Ist mein Workout zielführend? Reichen liegestützen um brust und trizeps zu trainieren?
Hi bin M 16 und so sieht mein Workout alle 3 tage aus: Zuerst 3 mal 12 bizepscurls mit langhantel (2 mal 7,5 kg) Dann oberschenkel mit nem seilzug (ist son heimtrainer) jeweils 3 mal 12 Dann 3 mal 12 liegestützen.. Ich verstärke mein Training regelmässig.
Meine Fragen: Ist das Workout gut alle dreitage zum muskelaufbau von beinen brust, trizeps und bizeps? Reicht es für den trizeps wenn ich nur liegestützen für den trizeps mache? Ich will übrigens muskelmasse aufbauen. Krafttraining mach ich schon 2,5 monate Dieses Training mache ich seit 1 monate.
würde mich extrem freuen über antworten :))
Grüsse
3 Antworten
Das ist für den Anfang schonmal gar nicht schlecht. Allerdings gehören zum Muskelaufbau noch viel mehr Dinge als nur das Training. Vor allem die Ernährung macht den größten Teil aus.
Vorraussetzungen für Muskelaufbau: - erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen) - hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen - Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!) - ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet - erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen
lad dir eine kalorien Zähler app runter so mit kannst du deine kalorien zählen
ok erst mal danke für die Antwort :) also ich hb halt nur 2 mal die woche zeit zum trainieren und deshalb mach ichs alle dreitage. was kann ich denn dann essen? ich esse morgens 2-3 schalen müsli( son früchtemüsli aus dem aldi, vormittags dann 2 brezeln, mittags ist es halt unterschiedlich, mal mehr oder weniger gesund, dann nachmittags 2-3 äpfel und abends normalerweise 4-6 schreiben brot mit belag oder einfach nur butter, zwischendurch noch sonnenblumenkerne ( wegen dem.eiweiss halt)
Ich würde mehr Übungen machen:
Oberkörper: Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Liegestütz, Langhantel-Rudern
Beine: Kniebeuge(mit Gewicht oder einbeinig), Ausfallschritte, (eventuell Wadenheben)
Würde 8-15Wh empfehlen (bei den Beinen kannst du auch mehr machen)Optional könntest du noch ein paar Übungen für den Bauch machen.
Hoffe das hilft dir :)
Danke für die Antwort Flo :) liegestützen mach ich ja schon, was sind dips? und langhantel rudern? und kreuzheben? sorry kenne mich net so gut aus :D Das Ding ist halt dass ich nur alle dreitage trainieren kann, ist es dann sinnvoll diese alle übungen zu machen? weil die muskelgruppen überschneiden sich ja. ach ja was ist wadenheben? beste grüsse :)
Such die Übungen einfach auf Youtube und versuch dabei besonders auf die Ausführung zu achten. Sonst kann ich dir noch die Seite http://www.uebungen.ws/ empfehlen, dort findest du eine gute Auswahl an Übungen.
Wenn du nur alle 3 Tage trainierst ist es egal, weil mehr als 48 Stunden brauchen deine Muskeln nicht zum regenerieren. Natürlich kannst du auch an einem Tag nur Oberkörper und am anderen Tag Unterkörper trainieren (also einen OK/UK Split) . Mach ich momentan auch so, aber halt 4 mal in der Woche ;)
Lg
Hallo! Zunächst finde ich es gut dass Du mit 16 auch noch mit Körpergewicht trainierst aber für einen optimalen Muskelaufbau reicht das natürlich nicht da muss man die Belastung der Leistung anpassen können.
Und für die Beine reicht das auf keinen Fall - Kniebeugen. Sie trainieren auch den wichtigen Musculus glutaeus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.
Ausgerechnet die wichtigste Übung trainiert halt keiner gerne, ist eben mühsam.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
also sollte ich noch mehr übungen für den oberkörper und beine machen?
Eigentlich 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht . Aber macht jeder anders:)
Zielführend wurde richtig gesagt, benötigst du einen Kalorienüberschuss von etwa 600-800Kcal sowie Regenarationsphasen von 48h für die jeweilige Muskelgruppe.
Auf richtige Ausführung und Körperhaltung achten .