Frage von bennydr, 304

Vom Lauch zum Muskelprotz?

Hi Leuts !
Ich bin 15, wiege 61kg, bin 170cm groß! Habe mich im Fitnessstudio angemeldet und mein Problem ist jetzt: Wie nehme ich an Masse + Muskeln zu? Ich würde schon sehr gerne wollen, innerhalb 4-5 Monaten gute Veränderungen vorzunehmen. Kann mir jemand Tipps geben, Ernährung, Fitness, wie lang trainieren, was berücksichtigen usw.? Wäre echt nett! Mein Ziel ist es also: Bauchspeck + Brustspeck verlieren, Masse zunehmen, Muskeln zunehmen (Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch). SixPack ist nicht nötig! Hoffe auf hilfreiche Antworten :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von psawyer, 208

Mein Freund war auch so. Er hat in drei Monaten komplett Muskeln aufgebaut. Du solltest dafür mindestens 4 mal in der Woche ins Studio gehen und du musst jedesmal an deine Grenzen gehen. (Mehr Gewichte nehmen und 7-8 Wiederholungen versuchen. Gehen die noch nicht dann hast du zu viel genommen). - 3 Sätze
Niemals eine Muskelpartie zwei Tage hintereinander trainieren und nach einem Satz immer Pause - der Muskel braucht das. Zusätzlich trinkt er immer Eiweißshakes, da der Muskel Proteine braucht. Hat er die nicht, das "verbrennt" der Körper kein Fett sondern die Muskeln, da diese schneller umgewandelt werden können. Und noch was: bitte vergiss nicht auch deine Beine zu trainieren. Es gehen sp viele ins Fitnesstudio und trainieren täglich 2 Stunden Bauch, Arme und Rücken aber haben ganz dünne Beinchen - sieht nocht so toll aus, auch wenns für ein Facebook-Foto reicht. :D

Viel Glück
Psawyer

Kommentar von danielschnitzel ,

Die ersten Monate soll ein Anfänger minimum 6-8 machen, eher mehr. Mindestens 4 mal die Woche wird auch schwer, wenn er einen Ganzkörperplan machen soll. Dazu rät jeder Bodybuilder...

Siehe Team-Andro... größtes deutsches Portal für BB. Dort wird Ganzkörpertraining für bis zu den ersten beiden Jahren geraten. 

Kommentar von bennydr ,

Danke dir/euch für die langen, hilfreichen Antworten! Schönen Abend noch, LG

Kommentar von psawyer ,

ich sagte doch minimun 7-8 oder? :D

Antwort
von danielschnitzel, 175

Einen Plan hast du .. fehlt nur noch die Ernährung!
Dein Grundumsatz liegt bei ca. 2000 Kalorien. Bedeutet um Muskeln aufzubauen solltest du um die 2400 Kalorien an Nicht-Trainingstagen und 3000 an Trainingstagen essen. Davon sollten ca. 100Gramm (oder mehr) Eiweiß sein. 
Mehr dazu hier: 

Eine gute App zum Tracken der Kalorien ist der FDDB Extender siehe Appstore.

Hier noch das 1x1 des Muskelaufbaus, achja Muskelaufbau und Fettabbau gehen nur am Anfang gleichzeitig, wenn sich der Körper etwas gewöhnt hat leider nicht mehr... 
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-gleichzeitig-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger

Kommentar von bennydr ,

Danke für deine Hilfreiche Antwort + die Super Links! Werde mir die auf jeden Fall reinziehen, LG :D

Kommentar von bennydr ,

Eine Frage noch: Darf ich Cheatdays in Sache Ernährung machen? Kann ich mich so ernähren wie ich will, nur auf 3000 Kalorien/Tag zu kommen? Oder muss das schon festgelegter sein? Ich meine, ist mir schon klar das ich nicht 5 Pizzas und 10x zum Mc Donalds fahren soll, aber geht da n Schokoriegel etc durch? :D

Kommentar von danielschnitzel ,

Klar. Du solltest dich wiegen wie er sagt.. damit du siehst ob du zu nimmst bzw. zu viel zunimmst (fett). Kann sein das es ein tick zu wenig Kalorien sind... 

Generell:
1g Kohlenhydrat = 4kcal
1g Protein= 4kcal
1g Fett = 9,3kcal

Gute Quellen für Kohlenhydrate:
Linsen (gibt auch Nudeln aus Linsen), Nudeln, Vollkornprodukte bzw. Getreideprodukte wie Haferbrei oder Haferflocken, Bananen, Reiswaffeln... Und Reis. 
Damit du eine Vorstellung bekommst... du musst um auf 3000 kcal zu kommen über 700 Gramm ungekochten Reis essen :D 

Fette sollten nicht nur aus tierischen Produkten gewonnen werden.. sondern auch aus Grünzeug, gilt auch bei Proteinen. 

Sorry wird gerade durcheinander... :D bin müde 

Eine typische Mahlzeit wäre:
Langkornreis, etwas Gemüse und einer Soße zu der du noch etwas Butter machen kannst und ein Stück Fleisch deiner Wahl. 

Morgens Haferflocken/Brei mit Früchten, danach ein belegtes Vollkornbrot und bisschen Grünzeug, vielleicht noch ein Stück Salami oder so. Also schon eher in die Richtung. Aus Früchten und Haferbrei etc. darfst du gerne deinen Zucker beziehen.. Schokoriegel und cheaten maximal 2 mal die Woche am besten an härteren Trainingstagen (kannst z.B. hinterher noch kurz aufs Laufband). 
Cheatdays sollten bei dir auch nicht zu exzessiv ausfallen, weil du eh eher den Drang hast zuzunehmen körperlich... denke ich mal. Kannst nicht essen was du willst ohne dir Gedanken machen zu müssen oder ?

Eiweißquellen:

Magerquark (gut für Shakes), Fleisch, Fleisch, Fleisch, Soja, Getreideprodukte, Linsen, Blumenkohl, Brokkoli, Erdbeeren, Bohnen und Erbsen.. gibt noch hundert weitere, aber das sind so die Standard Sachen die auch schnell gehen. 

Wobei beim Grünzeug das dann "nur 6-14 Gramm" auf 100 sind. 

Bei Alnatura gibt es den Sportlerbrei, der hat 18Gramm Eiweiß auf 100Gramm Brei. Also eigentlich Top. Davon 100-150 Gramm morgens und ein Brötchen mit Käse oder Wurst, dann haste schon 40 voll :) Kalorien liegen dann so bei 700-800, was auch eine super Grundlage bildet. 

Antwort
von danielschnitzel, 125

Hier ist mal so das wonach du dich richten solltest.

TE1:
Kreuzheben (eventuell gelegentlich mit fast gestreckten Beinen)
Klimmzüge
Dips

TE2:
Kniebeuge
Bankdrücken (Langhantel)
Rudern (Langhantel)

TE3:
Rückenstrecken (eventuell noch einen Satz Beinbeuger)
Klimmzüge (andere Variation)
Military Press (Schulterdrücken)
Butterflys am Kabelzug

TE4:
Beinpresse
Bankdrücken (KH)
Rudern (KH)

>Bauch (Wähle 2)<
Beinheben, Crunches am Seilzug, Situps auf der Schrägbank, seitlicher Bauch Crunches, seitlicher Bauch Rotation
>Bizeps (Wähle 1)<
Bizepscurls, Hammercurls, enge Klimmzüge, Ruderncurls, 
>Trizeps (Wähle 1)<
Trizepsdrücken am Kabelzug, enge Liegestütze, enge Dips, Frenchpress

Davor 5-10 Minuten Laufen, Arme Kreisen, Außenrotatoren etwas aufwärmen (siehe Youtube). Dann bei jeder Übung 2x20 zum Aufwärmen und reinkommen. Und am Schluss nochmal 10 saubere Wiederholungen, darf nicht anstrengend sein, geht nur darum die Koordination zu lernen. Gilt auch nur für die 3 Hauptübungen. 

Ansonsten ist dein Wiederholungsberreich von 8-12 Wiederholungen. Denke bitte daran, dass Rücken und Brust ähnlich stark trainiert werden sollten. Also auf der Bank immer gerade so 8 Wiederholungen und beim Rudern immer locker 12-15 ist ein No-Go!

Die Hauptübungen 4-5 Sätze, die anderen (..>Wähle<..) 1-3... wie du dich fühlst.
Am Anfang jeden zweiten Tag, nach 6 Wochen dann 2 Tage Training und ein Tag Pause, nach 3 Monaten 3 Tage und ein Tag Pause. Das machst dann nochmal ein paar Wochen und dann muss ein neuer Plan her halten! Bevor du nach 3 Monaten dann noch öfter trainierst, solltest du die Übungen etwas tauschen. Also zum Beispiel Rudern und Klimmzüge einfach vertauschen. Dann sehen die Tageseinheiten etwas anders aus. Einmal die Woche sollte jede Muskeleinheit (also Beine, Brust oder Rücken) dann etwas stärker mit weniger Wiederholungen und einmal mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen belastet werden, damit du möglichst viel Abwechslung hast, ergo kurze und lange Pausen einplanen. Statt 2 Minuten mal nur eine machen.. bei Kraftausdauer machst du generell sehr kurze Pausen. 

Wichtig je öfter du trainierst in der Woche, desto weniger darf das Training anstrengend sein. Weil wenn du jeden Tag deine Brust oder deinen Rücken platt machst, kannst du nicht mehr regenerieren. 
Tipp: Statt Bankdrücken auch gerne mal Liegestütze. Dips und Klimmzüge schaffst du sauber nicht 8-12 .. daher am Anfang einfach ein paar Klimmzüge und dann noch im fliegenden Wechsel ein paar Latzüge hinterher. Bei den Dips erst ein paar normale und dann die einfachen an der Bank, heißen auch Arnold Dips. So kannst du dich da mit der Zeit steigern. Machst du nur Latzüge kannst du am Schluss zwar dein Körpergewicht an der Maschine ziehen, aber trotzdem keinen einzigen Klimmzug richtig ausführen (bitte auf Youtube an schauen, viele können die nach Jahren noch nicht richtig), weil es dein Körper nicht gelernt hat.

Kommentar von bennydr ,

Wow! Fitnessprofi am Werk hahah! Danke für deine lange, supergute Antwort! Werde ich auf jeden Fall durchziehen :)

Kommentar von danielschnitzel ,

Ist ein Copy-Paste-Antwort für Anfänger was den Plan betrifft.. :D aber immerhin von mir

Antwort
von Chillaui56, 107

du brauchst erst mal Speck sonst baust du keine Muskeln auf ist leider so 

sagt jeder Bodybuilder vertrau mir  mach ein 5 mal 5 training also 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen dann wirst du relativ schnell breit dann bauchst du auch kraft auf 

bei Supplements kann ich dir Mutant mass empfehlen und dazu noch Protein Pulver, hab gehört serious mass soll auch super sein 

hoffe konnte dir helfen 

Kommentar von NoSense123 ,

Schwachsinn

Kommentar von Chillaui56 ,

f. dich :) 

Kommentar von danielschnitzel ,

Jeder BB sagt das jemandem der schon ein Jahr Ganzkörper gemacht hat und vielleicht schon 2 2er Splits hinter sich hat. 

Die 5x5 Methode sollte man nur dann machen, wenn man die Technik beherrscht. Bis dies der Fall ist muss man eine Bewegung bis zu 10.000 mal gemacht haben. Außerdem ist hier das Verletzungsrisiko extrem hoch für Anfänger. Supps braucht man auch nicht am Anfang, da es in den ersten Monaten mit richtigem Training und Ernährung am einfachsten ist Fortschritte zu machen. 

Google 5x5 für Anfänger .... 

Kommentar von danielschnitzel ,

Du brauchst erstmal Speck sonst baust keine Muskel auf ? Das ist im übrigen auch eher falsch. Dass er fressen muss ist klar, aber man kann auch sauber aufbauen usw. 

Antwort
von mafialukas, 106

Das wichtigste ist: Du musst es auch durchziehen. Also kein Training auslassen, auch wenn du mal kein Bock hast und die Motivation aufrecht erhalten, dann wird das auch was mit den Muskeln.


Du musst dich für eine Philosophie entscheiden.


Entweder, du setzt alles auf Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge etc)


Oder, du setzt alles auf Isolationsübungen (Butterfly, Seitheben, Bauchmaschine, Rückenstrecker, Biceps Curls mit SZ Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug, einarmiges Rudern mit kurhantel)


Beide Wege führen auf lange Sicht zum Erfolg.


Achja, da du Anfänger bist sind diese Grundübungen Wesentlich anspruchsvoller und schwerer zu lernen, bis du die Techniken draufhast und dich mit dem Gewicht steigern hast braucht es ein paar Monate. Bei den Isolationsübungen kannst du gleich voll durchstarten :)


Wenn du mehr Fragen hast kannst du hier gerne Kommentieren

Kommentar von bennydr ,

Heißt das also, das ich mit den Isolationsübungen (hoffe richtig geschrieben hahah) schnellere und bessere Fortschritte machen kann? Stimmt es auch das ich mit den Isol.übungen mehrere Fehler meiden kann, die Folgen haben könnten? :) Danke für deine hilfreiche Antwort!

Kommentar von mafialukas ,

Wie gesagt, bei den Isolationsübungen kannst du sofort an die hohen Gewichte gehen und gleich voll durchstarten und die Muskeln ordentlich stressen, da du hier keine erwähnenswerte Technik haben musst, sondern nur Kraft aufbringen muss, was jeder Mensch kann :)


Beispiel: Trizepsstrecken am Kabelzug : Hier kannst du sofort viele Kilos bewegen und damit deinen Trizeps ordentlich stressen, eine Technik gibt es nicht beweg einfach das Ding von oben nach unten.


Richtig, ich selbst habe viel experimentiert und ausprobiert und habe Isolationsübungen für mich entdeckt. Ich trainiere nur mit Isolationsübungen und habe einen kräftigen Körper bekommen.


Noch ein Tipp: Wenn in deinem Fitnessstudio ein Gewichthebergürteil bereitgestellt wird, nutze ihn, deine Wirbelsäule wird sich bei dir bedanken :)


Beine musst du nicht zwingend trainieren, für einen starken Oberkörper bringt es dir nichts..

Kommentar von danielschnitzel ,

Beintraining sausen lassen und sofort schwer trainieren  ? Das sind die bescheuertsten Tipps für einen Anfänger die ich je gelesen habe. 

Beintraining hat durch die Hormonausstöße (z.B. Ausstoß von Testosteron) starke Einflüsse auf das Wachstum des ganzen Körpers. Jeder gute Bodybuilder kennt den Spruch "Dicke Arme kommen von Dicken Beinen". Weiterhin besteht das Beintraining oft aus Verbundsübungen die dir auch im Alltag helfen... Kreuzheben - Wasserkisten aufheben... Kniebeuge - etwas in der Hocke machen... machst du die Übungen nicht, sondern nur an der Maschine ist das sinnlos, im Ernst. 
Beine - darauf stehen die Ladys genauso, wenn du einen ordentlichen Po hast. Sieht obendrein nicht gut aus wenn du Zahnstocherbeine und Arnoldarme hast. Man muss ja kein volles Training machen, aber einmal die Woche Kniebeugen und einmal Kreuzheben sind ein Minimum. Langfristig kannst du dir schaden in dem du den Unterkörper vernachlässigst... z.B. weil deine Wirbelsäule nicht mehr den Gewichten gewachsen ist, die du bsw. für das Kurzhanteldrücken rumschleppst. 
Die Sache mit dem Gürtel wird erst dann interessant wenn du unter 8 Wiederholungen trainierst... besonders bei Kniebeugen und Kreuzheben sowie Military Press. 

Kommentar von mafialukas ,

Wenn ich bei meinem Trizepsdrücken am Kabelzug den ganzen Turm drück bin ich froh wenn mir der Gürtel noch einen Hauch Stabilität gibt, da ich sowieso mit enorm viel Schwung und unsauber trainiere. Trizepsdrücken am Kabelzug funktioniert für mich im Wiederholungsbereich 3-5 am besten, also ganzer Turm.

Diese so hochgepriesenen Hormonausstöße von den Beinen spielen am Anfang noch keine große Rolle... Klar, im Profibereich trainiert jeder Beine aber der TE ist vom Bodybuilder noch weit entfernt und deshalb ist es seine Entscheidung die Beine zu trainieren oder nicht. Ich trainiere die Beine nicht und ziehe am Stammtisch trotzdem jeden im Armdrücken ab, siehe mein Profilbild.

Kommentar von danielschnitzel ,

Ist verständlich wegen dem Gürtel. 

Wenn er das so verfolgt, wie du es rätst, sollte er die Technik schon beherrschen oder zumindest Beinpresse und Rückenstrecker+Beincurls machen. 
Das ist überm Stammtisch. Was ist drunter ? Beine gerade mal so dick wie dein arm ? :D 
Sorry aber wenn er es machen will, dann richtig. Warum sollte er ein halbes Jahr erstmal nur OK trainieren ? Führt nur zu unnötigen Dysbalancen und ist langfristig eher schädlich. Für die 5-Kilo die er am Anfang dann vllt. mehr drückt, das ist es in meinen Augen nicht wert. 

Kommentar von mafialukas ,

Ja, du hast schon recht wenn ihm die Gesundheit wichtig ist ist mein Training nicht unbedingt geeignet...

Dennoch habe ich entdeckt, dass die Kombination aus schweren Bicepscurls mit Sz Stange, 3 bis 5 Wdh  mit Gürtel und Schwung

und schwerem Trizepsdrücken am Kabelzug 3-5 Wdh mit Gürtel und Schwung die Arme zum wachsen bringt, weil eben sehr viele Muskelfasern zerstört werden durch die astronomische Belastung :)

Du siehst, an den Armen habe ich auch schon meine Grundmuskulatur aufgebaut :)

Bei dem Rest Rücken und Brust und so kenn ich mich überhaupt nicht aus was da am effektivsten ist, kann sein dass du da recht hast mit dem Kreuzheben und so

Kommentar von danielschnitzel ,

Brust = Bankdrücken, Dips, Liegestütze, vielleicht noch Schrägbank 
und Military Press. Letzteres hilft Plateaus zu überwinden.. gilt auch bei Nackendrücken, da die Schultern stärker werden wie auch der Trizeps. Hauptsächlich aber Bankdrücken und Dips

Rücken.. Naja Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern.. das sind DIE Übungen, die man für den Rücken in jedem Plan findet.. KH, LH, Kabelzug, Latzüge.. wie auch immer sie sind aber drin.. Wobei Kreuzheben kann ich nicht sagen ob es so viel bringt wie die anderen beiden, wichtig ist es trotzdem für die gesamte Rückwärtige Kette. 

Das mit den schweren Curls kenne ich zu gut... aber mache ich schon länger nicht mehr, weil ich Schwer mit Klimmis etc. trainiere.... dann noch schwere Curls ist .. zu hart.. 

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Anfänger, Ganzkörpertraining, Jung, ..., 49

Hallo! Solche Fragen verwundern mich immer ein wenig - der Grund :  Das Studio wird einen Trainer haben und der wird dafür bezahlt Trainingspläne zu machen und zu begleiten. Er ist immer der Ansprechpartner. Er kennt den Sportler mit Fähigkeiten und Zielen und kann ihn besser einschätzen als wir. Betrifft auch die Ernährung. Auf jeden Fall solltest Du zumindest im 1. Jahr ein Ganzkörpertraining machen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von bennydr ,

Also ich mache ein Splitttraining weil ich irgendwie es mir nicht vorstellen kann, innerhalb 120 Minuten ALLE Muskelgruppen des Körpers die man trainieren kann zu trainieren. Deswegen mach ich ein Splitttraining, aber mit richtigem durchziehen.

Antwort
von Tortuga240, 83

warum willst denn gleich ein "protz" werden ?

reicht doch wenn du dich wohlfühlst in deiner haut

immer diese Pubertären kids mit ihren Vorstellungen mann mann mann

Kommentar von mafialukas ,

Lass ihn doch. Nur weil du keinen muskulösen Körper hast musst du anderen das Training nicht madig machen...

Sei doch froh wenn immer mehr Leute Sport und Fitness machen.

Und mit harter Arbeit kann jeder Muskeln bekommen, auch pubertäre Kids. Von alleine kommt das aber tatsächlich nicht da hast du recht.

Kommentar von Tortuga240 ,

ne ganz ehrlich ich find des auch nicht schön

und wenn der Kleine hier schon "protz" schreibt krieg ichn hänger

wie kann man nur Freiwillig ein PROTZ sein wollen ??!?!?!?

Kommentar von bennydr ,

Sorry, aber sollte ich schreiben "zum Bodybuilder"? Hab selbst in meiner Frage erwähnt, das kein SixPack nötig ist, also beantwortet das auch deine Frage mit dem Protz ;) Wird sicherlich schwer ein "Protz" zu werden, ohne eine definierte Brust etc zu haben. lg

Antwort
von healey, 74

Bei der Ernährung ist auch eiweishaltiges Essen wichtig. 

Antwort
von laePanda, 42

Frag einen Trainer im Studio, der erklärt dir alles.

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