Was wird mit idealer 8-12 Wiederholungen gemeint?
Also dass ich komplett nur zb 12 mal 15 kg an meine bizeps puschen soll oder dass ich nur bis 12 wiederholungen machen soll und dann eine pause legen soll. Also wenn ich es so 5 mal mache dann sind es ja : 5x12 = 60 wiederholungen oder? Bitte erklären Mit freundlichen Grüßen
5 Antworten
3x8-12 bedeutet, du wählst das Gewicht so, dass du nach 8-12x eine Pause brauchst. Und das machst du dann 3x hintereinander.
Dann hast du das Gewicht falsch gewählt. Wenn du 8-12 Wiederholungen machen sollst, musst du das Gewicht so wählen, dass du 8-12 Wiederholungen schaffst. Nicht mehr aber auch nicht weniger.
Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Und das alles egal auf welcher Muskeln man trainiert? Also z.B habe ich an meinen Beinen mehr Kraft soll ich da nicht mehr Wiederholungen machen? Soll ich den ganze Körper nur mit einem gleichen Hypertrophie trainieren ? Mit freundlichen Grüßen danke
Und die Gewichte so einstellen dass sie am ende soll es auch “brennen”
Ja aber bei Kniebeugen muss die Technik stimmen
Und es fehlt Dein Alter zu jung ist das nicht so gut.
Aber ich möchte auch meine Beine trainieren? Ich mache squads! Soll ich es lassen ? :(
Es kommt auf Dein Alter an. Ohne Belastung geht immer . Maximale Belastung ab vielleicht 17
Muss man für die Brustmuskelagur beim Bankdrücken die Händer an der Hantestange nah oder weiter auseinander halten damit man den Brust trainiern kann? Mit freundlichen Grüßen
Weiter Abstand der Hände trainiert mehr Brust - naher mehr Trizeps
Du wählst das gewicht so, dass du zwischen 8-12 Wiederholungen schaffst und das 3 mal. Damit bist du im Hypertrophie bereich. Da du aber Anfänger bist würde ich dir erstmal empfehlen im Kraftausdauerbereich zu trainieren.
Es ist übrigens egal ob du im ersten 14 schaffst und dann 12 und dann 10. Du sollst nur ungefähr in dem Bereich bleiben. Bei jedem Satzt sollte man vollen einsatz zeigen.
Ist schon richtig. Dazu sei gesagt dass du mal deine Maximalkraft testen solltest.
Versuch es mit der Pyramidenmethode.
Also du nimmst zuerst 50% deiner Maximalkraft, dann 60, dann 70, dann 60 und zum Schluss wieder 50%.
Also 12x50%, 10x60%, 8x70%, 10x60%, 12x50%.
Für den Muskelaufbau die Wiederholung in etwa in 2Sekunden hoch und auch in 2Sekunden runter und so weiter.
Zwischen den Sätzen ca 90- 120 Sekunden Pause.
Nach dem Training mindestens einen Tag Pause. Dann wieder los.
Dazu kannst du einen Tag den Oberkörper und am nächsten Tag die Beine trainieren
Dann anfangs einen Tag ausspannen. Dann wieder los.
Und langsam die Gewichte ( alle zwei Wochen) erhöhen.
Viel Spaß und viel Erfolg
Und soll ich mich warm machen bevor training? Ich bin sowieso dünn deshalb sehe ich es nicht nötig
Aufwärmen dient dazu dass die Muskeln gut durchblutet sind. Das beut Verletzungen innerhalb der Muskeln vor.
Solltest du unbedingt machen.
Ist etwas Gewöhnungssache zum Schluss machst du das automatisch.
Etwas "abwärmen" solltest du auch.
Also mit leichter Bewegung ausklingen lassen.
Du machst mit 15kg 10-12 Wiederholungen (8 sind zu wenig), dann machst du eine kurze Pause (1, höchstens 2 Minuten), dann machst du wieder einen Satz mit 10-12 Wiederholungen. So machst du das 5 mal, also wie du schreibst 5 x 10-12 Wiederholungen.
Aber was wenn ich viel mehr kann soll ich trd aufhören. Mit freundlichen Grüßen