Krafttraining werde nicht stärker?
Hey,
Kurz zu mir ich bin 18 Jahre alt und habe das Problem das ich nicht stärker im training werde. Trainiere nach folgendem Plan: Push1/Pull2/Legs/Pause/Push2/Pull2/Legs/Pause und das wiederholt sich immer.
Aktueller Trainingplan:
Push1
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Flys, Trizeps am kabelzug -> Bei jeder Übung 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Militarypress, Seitheben -> 4 Sätze
Pull1
Klimmzüge, Rudern, Überzüge, Shrugs -> 3 Sätze
Hammercurls, Curls, Konzetration Curls -> 3 Sätze
Push 2
Militarypress, Seitheben -> 4 Sätze
Dips, schräg bankdrücken, Trizeps am Kabel -> 3 Sätze
Pull 2
Überzüge, einarmig rudern am kabel, High Row, shrugs -> 3 Sätze
Hammercurls, Curls, Konzetration Curls -> 3 Sätze
Bitte um Hilfe...
Meine Körperdaten sind 93 kg bei 1,87 m
6 Antworten
Frequenz reduzieren
6 mal die Woche ist einfach extrem viel
Würde sagen du solltest an den jeweiligen Tagen immer das gleich trainieren, dann hast du einen besseren Überblick. Außerdem solltest du mehr Trizeps machen, der Nacht 66% des Armes aus. Du wirst nicht stärker weil du eine Massephase machen musst, um aufzubauen. Wieviel wiegst du, wie groß bist du und was ist dein KFA?
bring Deinen KFA auf unter 12% und dann kannst du ne Massephase machen
Es geht eigentlich nicht um die Massephase. Mein Problem ist es das ich nicht stärker werde. Ein leicht erhöhter kfa beeindrechtigt nicht die Möglichkeit stärker zu werden
Klar? Mit mehr Masse wird man stärker, jeder wird in der Massephase stärker
Das ist ja mein Problem...ich werde nicht stärker..ich muss irgendwas falsch machen...
dann machst du vielleicht zu viel
die kraft steigert sich nur in der regeneration wenn man nicht trainiert
oder auch zu wenig, in dem fall hat der körper kein grund sich anzupassen weil die belastung zu neidrig war
Wie lange trainierst du schon? Seit wann passiert nichts mehr?
Wieviele Kalorien isst du pro Tag? Wieviel Eiweiß? Wieviel Gewicht nimmst du alle 2 Wochen zu?
Trainiere schon seit 3 jahren, 1 jahr sehr ernst genommen...ich ache auf ca 180 bis 200 gramm eiweiß. Kalorien ca 3500. Wochenzunahme von ca 0,5 kg (berechne immer den wochendurchschnitt)
Klingt gut. Vielleicht 1 Monat weiter trainieren, schauen was mit den Kraftwerten passiert.
Wenn Körpergewicht stagniert, zu wenig Kalorien.
In deinem Fall kann ich mir gut vorstellen, dass es entweder etwas zu wenig Kalorien sind, und/oder (das eher) zu wenig Trainingsvolumen mittlerweile.
Du hast durch dein Schema eine Frequenz von 1.75 - trainierst also jeden Muskel im Schnitt 1.75x pro Woche. Hinzu kommt dass du nur 9 Sätze Brust, 9 Sätze Rücken und 4 Sätze Schultern pro Einheit machst, was auf deine Frequenz gerechnet 15.75 Sätze Brust und Rücken sowie 7 Sätze Schultern sind.
Gibt da so einen Wissenschaftle, Dr. Mike Israetel, der durch viele Probanden eine ungefähr Wochenvolumenempfehlung erstellt hat für optimalen Muskelaufbau, er empfiehlt zum Beispiel bis zu 22 Sätze pro Woche Brust, 25 Rücken, 16 mittlere Schulter, 8 hintere Schulter/Nacken, 26 Sätze Bizeps (verrechnet mit allen anderen Übungen), 18 Sätze Trizeps, 20 Sätze Beinbeuger, 20 Sätze Beinstrecker und 16 Sätze Gluteus pro Woche.
Das wären bei dir dann also zum Beispiel 9 Sätze Schulter pro Einheit, 5 Sätze mehr als jetzt, 13 Sätze Rücken pro Einheit, 4 mehr als jetzt, und so weiter.
Google dafür: Volumentabelle Dr. Mike Israetel
Wichtig hierfür zu wissen: Das ist das obere Ende für maximalen Muskelaufbau. Auch wenn man Regenerationstage hat, braucht man dafür dann auch alle 4-12 Wochen einen Deload. Außerdem sind es nur ungefähr Richtwerte, vllt brauchst du +- 3 Sätze mehr oder weniger.
Danke...das mit der seitlichen schulter ist ein problem..trainiere zuhause und hab keine ahnung was ich außer seitheben machen soll
Dachte du machst Military press
Ja egal, geht auch 8 Sätze seitheben, ist nur sehr eintönig.
Ich hab auch am Ende 7 Sätze Bizepscurls, ist schon anstrengend und eklig manchmal, aber da muss man durch
Versuch es doch mal mit 12 wochen 5x5 da sollte viel Gewicht hinzu kommen
Bin 1,87 m und 93 kg bei einem kfa von ca. 17-19%(eher niedriger)