme aus einer bergigen Region, es ist im Winter oft kalt und glatt, so dass Fahrten draußen nur bedingt möglich sind.Was gibt es außerdem beim Training zu beachten, ist das Ziel überhaupt realisitisch?Aktuell sind wir 6 Radler, welche das Abenteuer wagen werden. Alle ungefähr in dem Alter...

Hayns · Accepted Answer

Super - man muss sich Ziele setzen.Zitat: ... Anfang 50, männlich, 185, 95 kg... ist das Ziel überhaupt realistisch?Hoffentlich kann ich Dich motivieren, ich bin Ü70 und würde es schaffen. Allerdings muss ich 25 kg weniger über die Berge wuchten.Nach der Motivation die Ernüchterung.Deine Schaltung: Kettenblatt vorne vermutlich 39/52, Anzahl der Ritzel (11-28) vermutlich 8 (bitte korrigieren)? Das ist nicht "bergfreudig", das wäre hart für Dich. Vielleicht montiert Dir jemand hinten eine andere Kassette bis 30 besser 32, eben so viel, was das Schaltwerk hergibt.Zitat: Wie viel Training sollte ich für die Vorbereitung einplanen?Da würde ich sofort ansetzen. Ernährung überdenken, damit ein paar Kilo purzeln. Trainingsbeginn sofort. Sehr moderates Training, so oft wie es geht - Ruhetage sind obligatorisch.

Aylamanolo · Answer

ich habe vor kurzem einen interessanten Beitrag über modernes Training gesehen, Offensichtlich wird nicht mehr über Puls etc,,, trainiert, sondern nach einer ganz neuen wissenschaftlichen Methode eines amerikanischen Med, Professors. Interessanterweise ein führender Krebsforscher.
Pogacar trainiert danach und die anderen Profis vermutlich auch, Dieser Prof sagt, dass die Trainingseffekte in der Ruhe nach dem Training entstehen.
Er unterteilt vier Stufen der Anstrengung, 
auf der ersten Stufe trainiert sich nix, 
die eigentliche Trainingsstufe für Ausdauer ist die Stufe zwei. D.h. man strengt sich an, aber nur so, dass man sich mit einem Trainingspartner noch unterhalten kann, also nicht bis zur Erschöpfung. Ich habe einen Film über das Training gesehen, wo das erklärt wurde und dabei wurde Pogacar interviewt. Er unterhielt sich auf seiner Trainingsstrecke radfahrenderweise mit seinem Interviewpartner und man merkte schon, dass er beim Reden nicht im TV Sessel saß, also schon angestrengt war, aber nicht so, dass er sich nicht mehr unterhalten konnte.
Auf dieser Stufe 2 soll die meiste Zeit zugebracht werden, sagte er. Stufe 3 ist, glaube ich , schon eher Endspurttraining und Stufe vier vermutlich die Anstrengung im letzten Sprint, Vermutlich brauchen das Nicht.Profis aber gar nicht,
Ich habe die letzten 30 km der Lombardia gesehen, mehrmals, wo Pogi den langen Soloritt machte. Ich nehme an, dass er. als er Vlasow angriff auf Stufe 3 oder sogar 4 ging und als er weg war, vermutlich wieder auf Stufe 2 fuhr und dann die letzten 200 m auf Stufe 1.
Such diese Theorie mal im Internet, das findest du sicher. Für unsereins ist Stufe zwei natürlich etwas anderes als für Pogi. Sein Interview führte er auf seinen Trainingsbergen bei Monaco (wo auch das Zeitfahren am letzten Tag der TdF stattfinden wird, kein Wunder, dass er aus dem Grinsen nicht mehr rauskommt.)
Wie gesagt, dieser Bericht, auf die neue Art zu trainieren ,war wahnsinnig interessant. Guck ins Internet, da findest du sicher mehr darüber. You Tube wahrscheinlich.

AndreasFrank130 · Answer

Hey coole Sache! Das schaffst du auf jeden Fall.

Du brauchst zwar kein neues Fahrrad, aber du solltest, wie die anderen schon geschrieben haben, ein besser für die Berge geeignetes Ritzel, wenn das an diesem Fahrrad möglich ist, in Erwägung ziehen.

Achte auch darauf, dass du das Lenkerband erneuerst und etwas Dämpfung einbaust. Gerade mit etwas höherem Gewicht können die Hände nach einiger Zeit schmerzen.

Beim Training: Behalte das Krafttraining einmal pro Woche bei und mache Kraftübungen für die Beine.

Was das Training auf dem Fahrrad betrifft: Da hilft nur eines – Kilometer sammeln. Falls du Zwift nutzen möchtest, sie haben ein paar gute Trainingspläne.

Plane am Anfang vielleicht dreimal die Woche Trainingseinheiten, dazu zählt auch das Fitnessstudio. Gehe diese Einheiten mit voller Intensität und Dauer an, sowohl bei der Grundlagenausdauer als auch bei den Intervallen.

Fahre dich immer mindestens eine Stunde ein und mache dann Intervalle oder fahre deine Grundlagen Einheit. Versuche, wenn du trainierst, auf 2-3 Stunden pro Training zu kommen.

Achte darauf, dass du kein Burnout bekommst, aber dreimal in der Woche sollte passen. Ab Mitte Februar erhöhst du dann auf vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche

Wenn du auf der Rolle länger als zwei Stunden fährst, kannst du das auch nutzen, um deine Kalorienzufuhr zu testen.

Idealerweise wären es 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Aber das zu verarbeiten, muss dein Körper durch jahrelanges Training gewöhnt sein. Es wird zwar immer empfohlen, aber gerade als Anfänger ist das schwierig.

Dein Ziel sollte es sein, deinen Körper dazu zu bringen, auch auf die Fettreserven zuzugreifen. Und das geht nur, wenn du ihm auch ein wenig Kohlenhydrate jede Stunde hinzufügst."

Ich hoffe, das hilft dir weiter.

Gehe davon aus, dass du eventuell alleine am Ende in Italien ankommst. ich hab immer wieder solche Sachen mit Kollegen geplant, die dann auf den letzten Drücker absagen oder während der Tour, aufgeben, weil sich nicht richtig vorbereitet sind.

Versuch, dich im Kopf, also schon mental darauf vorzubereiten, das Ding alleine zu rocken. Wenn ihr dann doch sechs Leute seid, umso besser.

Viel Erfolg beim Training und allzeit eine gute Fahrt!

Wellenmacher141 · Answer

So komisch das klingt Du musst für eine regelmäßige und gleichmäßige Kohlehydratzufuhr auf der Tour sorgen, am Besten durch Kohlehydrat-Power Gels weil man die gut mitnehmen kann, am Besten je zur Hälfte

Hydro Gels die man schnell mal ohne Wasser zu sich nehmen kann wenn man nichts mehr zu trinken hat

https://www.rosebikes.de/powerbar-hydrogel-der-kohlenhydrat-lieferant-2656110

Konzentrierte Kohlehydrat-Gels die mehr Energie liefern, aber mit Wasser eingenommen werden müssen

https://www.rosebikes.de/powerbar-power-gel-original-fruit-2656109?article_size=7645&product_shape=10904

Gels von jeder anderen Firma gehen natürlich auch, ich habe diese nur deswegen ausgewählt weil sie zusätzlich Kochsalz enthalten und so starke Schwitzverluste ausgleichen helfen, eine stark unterschätzte Notwendigkeit.

Warum sind Kohlehydrate so wichtig? Weil Du Dich sonst am ersten Tag super fühlst, dabei Deine körpereigenen Kohlehydrate weitgehend aufbrauchst und anschließend die folgenden Tage einbrichst weil Du es nicht schaffst die körper-eigenen Kohlehydrate über die kurze Regenerationsphase nachts wieder zu füllen.

Ich habe selber mal auf einer 160 Km Tour einen Hungerast (totaler Kohlehydrat-mangel) erlitten und bin fast vom Fahrrad gefallen, keinerlei Koordination mehr.

Was mir aber wirklich Sorgen macht ist das mit den Bergen und dem alten Rennrad mit zwei Kettenblättern, wahrscheinlich 52 und 42 bzw. 39 Zähne, und hinten 11-28. Das ist in den Bergen das Rezept für totale Überforderung. Willst Du es biomechanisch günstiger angehen, klopp eine Dreifach-Kurbel samt Innenlager Umwerfer, Schaltwerk drauf oder wenigstens eine sog. Compact-Kurbel mit 50-34 Zähnen!!!

gogogo · Answer

Als ich anfing zu lesen, bekam ich erst Angst um den Zustand des Fahrrades. Wenn das so alt ist, wie ich erst zwischen den Zeilen las, dann bekomme ich da Zweifel.

Rennrad geht ja noch, aber beim Gepäck, sofern es dabei sein soll, glaube ich nicht daran.

Dann gut 150 km am Tag mit vielen Höhenmetern. Da ist erst mal das Sitzen. Du musst genug Kilometer mit dem Sattel verbracht haben. Ich kann nicht auf Gelsätteln mehr als 60 km sitzen. Das sollte dir nicht unterwegs passieren.

Zu deiner Kondition: auch wenn verschiedene Muskeln verwendet werden, Laufen wäre auch nicht schlecht. Der Herzmuskel wird auf jeden Fall trainiert. So ist auch mein Training im Winter für Radfahren.

Habe früher mal die VätternRundan in Schweden (300 km an einem Tag, Mitte Juni) mitgemacht. Dafür gilt: 1000 Trainingskilometer in dem Frühjahr, alles unter 50 km am Stück zählt nicht. Also mitschreiben.

Und bist du eine Bergziege? Hast du Kraft in den Beinen für bergauf? Wenn nicht, dann frage im Gym nach der Beinpresse, eher oft mit geringem Gewicht als andersrum.

Die Frage, ob das realistisch ist: ich bin nun älter als du, denke aber, dass ich das Training als Ex-Bergziege hinbekommen könnte. Allerdings ist mein BMI bei 22,5 deutlich niedriger als deiner bei 27,8. Da solltest du was machen. Jedes Kilo auf den Rippen muss den Berg rauf. Dazu ist für mich Joggen die erste Wahl.

Insgesamt kann ich nicht beantworten, ob das klappt. Du müsstest noch was tun, an dir und vermutlich am Fahrrad.

Fahrrad - Wie muss ich mich auf eine längere Tour (4 Tage) vorbereiten?

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