Push Pull Trainingsplan sinnvoll und effektiv?
Ich bin 16 Jahre alt. Kraftwerte sind fortgeschritten. Wollte jetzt Mal n Push Pull mit 4 Einheiten pro Woche machen und benötige dringend Feedback zum Plan!!
Push:
Kniebeuge 4x8 Bankdrücken 4x6 Schrägbankdrücken mit KH 4x10 Seitheben 3x12 Dips 3x12 Leg raises 4x15
Pull: Kreuzheben 3x8 Latziehen 3x10 Rudern mit KH je Seite 3x10 Butterfly Reverse 3x12 Curls 3x12 Wadenheben 3x15
Was sollte ich am Plan ändern? Er kommt mir auch etwas kurz vor. Was könnte man ergänzen oder passt es so?
2 Antworten
Ich habe auch längere Zeit nach dem Push-Pull-Prinzip trainiert, nur dass ich Push-Pull-Beine gesplittet habe und dann 5x pro Woche trainiert habe aber mach das was für dich am besten funktioniert und je nachdem wie viel Zeit du hast.
Dein Trainingsplan ist so ziemlich in Ordnung und ich sehe da nicht wirklich viel Verbesserungspotential. Ich würde dir höchstens empfehlen beim Bankdrücken eher 8-12 Wiederholungen zu machen statt 6 Wiederholungen, da das in deinem Alter schon recht niedrige Wiederholungszahlen sind. Ansonsten sehr guter Plan.
Du solltest nicht länger als 60 Minuten trainieren, da danach der Testosteron Spiegel sinkt. Aber wenn dein Training trotzdem kürzer dauert könntest du zum Beispiel mehr Sätze machen, dass du ungefähr auf 60 min kommst.
Danke für die Antwort!! Ja das mit den 6 wdh will ich auch nur für kurze Zeit einfach mal testen, werde es auch demnächst wieder auf 8 erhöhen!
Ja ausprobieren kann man das auf jeden Fall mal, nur längerfristig würde ich das so mit 18 machen wenn du schon ein paar Jahre trainierst.
Noch eine Frage, wie würdest du den Pull Plan verändern, wenn ich Kreuzheben weglassen würde? Wäre super wenn du antworten könntest!!
Dann würde ich an deiner Stelle Latziehen als 1. Übung machen und dann zusätzlich zum KH-Rudern noch eine weitere Ruderübung nehmen. Am besten vorgebeugtes Langhantelrudern.
Ich würde dir aber trotzdem empfehlen Kreuzheben zu machen (außer du kannst es nicht mehr wegen einer Verletzung), da du dabei den Beinbeuger trainierst, und bei Kniebeugen hauptsächlich der Beinstrecker trainiert wird. So hast du ein ausgeglicheneres Beintraining, was Dysbalancen vorbeugt.
Keine genauen Daten, keine gute Antwort.
Nö. Passt.
Du kannst mit der Anzahl an Übungen gut trainieren. Du solltest halt schauen, dass du intensiv trainierst. Also, wenn du bei einer Übung 4x8 machst, heißt das, wenn du im 4. Satz die 8 tatsächlich schaffst, dann steigert du.
Ansonsten würde ich halt auch beim Rücken das System von der Brust übernehme. Eine Übung schwer mit 4x6-8, eine Übung leichter mit 4x10-12.
Und, die Arme vertragen auch ruhig 4 Sätze.
Das einzige, was ich an Übungen verändern würde wäre folgendes. SBD raus. Statt dessen eine fliegende Bewegung. ZB. Cable Flies. Und dadurch kannst du Seitheben rausgehen und dafür Schulterdrücken reinnehmen.
Hat den Vorteil, Schulterdrücken ist besser als Seitheben, gerade bei einer kleinen Übungsanzahl. Schulterdrücken und SBD ist aber keine gute Kombination. Und die fliegende Bewegung fehlt komplett.
16 Jahre, 1,72m, 69kg, BD: 80kg, KB: 90kg, KH: 120kg, alles auf eine wdh. Zuvor 1 Jahr GK. Ernährung passt, Ziel ist Muskelaufbau. Fehlt noch was?