Ab wann eine massephase?

4 Antworten

Ich habe einen Körperfettanteil von ungefähr 12% jetzt stellt sich die Frage ob ich anfangen sollte eine masephase zu beginnen?

Wenn Du jetzt wieder vorhast, fett zu werden, warum hast Du dann erst abgenommen?

Vergiss den Unsinn mit "Massephase" und "Definitionsphase".

Dieses Konzept ist allenfalls sinnvoll für Bodybuilder, die bereits völlig austrainiert sind, die die maximale Menge an Muskulatur aufgebaut haben und die zu einem bestimmten Datum (Wettbewerb) so viel Muskulatur wie nur irgend möglich aufbauen müssen.

Für Dich bedeutet eine Massephase einfach nur, dass Du dadurch fetter wirst. Dein Muskelaufbau wird durch eine "Massephase" nicht sichtbar größer.

Wenn Du schlank bleiben willst und Muskulatur aufbauen willst, gehst Du so vor:

Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php

Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.

Nun ziehst Du Dein Krafttraining weiterhin durch und ernährst Dich eine Woche lang von täglich 2.500 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.

  • Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 2.400 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
  • Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.

Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.

Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst und Muskulatur aufbaust - so lange, bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.

Jetzt hast Du die gewünschte Figur.

Alex

Dieser Körperfettanteil ist ein guter Indikator für den Muskelaufbau.

Doch Vorsicht: Keine Massephase in dem Sinne viel reinschaufeln, sondern ein langsamer, kontrollierter Muskelaufbau.

Denn ansonsten kann es schnell passieren, dass du dann einen Körperfettanteil von 30% bekommst.

Hallo,

diese Einteilung der Trainingsphasen in Mast(Masseaufbau) und Definition stammt aus den Anfängen des BB und kann immer noch so praktiziert werden. Viele BB gehen heute allerdings dazu über, den Fettanteil niedriger zu halten, damit die Definitionsphase nicht so zur Qual wird und 3-6 Monate dauert.

Halte also deinen Fettanteil so niedrig, dass er noch einen Masseaufbau erlaubt und du schwere Gewichte bewältigen kannst.

Wenn dein Training nicht von Medikamenten unterstützt wird, kannst du ohnehin nicht definiert und massig sein. Ich will dir nicht dazu raten Anabolika zu nehmen, aber ohne kannst du nicht so hart trainieren und machst kleinere Fortschritte, darauf musst du dich einstellen. Auch erholen sich die Muskeln nicht so schnell und sind nicht so kräftig.

Natural BB habens schwerer.

Mfg

Harry

Und wie sieht's mit Alter, Größe und Gewicht aus?

Ich hab letztes Jahr auch eine Massephase gemacht bis ich die 18% KFA hatte. Danach dann gehalten / leicht definiert

Woher ich das weiß:Hobby – Trainiere seit einiger Zeit und habe mich informiert

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