2er Split (Push-Pull-Plan) für Massephase?
Hallo, ich bin 17 und gehe seit 2 Jahren ins Fitnessstudio. Bis jetzt hab ich das ganze nicht richtig ernst genommen, aber seit ca. 4 Monaten achte ich auf meine Ernährung, esse gesund, trainiere hart und schlafe genügend. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und da ich eh relativ dünn bin macht es auch nichts wenn ich ein bischen Fett mitaufbau. Ich esse zurzeit 3500 kcal und das ganze sauber, also relativ wenig fett, 140 g eiweiß un der rest kohlenhydrate. nun habe ich eine frage zu meinem trainingssytem. ist es der push-pull plan gut für die "massephase" geeignet? verbesserungsvorschläge, meinungen? ich trainiere entweder: montag: push, dienstag: pull, mittwoch: pause, do: push, fr:pull, sa:pause
oder montag: push, dienstag: pause, mittwoch:pull, do: pause, fr:push, sa:pause, so: pull
Mein Training sieht momentan so aus:
Push: kniebeugen 5 sätze 5 wdh Bankdrücken 4 sätze 5 wdh schrägbank kh 2 sätze 8 wdh butterfly 2 sätze 8 wdh dips 2 sätze 8 wdh french press (trizeps drücken liegend) 2 sätze 8 wdh bauch
pull: kreuzheben 5 sätze 5wdh rudern mit lh untergriff 3 sätze 8wdh lat ziehen 3sätze 8 wdh bizeps lh curls 3 sätze 10 wdh bizeps kh curls 3 sätze 8-10 wdh
vielen dank im vorraus
2 Antworten
Wen du wie du gesagt hast dünn bist, würde ich als erstes zunehmen um überhaupt Masse aufzubauen.
Stimmt nicht, man braucht kein Fett um Muskeln aufzubauen. Das ist sogar eher kontaproduktiv, da wenn man Fett zu nimmt und dann Muskeln aufbaut, die Muskeln weniger sichtbar sind und man will das Fett dann wieder abnehmen um die Muskeln frei zu legen. Also viele sehr dünne Leute wollen ein paar Kilos Fett zunehmen, aber ich empfehle ihnen da immer Lieber anstatt Fett Muskelmasse aufzubauen, also zumindest bei denen die auch trainieren gehen wollen.
indem genügend kalorien in form von kohlenhydrate und proteine dem körper zu verfügen stehen um somit aufzubauen
Da sind doch Muskeln und diese werden vergrößert. Fett liegt über den Muskeln und bringt nicht um Muskeln aufzubauen, sondern sie nur unsichtbar zu machen.
Es muss schon was da sein, aber kein hoher KFA. DIe Kalirien müssen da sein, sonst baut man nichts auf. Aber ich werde bei weitem nicht fett, wenn ich gleichzeitig Muskelaufbautraining mache. Man muss also währenddessen fleißig essen, nicht schon bevor man überhaupt ein Trainingsprogramm über mehrere Wochen anfängt.
Mit Push Pull kann man auf jeden Fal Masse aufbauen. Aber wo sind deine Schultern oder habe ich was übersehen. Wie wärs mit Schulterdrücken im Sitzen mit der Kurzhantel. Des weiteren. Mach deine Wiederholungen hoch und trainiere in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen, das geht mehr auf die Musklemasse. Gerade für die Beine sind Kniebeugen 5 Wiederholungen nach meiner Ansicht etwas wenig. Da dürfen es, nach meiner nasicht auch mal 15 WIederholungen sein.
danke für die antwort. ich hab gedacht da schultern immer mittrainiert werden brauche ich sie nicht extra dazu noch trainieren. okey :)
Gerne. Es gibt auch Leute, die keine Schultern trainieren. Halte ich aber für falsch. Probier einfach aus, ob es dir was bringt.
Vergas zu sagen, dass ich deine Übungsauswahl sehr gut finde.
Wie soll Muskel aufgebaut werden, wen nichts da ist.