Athletischer/Durchtrainierter/Definierter Körper, wie?
Ich bin gerade total verwirrt, da man überall was anderes liest und alles aber trotzdem irgendwo Sinn ergibt. Möchte einen athletischen Körper, heißt keine Muskelberge mit fettem Bauch, sondern moderate und definierte Muskeln, die ihren Zweck im Kampfsport erfüllen und gut aussehen. Also Sixpack, V-Rücken usw.
Um Muskelmasse aufzubauen muss man ja einen Kalorienüberschuss haben und um den Körperfettanteil zu senken, damit man die Muskeln sieht ein Kaloriendefizit. Aber was macht man zuerst, wenn man einen athletischen Körper haben will? Einerseits höre ich, dass man erst den KFA senken soll bevor man mit richtigem Kraftraining beginnt aber andererseits gibt es ja auch die Massephase auf die erst die Definitionsphase folgt. Ja was denn nun? Muss ich überhaupt soo viel mehr essen um einen athletischen Körper zu bekommen oder ist das nur für richtige Kraftsportler?
btw 15 Jahre, 165cm, 55 kg, sehr gute Fitness und schon kein schlechter Körper (durch viel Sport eben), will noch kein Fitnessstudio sondern mit eigenem Körpergewicht trainieren
5 Antworten
Hey bin ebenfalls 15, fit und möchte einen guten Körper haben. Es gibt mehrere Wege aber ich probiere zurzeit die massephase aus. Du rechnest deinen Kalorienbedarf aus und fügst halt +300 Kalorien hinzu. Diese Menge musst du essen und gleichzeitig trainieren. Wenn du trainierst natürlich noch mehr! Ich ziehe das jetzt schon 6 Wochen durch und will das bis Ende Februar ca machen. Bis jetzt hab ich gut zugenommen und packe auch mehr Gewicht. Nach der massephase kommt dann halt die Definitionsphase. Ich würde dir diesen Weg empfehlen.
Das hab ich auch schon gemacht und bin auf einen Grumdumsatz von 2545 kcal gekommen. Die Sache ist halt, dass ich neben Krafttraining ohne Gewichte noch viel normalen Sport betreibe (Boxen, Schwimmen, Laufen) und ich nicht weiß, wie viel ich dann draufpacken muss^^
Hi,
mein Tipp ist: Baue zuerst Muskelmasse auf und definiere anschließend. Das ist eigentlich auch der klassische Weg.
Der Vorteil hierbei: Beim Muskelaufbau setzt du immer auch ein bisschen Fett an. Würdest du vorher definieren, hättest du nach dem Muskelaufbau wieder Fettpolster und müsstest vielleicht noch ein zweites mal definieren. Damit du dir das sparen kannst, ist es sinnvoll, erst aufzubauen und dann zu definieren.
Mit deinem eigenen Körpergewicht wirst du recht schnell an deine Grenzen stoßen, wenn es darum geht, progessiv zu trainieren. Klar: Fang damit an, das ist super, um deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Aber mit der Zeit wirst du an einen Punkt kommen, wo du für bessere Erfolge zumindest ne verstellbare Bank und ein paar Kurzhanteln brauchst.
Das kommt ganz darauf an, wie hoch dein Kalorienüberschuss ist. Wenn du zum Beispiel täglich 2000 Kalorien verbrennst und nun immer 2000 mehr, also 4000 Kalorien isst, wirst du mit der Zeit sehr stark zunehmen. Allerdings auch an Fett.
Das war jetzt ein sehr krasses Beispiel.
Am besten, du rechnest dir deinen Kalorienverbrauch mit einem Rechner im Internet aus. Nun isst du täglich 200 bis 500 kcal mehr - das ist ein guter Richtwert für den Kalorienüberschuss.
Achte darauf, "clean" zu essen. Also wenig verarbeitete Lebensmittel, sondern viele langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fette und - ganz wichtig - Protein. Du musst jetzt noch nicht unbedingt Proteinshakes trinken und das alles. Achte einfach darauf, dass du regelmäßig proteinhaltige Lebensmittel isst, also Fleisch, Fisch, Magerquark, Eier - sowas.
Du wirst nicht plötzlich aussehen wie Arnold Schwarzenegger, keine Sorge. Es ist anstrengend, Muskelmasse aufzubauen, und wenn man sie aufbaut, dann passiert das nach und nach. Du wirst sehen, wie sich dein Körper verändert und solltest du irgendwann denken: "Ok, das ist genug", dann isst du einfach wieder nur so viel, wie dein Körper braucht.
Das sind die groben Basics. Es gibt noch mehr zu erfahren. :D Mach dich am besten bei verschiedenen Quellen schlau über Ernährung und Training. YouTube kann dir tatsächlich auch weiterhelfen. Diese Kanäle kann ich dir empfehlen:
1.
Wie willst du ,,Kraftsport" machen bzw. ,,Richtig Trainieren" wenn du nur freie Übungen Machen willst?
2.
Ich würde mich erstmal weiter so Essen wie du es bisher getan hast (hat ja funktioniert, wie du schreibst...) und wenn du siehst das deine Resultate stagnieren würde ich was umstellen. Das funktioniert fürs 1te zu 100%
3.
Als Anfänger würde ich an deiner Stelle meinen Energiebedarf ausrechnen und für deine Ziele in einen Kleinen Überschuss von 200 -500 Kal gehen wenn du denn (als Anfänger) das so penibel durchziehen willst...
Was zusammenfassend wenig Sinn ergeben würde...
LG
Chris
Sorry ich kanns mir nicht verkneifen... wenn du mit 55kg auf 1,65m deinen körperfettanteil noch mehr senken willst bist du durchsichtig ;D bau erstmal muskeln auf, damit du auch was zum definieren hast
Am besten du tritts das theoretische weg und konzentrierst dich darauf ein Training zu machen.
Also meinst du einfach weiterhin viel Sport und ne gesunde Ernährung dann wird das schon? xD
Also man kann mit bestimmten Methoden ziemlich... beachtlich werden.
^-^ ich habe dir etwas im Brieffach hinterlassen womit ich deine Frage ausführlich beantworten kann, lediglich ne antwort braucht es
"mein Tipp ist: Baue zuerst Muskelmasse auf und definiere anschließend."
Also damit meinst du ich soll einfach viel essen und Krafttraining machen. Ist das dann nicht "zu viel", wenn ich nur einen athletischen Körper will und keinen wirklich großartig muskulösen Körper?