Ausführlicher Muskelaufbau Trainingsplan und Ernährungsplan
Hey, ich möchte mich dem Muskeltraining widmen, da ich. sehr unmuskulös bin. Doch ich finde keinen geeigneten Trainingsplan und einen richtigen Ernährungsplan auch nicht. Ich bin ca. 1.77cm gross und wiege 53,4 kg. Ein Bild von mir seht ihr am Ende. Könnte ich bitte einen ausführlichen Trainings-/Ernährungsplan haben? Oder könnt ihr mich zu einem Forum weiterleiten, wenn es sowas gibt :) Wäre sehr Nett Achja, und bitte einen Plan für Training Zuhause!!! Also Liegestütz,sit-ups usw. (Habe eine Langhantel, die Stange wiegt 5kg)
2 Antworten
Hallo! Das mit der Langhantel solltest Du noch lassen - es sei denn Du trainierst mit der nackten Stange von 5 kg. Für ein intensives Krafttraining bist Du noch zu jung. Muskel-guide sagt dazu : “Wird das Bodybuilding sehr intensiv betrieben, können die Wachstumshormone, die eigentlich für das Längenwachstum zuständig sind, dieses vorzeitig bremsen und sich vorwiegend dem Aufbau der Muskelmasse widmen. Das Bodybuilding kann tatsächlich Hormonschwankungen im Körper bewirken die zum Abbremsen des Längenwachstums führen.“ Ein leichtes Krafttraining mit Körper und Körpergewicht ist aber auch in Deinem Alter ausdrücklich gut. Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet. Und zumindest leichtes Ausdauertraining als Ergänzung.
Ich wünsche Dir viel Erfolg.
Trainings- und Ernährungspläne im Netz - man kann doch schon ein paar finden. Auf wikifit beispielsweise kannst du dir ganz nach deinen Voraussetzungen und Vorstellungen einen zusammenstellen oder übernehmen http://www.wikifit.de/trainingsplaene Es ist eh gut, sich selbst mit der Materie zu befassen und nicht nur fertige Dinge zu übernehmen. Wenn du dich selbst kundig machst, bekommst du ein ganz anderes Hintergrundwissen, das dir langfristig nützlich ist. Das gilt sowohl für die Ernährung als auch für das Training. Viel Erfolg und viel Spaß :)