Wie viel kg Gewicht sollte man an Fitnessgeräten pro kg Körpergewicht schaffen?
Hallo, ich gehe seit ein paar Monaten ins Fitnesscenter und folge einem Ganzkörperplan. Ich wiege nur schlappe 60 kg auf 1,80 m Körpergröße und möchte dringend Muskeln aufbauen. Leider klappt das bis jetzt nicht so und ich habe noch nicht an Masse zunehmen können.
Ich wollte mich nun mal erkundigen ob es eine Richtlinie gibt wieviel kg Gewicht man schaffen sollte? Bräuchte auch Tipps ob man den Trainingsplan verbessern könnte.
Ich mache für jede Übung 3 Sätze zu 12-15 Wiederholungen:
Rudern und Brustpresse: 45 kg
Beinpresse: 80 kg
Latzug: 70 kg
Rückenstrecker ohne Gewicht
Bauchpresse: 50 kg
Seitenheben: 35 kg
Ist es sinnvoll mehr Gewicht und dafür weniger Wiederholungen zu machen?
Bräuchte Hilfe zum Muskelaufbau, will nicht für immer so lappig bleiben.
5 Antworten
Du machst zu viele Wiederholungen! Zwischen 10 und 15 nutze ich mit halbem Gewicht, um mich auf die Übung vorzubereiten. Danach folgen 3 Sätze mit zwei Mal 8 und einmal 6 Wdh und steigendem Gewicht, das so hoch sein sollte, dass die letze Wdh nur mit Hilfe möglich bzw. zum Muskelversagen führt. Das sollte als Wachstumsreiz reichen und weniger Wiederholungen bedeuten auch eine höhere Konzentration auf die Übung.
Natürlich sollte auch die Ernährung entsprechend sein. Das heißt ausreichend und ausgewogen und darf in der Aufbauphase auch etwas mehr sein! 💁🏻♂️
Deine Gewichte können sich soweit auf alle Fälle sehen lassen.
Werde dir aber bewusst, dass Gewicht nicht entscheidend für Muskelaufbau ist.
Gerade wenn man vielleicht etwas "zerbrechlicher" (im Sinne von dünn) ist, ist's eben umso wichtiger Fokus auf die richtige Ernährung zu legen.
Sprich: Lege zunehmend Fokus auf Hypertrophietraining (sprich wenig Wiederholungen mit hoher Intensität) - achte aber auch hier auf deine Ausführung! - und ernähre dich proteinreich, sei es Chicken oder Fisch, unter Umständen mit Eiweiß-Shakes als Nahrungsergänzungsmittel, iss' viel Nudeln, Reis, Kartoffeln..
Danke für die Tipps.
Esse eigentlich viel Protein mit Eiweißshakes und so, aber vielleicht muss ich tatsächlich einfach noch mehr kcal zu mir nehmen. Das fällt mir teilweise aber sehr schwer, da ich häufig echt kein Hunger mehr hab und schon vollgestopft bin.
Es gibt keinen Richtwert, wie viel du schaffen musst oder sollst. Du bist vermutlich einfach nicht so sehr im Kalorien Überschuss um Muskeln aufzubauen. Du solltest daher einfach diene Kalorien tracken, auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte setzen (Erdnussbutter, Nüsse etc.), deinen Proteinbedarf täglich decken und auf dauer deine Gewichte erhöhen. Du wirst selber merken, wenn du nicht zunimmst wachsen auch keine Muskeln, d.h. du kannst dich im Training nicht steigern Das widerum bedeutet du musst deine kcal Zufuhr weiter erhöhen.
Vielen Dank, ich werde versuchen noch mehr auf die Ernährung zu achten.
Gibt es zufällig ein paar Lebensmittel die du empfehlen könntest? Ich esse zurzeit sehr eintönig glaub ich, da ich nicht so viele gesunde Lebensmittel mit hohen kcal finde.
Falls du Instagram hast, schau dir die Seite "theskinnysurvivor" an. Die posten viele verschiedene Tipps, Lebensmittel mit kcal Angaben etc.
So viel wie du sauber schaffst.
Mich würde am meisten die Form des 70 Kg Latzugs interessieren ;P
Wie siehts mit Progression aus? Steigerst du deine Gewichte regelmäßig und wieviel nimmst du zu? Bei deinem Gewicht solltest du locker 2-3 Kg pro Monat draufpacken. Falls beides nicht der Fall ist, wirst du zu wenig essen/schlafen/trainieren.
Würde dir empfehlen zu Freinhantelübungen, primär Grundübungen, zu wechseln ala https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476
Danke für die Antwort.
Leider nehme ich nicht an Masse zu, da liegt irgendwo das Problem glaub ich. Versuche eigentlich empfohlene kcal und Richtlinien für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett einzuhalten. Trinke auch Eiweißshakes und so.
Kann man irgendwie merken ob die Form am Latzug gut oder schlecht ist? Hatte mir da mal ein paar Videos angeguckt und versucht die so nachzumachen (z.B. Elbogen vor den Körper statt dahinter, ist das richtig?).
Freihantel, Kniebeugen, Klimmzüge und so mach ich Zuhause, aber danke für den Link.
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Am besten machst du Video von deiner Ausführung und vergleichst dieses, alternativ frag einen erfahrenen Trainer.
Wie oft trainierst du denn? Eventuell zu viel? Dann lass das Studio weg, die Grundübungen reichen vollkommen aus.
Ich filme lieber nicht im Studio, aber ich werde einen Trainer fragen.
3 mal die Woche Studio, dazwischen die Tage Calisthenics und Hanteln.
Wenn du das über einen längeren Zeitraum durchziehen kannst, trainierst du mit viel zu geringer Intensität.
Nach einem richtigem Ganzkörpertraining mit Grundübungen willst und kannst du den nächsten Tag nicht trainieren, sonst trainierst du nicht richtig.
nein - zumal sich ja die trainingsmethoden unterschieden.
der eine hat 50 kilo bei 8 sätzen, der andere 45kg bei 12 sätzen. auch die ausführung is wichtig. und zwar die richtige. ich hab im studio viele die nur nach gewicht gehen und am latzug mal schnell 90 kilo heben. wennst aber die ausführung anschaust wird dir schlecht. oder bizeps-übungen sind noch schlimmer.
daher lieber nicht aufs gewicht fixieren sondern auf die ausübung achten. auch wennst mal 10 kilo weniger hast als am letzten tag. solang du den muskel spürst passts...
Danke für die Antwort.
Kann man irgendwie feststellen ob die Ausführung am Latzug richtig ist?
am besten wenn du n trainer dazu rufst und sagst er soll sich kurz deine ausführung anschauen. von allein ises immer schwer, besonders wenn man noch nicht soviel erfahrung hat.
Ob man mehr Gewicht und weniger WIederholungen oder weniger Gewicht und mehr wiederholungen machen soll, ist sehr umstritten. Studien zeigen aber, dass es wenn dann nur minimale Unterschiede im Muskelaufbau bei Testgruppen gab. Solange ein Muskelreiz gesetzt wird und du dich steigerst, ist daher eigentlich alles gut. Mach es dir nicht komplizierter als es sein muss. Konzentrier dich auf einen Kalorienüberschuss von 400-500kcal den du TÄGLICH erreichst und darauf, deine Gewichte zu steigern (Am besten du hast einen vernünftigen Trainingsplan, für den Anfang zb. 3 mal Gankörpertraining oder einen 4er Split, im Internet findest du tausende von Plänen du musst keinen kaufen) und du wirst garantiert Erfolg haben