Frage von DrCats, 36

Hat bei mir der katabole Effekt eingesetzt?

Hey

Ich bin momentan noch 14
Ich mache 4mal die Woche ein 2std Krafttraining. Da das ja den Anabolen "Zeitspiegel" überschreitet wollte ich erstmals Fragen: (es stimmt sicher nicht aber:) Ist es möglich nach dem Training den katabolen Prozess mit Proteinen zu Anabol zu verwandeln? Und wie schlimm ist der Katabole effekt?

Und wie kann ich mein Training Kürzen??? Ich arbeite momentan mit Push an Pull:

Mo A
Mi B
Fr A
So B

-x- c.a für Sätze

A

Brust: Bankdrücken -4-, "Brustliegestütze-6-" Flys-5-
Schultern: seitheben-5-
Trizeps: Arnolddips-6-
Bauch: Beinhebe-4-, minisitups-4-, Bauchseitenhenem-6-, Turtles-4-

B

Rücken: Klimzüge-4-, Latismus->weis den namen ned-6-, Superman-4-
Bizeps: Langhantelcurls-6-
Hintere Schultern: Reverse Flys-4-
Beine: Kniebeugen-5-, Wadenheben-6-, Adduktorentraining-4-,
Nacken: mit gewicht-6-
Handgelenk: mit gewicht-6-

Liegt es wohl an den sätzen? Denn Übungen sind ja nicht zu viel... Sollte das Training etwa so 1:15 dauern?
Darf ich noch aufs Laufband oder beeinflusse ich dann das Krafttraining negativ ?

Ps: Bitte nicht den klassiker: Dieser Trainingplan ist müll etc. Das hilft mir auch nicht weiter!

Mfg DrCat

Expertenantwort
von Duke1967, Community-Experte für Fitness & Training, 8

Erst einmal muss Du verstehen, dass durch Training, egal wie der Trainingsplan aussieht und wie lange Du trainierst, IMMER ein kataboler Effekt einsetzt.

ABER: Wenn Du sauber und ausreichend isst, wirst Du in Deinem 7bis8-stündigen Schlaf nachts in der REM-Schlafphase einen anabolen Effekt erzielen und die Muskeln werden in dieser Zeit (und nur in dieser Zeit) seine Reparaturarbeiten an den Muskeln durchführen und diese wachsen lassen. Das setzt allerdings voraus, genug Bausteine in Form von Eiweißmolekülen im Körper zu haben, sodass nach dem Training wenn der Katabolismus am größten ist, eine eiweißreiche Mahlzeit oder aber auch ein Whey-Shake das beste Mittel ist, diesen "Verfall" an Muskelmasse zu verlangsamen. Auch ist es förderlich vor dem Schlafengehen noch Casein-haltiges zu essen (wie z.B. Magerquark), um die lange Fastenzeit über Nacht aus Sicht der Aufbauarbeit Deiner Muskeln zu überstehen. Ohne Kraftstoff läuft kein Motor... 

Was Deinen Trainingsplan angeht: Er ist für Dich nicht unbedingt Müll, effektiv ist er aber auch nicht. Im Plan A hast Du wenige und die kleineren Muskelgruppen, im Plan B die großen und zu viele zusammengefasst. Ein Wachstum förderndes Rücken- UND Beintraining an einem Tag ist nicht hinzubekommen. Wenn Du keinen guten Wachstumsreiz erzeugst, wird auch nicht viel anabol passieren, weil die Intensität zu gering und die Erholungsphase bis zur nächsten Einheit zu lang ist. . Dann mach lieber ein Ganzkörpertraining (von groß zu klein) evtl. als Zirkel und das 3x die Woche... Weiter viel Erfolg, alles Gute. LG

Antwort
von Ahmad385i, 7

Die zeit wie lange du trainierst sagt in erster Linie garnix aus da es auf die Intensität ankommt ich weiss ja nicht wie du trainierst ob du dir viel pause oder wenig lässt. Mein Vorschlag wär 45min aber dafür sehr intensiv trainieren bis zum muskelversagen mit richtigen gewicht also keine leichten dinger

Kommentar von Duke1967 ,

45 min für Intensiv-Training bis zum Muskelversagen ist sehr knapp gerechnet. Erst einmal ist der Fragesteller erst 14 und sollte noch überhaupt kein Maximalkrafttraining machen.

Dann ist bei hohem Widerstand bis zum Versagen eine längere Satzpause erforderlich, um optimal arbeiten zu können, als bei "normalen" Sätzen. Wenn Du also 3 Sätze bis zum Versagen ausführst, brauchst Du pro Satz etwa 1 Minute und mindestens 2-3 Minuten Pause. 3 Sätze von einer Übung dauert also dann schon etwa 10 - 12 Minuten. D.h. Du würdest mit Aufwärmen und Abwärmen hinterher nur 3 Übungen im gesamten Workout schaffen. Bei dem Trainingsprogramm des Fragestellers nicht realistisch. LG

Kommentar von Ahmad385i ,

Stimmt ich hab da was verwechselt ich meinte bei intensiven Training 1h 30min

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