Frage von Trashtom, 94

Liegestütze vs. Bankdrücken?

Hi,

mache seit etwa 10 Monaten Kraft-Training. Erfolge sind bereits sichtbar. Mankos habe ich meiner Meinung nach an der Brust. Die Arme und Schultern sind schon ganz gut dabei.

Für die Brust habe ich zZ nur Liegestütze zur Verfügung, da ich 1. bei den anderen Übungen nicht so viele Gewichte wie beim Bankdrücken brauche und 2 ich noch keine Hantelbank habe. Ergo: Um Bankdrücken anzufangen müsste ich noch Gewichte und ne Bank kaufen.

Jetzt ist die Frage: Kann es sein das meine Liegestütze ineffektiv sind? Ich mache sie meistens etwas weiter hinten im Programm und durch die Vorbelastung zB Bizeps Trizeps schaffe ich dann nicht mehr so viele. 1x20 2x15. (aber sauber)

Würdet ihr sagen. "Stop Liegestütze unbedingt Bankdrücken" oder gibt es vielleicht Tricks wie sie mehr in die Brust gehen oder soll ich sie weiter vorne im Programm machen um mehr zu schaffen/intensiver zu werden?

PS: Ganzkörperprogramm inkl Beine, Rücken etc..

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Hypertrophie, Krafttraining, ..., 57

Hallo! Liegestütze sind schon gut. Weiter Abstand der Hände trainiert die Brust und enger den Trizeps stärker. Aber: Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben. Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen. Bedeutet also dass man die Belastung permanent anpassen muss und das geht durch Bankdrücken gut - mit Liegestütze kaum. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von GRULEMUCK, 87

Hi,

Liegestütze sind eine spitzen Oberkörperübung für jeden Beginner. Bei 10 Monaten Training denke ich aber, dass du sie durchaus ersetzen kannst. Eine Alternative zum Bankdrücken sind definitiv vorgebeugte Dips: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-chest-version

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Trashtom ,

Hi, danke schön. Habe schon ein paar coole "Dips für zuhause" gefunden die ich mal ausprobieren werde.

Was denkst du über Butterflies auf der Bank mit Kurzhanteln? "Hart" genug für die Brust oder doch eher Dips und Liegestütze?

Danke!

Antwort
von KaeseToast1337, 66

Du solltest immer ein paar bodyweight übungen beim trainings plan haben also klimbzüge, ligestütz und so

Antwort
von GymSlave, 94

Also ich halte nichts vom Freikörpertraining wie mit Liegestütz etc. Natürlich wächst der Muskel aber du kannst kein Liegestütz Reitz mit einem Reitz vom Bankdrücken für den Muskel vergleichen.

Wie wärs mit einem Fitnessstudio ? die 20€ im Monat ist es Wert

Kommentar von GymSlave ,

Und zu dem ineffektiv, du musst wissen das der Muskel nur durch Reiz reagiert und im Endeffekt dadurch aufbaut. Deswegen ist es wichtig im Krafttraining Übungen alle 2 -3 Wochen zu wechseln um dem Muskel immer einen anderen Reiz zu setzen damit der Aufbau auch wirklich konstant vorran geht

Kommentar von Thraalu ,

viel zu viel nachgedacht und theorie. Jeder körper ist anders die Tipps der Wissenschaftler haben mir noch nie geholfen

Kommentar von Trashtom ,

Wenn man so aussehen will wie du oder der auf dem Foto verstehe ich, dass man ohne massive Hanteln nicht mehr weiter kommt. 

Kommentar von GymSlave ,

Leute verstehen oft nicht das 2 Richtungen gibt Aufbau oder Abbau und man kann nicht sagen wenn ich jetzt nicht so viel Gewicht nehme schaue ich halb so aus wie der auf dem Bild. Man gibt immer das Maximum , man setzt immer den besten Reiz und wenn es auch heisst das man danach 2 Tage sich nicht mehr aufs Klo setzen kann.

Wenn man das erreicht hat was man meinen will dann kann man ja den Tagesbedarf an Nahrung gleichsetzen mit der Aufnahme und dann geht halt nichts mehr vorran. Aber es gibt keine Person die sich ein Ziel setzt und wenn sie dieses erreicht hat nicht nach einem weiteren Ziel greift.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Also ich halte nichts vom Freikörpertraining wie mit Liegestütz etc.

Mach dich schon mal auf eine Diskussion mit den Calisthenics-Leuten gefasst ;-)

Ich denke auch, dass man Liegestütze nicht mit klassischem Bankdrücken vergleichen kann. Ob die Leute dann aber tatsächlich auch die Brust beim Bankdrücken treffen ist wieder eine ganz andere Geschichte. Wie ich oben geschrieben habe, halte ich vorgebeugte Dips durchaus für eine brauchbare Alternative zum Bankdrücken (außerdem lässt sich die Übung per Dipsgürtel progressiv steigern).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von GymSlave ,

Ich brauch mit denen nicht diskutieren ;) da die sowieso mit solch einem Training nie an ein Ziel rankommen wie ich es mir gesetzt habe.

Wie der gute alte Arni Dips als Alternative zum Bankdrücken. Aber wie er gesagt hat er trainiert wahrscheinlich zuhause, da müsste er rausrennen und sich eine Metallstange zum Dips machen am Spielplatz finden :´D.

---> Tipp Fitnesstudio

Kommentar von Philip Zahrt ,

Deswegen ist es wichtig im Krafttraining Übungen alle 2 -3 Wochen zu wechseln um dem Muskel immer einen anderen Reiz zu setzen damit der Aufbau auch wirklich konstant vorran geht

Also willst du mir damit ernsthaft sagen, ich soll alle 2-3 Wochen die Übungen wechseln?😂 Auch die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben?^^

Kommentar von GymSlave ,

Kniebeugen Bankdrücken und Kreuzheben sind Grundübungen. Es soll nicht jede übung getauscht werden doch es ist zu Empfehlen und statt Bankdrücken zb kannst du KH reinhauen , statt Kreuzheben kannst du Pulls reinhauen und Kniebeugen ? wie Wärs mit Frontkniebeugen für den äußeren und Legraises für den inneren ?

Es gibt genug Variationsmöglichkeiten , die Übungen und die Angesprochenen Muskelregionen müssen nur gekonnt sein ;)

Kommentar von GRULEMUCK ,

@ GymSlave

Ich schätze Crones ging es rein um deine Aussage, dass es wichtig sei die Übungen alle 2-3 Wochen zu wechseln damit der Aufbau konstant vorangeht. Ich persönlich halte die Aussage für falsch (Crones vermutlich auch).

Der Reiz wird durch kontinierliche Progression gesetzt und durch nichts anderes. Dem Muskel ist es rein auf die Hypertrophie gesehen egal ob ich die Curls nun mit der Lang- oder Kurzhantel ausführe. Das Trainingsgewicht ist entscheidend und ob ich die Übung sauber ausführe und somit den Zielmuskel treffe.

Wenn eine Übung oder gar ein ganzer Plan getauscht wird, dann höchstens aus drei Dingen:

1. Ich kann mich in einer Übung absolut nicht mehr steigern
2. Ich treffe mit einer Übung die Zielmuskulatur nicht (würde ich trotzdem eher die Technik checken lassen anstatt zu tauschen)
3. Ich muss mich auf Schwachstellen des Körpers konzentrieren oder verletzungsbedingt eine Übung tauschen (z.B. Leute in der Reha, Wettkampfbodybuilder, etc.)

Für alle anderen halte ich eine fortlaufende Progression als den "heiligen Gral" sämtlicher Reizsetzung.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von GymSlave ,

Mir wurde das so von meinem Trainer erkärt , vertrauen in ihm hab ich genug da er selber mit Erfolg auf der Bühne steht und zudem kann ich mein eigenes Fazit ja dazu legen das wenn ich Vergleiche wie es ohne dem "monatlichen" Tausch war und wie es mit ihm ist muss ich erhlich gestehen ich würde es auch nicht mehr anders machen . Aber jedem seins .Jeder Körper reagiert anders

Kommentar von GRULEMUCK ,

Mir wurde das so von meinem Trainer erkärt , vertrauen in ihm hab ich genug da er selber mit Erfolg auf der Bühne steht


Genau da liegt ja der Knackpunkt. Ein Wettkampfbodybuilder hat doch eine komplett andere Ausgangssituation als ein Anfänger (so wie der Fragensteller hier). Beim Anfänger geht es zuerst um das Erlernen einer vernünftigen Technik der Grundübungen und um sich dabei kontinuierlich zu steigern (für den Aufbau einer vernünftigen Rumpf- und Stützmuskulatur). Aus dem Grund macht es einfach wenig Sinn alle 2-3 Wochen die Übungen durchzutauschen. Das alleine wollte ich damit klarstellen und dich nicht irgendwie persönlich angreifen oder dir gar deine Erfolge absprechen (falls du das so aufgefasst haben solltest).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Philip Zahrt ,

Danke Grulemuck, das steigern des Widerstands ist der Grund für den Körper sich anzupassen. Wenn ich jetzt 1 Jahr lang LH Curls mache heißt es nicht, das ich automatisch schlechter aufbaue. 

Antwort
von Thraalu, 71

Wenn du unbedingt Liegestütze machen willst, dann versuch die Arme enger aneinander zu legen und tiefer als sonst

versuch sio viele möglichkeiten wie du findest

Die füße auf das bett und Hände aufn Boden da hast do schon eine anhöhung

gut für die obere Brust

Die untere Brust machst du wenn du die arme weiter unten hast also bzw. die ellenbogen enger an dem Brust-Bauch bereich.

Und es gibt noch andere sachen

eine einzige hantel kann man auch benutzen und dafür braucht man keine hantelbank (ist zwar besser aber ohne gehts auch)

leg dich auf dein bett an die seite oder auf das sofa an die seite das dein rechter arm in der luft ist

auf und ab auf und ab

und das gleiche andersrum dann mit dem linken

wie auf einer hantelbank.

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