Was ist der Unterschied zwischen auf Kraftausdauer trainieren und auf Muskelaufbau trainieren?
Hallo, ich habe schon gehört das man Muskelaufbau mit etwa 8-12 Wiederholungen trainiert und alles was darüber ist nur noch die Kraftausdauer trainiert.
Da ich aber bei den meisten meiner Übungen (Zuhause) 12 Wiederholungen easy schafft weiss ich nicht wie ich es schwerer machen soll.
Ich bin M,14 und trainiere ohne Gewichte und Zuhause (Bodyweighttraining).
Ich mach auch schon schwere Varianten, bei zB. Liegestützen mache ich Negativeliegest., Tricepsliegest. usw.
Aber nun zu meiner Frage: Wie kann ich weiter Muskeln aufbauen, ohne Gewichte?
Soll ich einfach mehr Sätze machen? zB. so 5x12 Liegestützen.
4 Antworten
Hallo Summerboy123!
Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es für den optimalen Erfolg nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Das geht natürlich beim Heimtraining nicht, man ist oft im Bereich Kraftausdauer.
Ein Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Und macht auch schon Muskeln. Und ist ausdrücklich gesund.
Liegestütze fallen Dir leicht - noch ein Tipp : Indische Liegestütze, die trainieren auch die Schultern
Viel Erfolg
Bei mir als ehemaliger Leistungssportler im Kampfsport war Kraftausdauer und Explosivkraft viel wichtiger als Muskelaufbau.
Es kommt drauf an, was dein Ziel ist.
Willst du einfach nur krass aussehen und nichts draufhaben? (Dann ist langsamer Muskelaufbau gut, damit sich die Blutgefäße vergrößern und so mehr Volumen hinbekommst).
Trainierst du aber für Leistung und Ausdauer. D.h. dass du mehr Wiederholungen machen kannst oder lange Klettern oder kämpfen kannst, dann ist es gut mit leichteren Gewichten längere Übungen zu machen.
Explosivkraft ist, dass man die Maximalkraft trainiert. Im Ringen und Gewichtheben wichtig um Gewichte oder Menschen explosiv hochzureissen. Im Boxen ist es der Schlag durch den Gegner ^^ (wenn man das falsch trainiert, kann man SEEEEHR VIEL KAPUTT machen!!! Als Leihe nur unter Anleitung eines Experten trainieren)
Das trainieren mit Gewichten ist für Kraftausdauer nicht notwendig. Reicht schon aus wenn du jeden Abend 100 Liegestützen machst und auf 200 hochgehst. Anfangs z.b. 10x10 und später 20x10.
Du kannst das auch mit anderen Sachen kombinieren. Kniebeugen und Situps.
Wenn die Liegestützen zu einfach werden -> Füße hoch auf ein Stuhl oder auf die Couch. Wenn sie dann auch zu einfach Werden -> Wechsle zu Handstandliegestützen und trainiere noch deine Körperbalance. Und irgendwann klappt es auch ohne Wand ;)
p.s. beachte die Regenerationszeit. Die reg zeit eines untrainierten beträgt je nach leistung 2 Tage und die eines Leistungssportlers im Vergleich 1 Tag.
Wenn dir das Täglich zu viel ist, mach lieber 1-2 Tage pause dazwischen. und Mit der Zeit kannst du erhöhen.
Ok, dann ist gut, dass auch noch Leichtathletik machst ^^ dann wirst nicht so unbeweglich und steif ^^
dann kannst du z.b. allein schon mit Liegestützen Füßen auf dem Stuhl Muskelaufbau machen.
Dann aber Langsamer Durchlauf, dass du es in jeder Muskelfaser spürst.
Würdest du Kraftausdauer trainieren, könntest du 20-30 schnelle machen. Bei Muskelaufbau, machst du halt 10 sehr langsame. Damit es schwerer wird -> Füßeauf Stuhl und evtl auch bissl halten und wieder laaaaaangsaaaam hoch.
also so negative push ups oder? super, vielen dank
bei den push ups kannst du auch mit dem Armwinkel variieren. Wenn die Ellenbogen in die Breite hältst, belastet es mehr die Brustmuskulatur. Wenn du sie direkt am Körper hältst, belastet es mehr die Arme.
Entweder mit Wasserflaschen oder es gibt solche Trainingsbänder, mit denen brauchst du mehr Kraft und du brauchst auch nicht tausende gewichte zu Kaufen lediglich 4-5 Bändern mit unterschiedlichen stärken.
Oder du kannst zum Beispiel 10 Rumpfbeugen dann 30 sekunden Plank und nochmal 10 Rumpfbeugen. Dann hast du verschiedene Muskeln gebraucht und dein Muskel wird müde, aber trotzdem nicht Ausdauermässig. Mache also mehr verschiedene Übungen und mehr Sätze von den jeweiligen Übungen.
Guck Mal beim YouTuber Sascha Huber da gibt's viele Übungen.
ja, ich mach schon noch paar andere sachen ausser liegestützen und es geht mir schon ums Aussehen, aber ich mach halt auch noch Leichtathletik.