Ernährungsplan für einen 14 Jährigen?
Hallo,
Kann mir jemand helfen wie ich ca 2300 kcal am Tag gegessen bekomme ich bin 14 und bin ein Junge und versuche Muskeln aufzubauen. Die Ernährung sollte nicht zu teuer sein und keine Ewigkeit zum Kochen oder so brauchen.
2 Antworten
Zum Frühstück kannst du z.B Müsli essen. Von Dr Oetker gibt es High Protein Müsli, da hast du auch direckt schon ein paar Proteine drin und einige Kalorien. Das Müsli kannst du entweder in Milch, Joghurt oder auch Magerquark essen, je nach dem was dir schmeckt. Dazu würde ich dann noch etwas Obst essen, in deinem Fall eine Banane. Die hat mehr Kalorien als anderes Obst und gibt dir viel Energie für den Sport.
Zwichen den Hauptmahlzeiten kannst immer mal wieder einen Joghurt, high protein Pudding, Obst, Müsliriegel, Proteinriegel und auch mal etwas Süßes snacken. Für viele Kalorien empfehle ich die Hafervoll Flapjack Riegel die sind allerdings etwas teurer.
Zum Mittagessen machst du dir einfach das worauf du gerade Lust hast.
Zum Abendessen noch 2 Brötchen bzw. 4 Brote mit Belag deiner Wahl und wieder etwas Obst, wenn du magst mit Magerquark/Joghurt ect.
Später snackst du dann beim Filme schauen/ zocken/... noch ne Banane, Schokolade oder worauf auch immer du gerade Lust hast.
Für die Snacks zwischendurch kannst du dir auch z.B ein Croissant kaufen ( gibt auch gefüllte bei Kaufland, die recht billig sind), ne Käselaugenstange, Protein Pudding (gibt auch günstigere Eigenmarken, es muss nicht Ehrmann sein), andere Puddings, um die Adventszeit demnächst kekse, Lebkuchen ect.
2300kcal ist eine ganz normale denn alter entsprechende Ernährung + 1Protein riegel oder 200g Magerquark
Bei mir ist es halt so ich muss mir meistens mein Frühstück und Mittagessen und ab und zu mein Abendessen selber machen und weiß nicht was ich da essen sollte ich habe bisher meistens pro tag nur ca 1400 bis 1500 kcal gegessen also viel zu wenig und dazu treibe ich ja auch noch Krafttraining.