Ich merke meinen Po nicht beim Sport?
Hallo ihr Lieben,
Ich bin seit fast einen Monat im Fitnessstudio angemeldet und möchte meinen Po trainieren, ich habe diverse Übungen wie Lunges mit Langhantel, Kick Backs am Kabelturm, Abduktion und Hip Thrust wollte ich auch noch versuchen aber ich merke nichts in meinen Po sondern eher in meinen Oberschenkeln ist das normal ?
Oder habe ich zu hohe Erwartungen als Anfänger ? Ich möchte es natürlich richtig ausführen und auch merken was ich gemacht habe.
2 Antworten
Hey, als Anfänger/in ist das normal. Ich habe es Anfangs auch immer nur in den Oberschenkel gespürt.
Da ist die Mind-Muscle-Connection extreeem wichtig und die wird erst mit der Zeit so richtig ausgeprägt und intensiv. Was ich damit meine? Du musst dir richtig vorstellen, wie du mit diesem einen Körperteil (was du trainieren willst) die Übung ausführst - du musst dich richtig in den Muskel hineinversetzen und hineindenken, alleine deswegen spannst du ihn schon mehr an. Du musst dir richtig vorstellen, dass die Kraft grad aus dem Po kommt, weder von den Oberschenkeln, noch von einer anderen Muskelgruppe.
Was du auch sicher nicht machst (kein Vorwurf, nur klassischer Anfänger"fehler"): du aktivierst die Körperpartie vorher nicht, sondern beginnst gleich mit den Übungen. Und nein, ich meine damit auch nicht aufwärmen, sondern gezielte Körpergewicht-Übungen nur für den gewünschten Bereich, so dass du ihn spürst und erst dann machst du deine Übungen und hast einen viel besseren Effekt, weil der Zielmuskel eben vorher aktiviert wurde, bei den Hauptübungen aber trotzdem bzw. um so mehr mittrainiert wird. Aber bei der Aktivierung geht es rein um die gezielte Isolierung der Muskelgruppe, die du trainieren willst.
Probier folgendes aus: Mach vor deinem Beintraining eine 5-10 minütige Aktivierung, so lange bis es richtig brennt. Da eignet sich auch ein Resistance Band gut dazu und dann machst du eben Körpergewichtübungen, wie: Bridges, Lunges, Hydrants, Kick backs (auf 4 füßer Stand) - ohne Pause! Damit du es richtig brennen spürst und der Muskel eben ausreichend aktiviert wird. Mach die Wiederholungen so lange, bis du nicht mehr kannst. Ich kann dir da auch die 10 Minütigen Workouts von Pamela Reif empfehlen, überhaupt das "Glute-Bridge" Burnout und "Bubble But" . Die sind auch ohne Pause und eignen sich perfekt als Aktivierung.
gerne, ich bin mir zu 90% sicher, dass das dein "Problem" lösen wird. Und nach den Videos, die ich oben gennant habe, wirst du garantiert deinen Po fühlen - das traue ich mir zu versprechen :D Aber nicht verzweifeln, wenn du bei den Videos nicht mithalten kannst oder sie zu schwer für dich sind - ich gehe schon ein paar Jahre trainieren und schaffe es gerade mal so bzw. sterbe fast jedes mal dabei haha. Es geht nur um die Aktivierung und das "Brennen" deiner Pomuskulatur, nicht darum, ob du es schaffst oder nicht :) und wenn du dann drauf die Hauptübungen machst, wirst du erkennen, dass auch dabei die aktivierte Muskulatur viel mehr spür bar ist
Als Aktivierung mache selbst ich selten das gesamte Video. Meistens spüre ich nach 5 Minuten meinen Po schon so gut bzw. brennt der schon so, dass ich die restliche Kraft für die Hauptübungen aufheben will. Es geht wie gesagt nur darum, die Zielmuskulatur zu aktivieren, und da reichen bei mir manchmal auch nur 3 Minuten oder so. Ich mach da halt so Übungen wie Bridges oder Kickpacks mit extrem schnellen und vielen Wiederholungen (wie gesagt ohne Pause, bis ich nicht mehr kann) und das meistens auch mit geringem Ausführradios, bedeutet zB bei Bridges, das ich nicht jedesmal nach ganz unten gehe sondern ich in dem Bereich bleibe, wo ich meinen Po am meisten anspannen muss. (kannst zb auch nur ganz oben "halten" - auch mega anstrengend) oder bei Kickbacks ebenfalls nur kurze "Puls" -Ausführungen. Aber wenn du nicht weißt, was ich damit meine, die Pamela hat in ihren Übungen viele davon dabei :)
Es kann gut sein , daß die Gesäßmuskeln ziemlich stark sind und Du so mehr die Beine spürst . Abduktion bringt eher etwas für die äußeren Beine ; Adduktion für die inneren . Ansonsten sind Beincurls gut für die hintere Oberschenkelmuskulatur ; es wirkt praktisch fast bis zum unteren Poansatz . Sonst kannst Du alle Beinübungen vorweg trainieren und dann die Poübungen . Die Beine sind dann schon etwas ermüdet und die anderen Muskeln werden mehr gefordert . Optimal ist es 2 bis 3 Mal die Woche ; der Aufwärmsatz kann bei 12 - 15 Wiederholungen liegen . Danach weitere Sätze mit 12 und 10 - 12 Widerholungen . Am Anfang reichen 2 - 3 Sätze ; später dann evtl. 3 - 4 und 3 Mal die Woche .
Erstmal vielen lieben Dank das du dir die Zeit genommen hast so einen Text zu schreiben!!
Das motiviert mich echt und ich schaue mir gerne die Videos von Pamela Reif an. :) .. danke danke danke