Nach Kreuzheben schwach am Folgetag?
Servus,
ich gehe seit etwa einem Jahr regelmäßig ins Fitnessstudio. Mein Plan ist ein Dreier - Split, Beine Bauch, Rücken Bizeps, Schultern Trizeps Brust. Soweit komme ich damit ziemlich gut klar.
Das einzige Problem ist, dass ich am Tag nach dem Rücken-Training immer total kaputt bin. Ich mache Kreuzheben, Lat-Zug und Klimmzüge. Meine Ausführung ist meines Erachtens ordentlich, ich habe mich bereits bei allen Übungen filmen lassen , um eventuell Verbesserungen vorzunehmen.
Ich mache Kreuzheben mit jeweils 25 Kilo auf beiden Seiten , und schaffe damit 8-10 Wiederholungen drei Mal ohne Schwierigkeiten. Aber bereits nach den drei Sätzen fühle ich mich ausgelaugt, am Morgen danach umso mehr.
Zum Testen habe ich das Gewicht bereits 10 Kilo gemindert, dies half allerdings nicht viel.
Hat jemand Erfahrungen mit so etwas oder eine Anregung was ich ändern sollte?
MfG
7 Antworten
Bischen weniger machen und in der gleichen Trainingsstunde auch den Bauch trainieren. Evtl. hält der Beckenboden/Beckenbereich die Anspannung noch nicht genügend aus. Dann geht man unmerklich in ein Hohlkreuz und bekommt im Lendenwirbelbereich Rückenbeschwerden.
Auch beim Latzug immer den Beckenboden angenehm angespannt halten. Versuch da vor den Sitzhöckern zu sitzen.
kondition muss man sich eben hart und lange erarbeiten, die kommt nicht "per post" von heute auf morgen.
wenn du mit zuviel gewicht anfängst, hast du hinterher umso größeren muskelkater, bzw. erschöpfungssyndrome.
und jeder körper braucht ausreichend regenerierungsphasen.
danke dir, kann durchaus sein, dass ich da nicht genug darauf achte, versuche immer unter allen umständen im plan zu bleiben.. hasse es , das Training ausfallen zu lassen :( aber werde ich mal umsetzen !
Hallo! Es kann individuell immer einzelne Übungen geben die Probleme bereiten. Ich bin seit Jahren im Extrembereich unterwegs, Kniebeugen auch mal um 200 kg.Aber ich habe festgestellt dass mir Kreuzheben trotz perfekter Technik nicht bekommt.
Seitdem mache ich abwechselnd Knie- und Frontbeugen
Solltest Du auch überlegen, alles Gute.
3 Sets Kreuzheben ist zuviel. Mach 3-4 Aufwärmsets (5Wdh) mit 20% - 80% des Gewichts. Und dann mache ein Arbeitsset. Da reicht vollkommen.
Kreuzheben geht sehr aufs ZNS, daher sollte man damit eher sparsam umgehen und am besten ist auch ein Wiederholungsbereich um 5Wdh.
Kein Problem. Egal wie lange man dabei ist, sollte man es mit KH nicht übertreiben. Wenn du viele Sets/Reps machst, wirst du müde und gerade bei KH reicht ein kleiner Fehler um dir die Bandscheibe zu sprengen.
Ich versuche bei meinem Training eine solche Reihung der Übungen zu vermeiden.
Ich mache generell Ganzkörpertraining und kein Split.
Wenn ich im großen Zirkel bin, dann verfolge ich folgende Grundregeln:
1. Von den großen Muskelgruppen zu kleinen Muskelgruppen
2. Von Übung zu Übung wechseln Belastungen Oberkörper / Unterkörper
3. Bein nächsten Wechsel Oberköper / Unterkörper wird die jeweils gegenüberliegende Muskelgruppe angesprochen.
Damit erreichst Du eine bessere Erholungsphase zwischen den Belastungen, kannst damit höhere Gewichte bewältigen, weil sich die Körperpartie inzwischen teilerholt hat.
Günter
Oh wow, okay . Meine Kollegen machen auch immer 3 oder sogar mehr Sets mit dem Maximal - Gewicht, aber die sind auch schon ein Stück länger dabei. Werde ich mal versuchen umzusetzen, danke für die Antwort!