Push/Pull Plan Verbesserung?
Hallo, hab mir neulich einen push/pull Plan erstellt und würde gerne etwas feedback haben.
Erstmal zu mir:
Männlich /17
Wiege 69Kg
6 Monate lang GK trainiert
Ziel: Muskelaufbau / Masseaufbau
Zum Plan:
Mo Push
Di Pull
Mi Ruhe
Do Push
Fr Pull
Sa Ruhe
So Ruhe
Jeden 2. Tag -> Bauch (45sec)
Push-Day
Cabel cross 3x12
Flachbankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Dips 3x8
Schulterdrücken 3x8
Seiteheben 3x8
French press (SZ stange) 3x12
Tri Strecker 3x12
Pull-Day
Klimmzüge 3x8
Rudern 3x8
Aufrecht rudern 3x8
Einarmiges rudern 3x8
Face Pulls 3x8
Nackenziehen 3x12
Hammer curls 3x12
Bi Curls 3x12
Squats 3x8
Rumä. Kreuzheben 3x8
Waden 3x12
Bauch
Russian Twists
Leg Raises
Hip Raises
Flutter Kicks
Plank Knees to Elbow
Chair Sit Ups
Seated In & Outs
was mich gerade noch stöt ist, dass der pull-day zu lang ist, da ich noch Beine mit reinbringe, da ich zeitlich keine Zeit für ein Leg-day hab.
Frage mich dann auch ob es nicht zu wenig ist wenn ich nur 2 mal pr Woche 3 Beinübungenache
2 Antworten
Das ist kein Push/pull Plan.
Die Beine kann man sowohl im Push und pull day trainieren, denn auch die Muskeln dort, haben pull und Push Aufgaben.
Squats/ beinpresse/ Leg extension/Ausfallschritte beispielsweise wären im Push day drinnen. Dafür wären romanischen Kreuzheben/beinbeuger wie auch die Waden im pull day drinnen.
Durch diese Unterteilung, hättest du einen Push/Pull Plan.
Mir gefällt der Plan aber im Großen und Ganzen nicht.
Es wirkt für mich eher so, als hätte man einen Dreier split/Push pull leg, einfach in zwei Tagen unterteilt, ohne irgendwas am Volumen zu ändern. Wie lange willst du denn trainieren? Drei oder vier Stunden?
Das Volumen ist also schon mal zu hoch. Allgemein würde ich in einen zweier split nicht zu viele Übungen drinnen haben. Ich empfehle zwei Übungen für größere muskelbereiche (Brust, Rücken, Beine und volle Schulter), und nur eine Übungen für kleinere Bereiche (Bizeps, Trizeps, Waden).
Das mit den Bauch Training kannst du mal komplett weglassen. Braucht man nicht. In vielen Übungen, wird der bauch mit trainiert. Eine Übung kann man tzd mal machen, das würde ich aber dann in einen der normalen Trainingstagen machen, wenn es passt.
Bleib bei den Grundübungen und hau solche Übungen wie nacken zuckeln, cable Cross, Aufrechtes rudern (einer der dümmsten Übungen überhaupt) raus. Mach auch lieber konventionelles Kreuzheben, statt romanisches, wenn du genug Gewicht sauber heben kannst. Das musst du aber nicht in einem Push/pull Plan. Bei einem OK/Uk hingegen würde ich es auf jeden Fall machen.
Das sieht doch mal ordentlich aus, wenn man nur von den Übungen ausgeht.
Im pull day kannst du aber gerne noch eine Bauch Übung ausführen.
Ich sagte zwar, dass das Bauch Training an sich unnötig ist , aber nicht vollkommen. Denn der Bauch bzw der core Bereich dient zur Stabilisierung, von den meisten Übungen. Das merkst du beim Kreuzheben, squats oder der Military press recht gut.
Also dient ein gewisses Training dazu, diese core Stabilisierung stärker zu machen.
Zusätzlich kannst du das Training hier und da mal variieren in dem du beispielsweise dips dann mit schrägbankdrücken austauschst, oder statt breites Rudern, machst du enges usw.
Da musst du schauen wie es für dich passt.
Ich mache beispielsweise gerne die schweren Übungen am Anfang und arbeite mich am Ende dann zu den iso Übungen hinzu, jeder muskelgruppe. Daher würde ich tatsächlich im pull day (rumänisches-) Kreuzheben am Anfang setzen.
Squats hingegen kannst du ruhig in dieser Reihenfolge lassen, solange es dich nicht irgendwie stört.
Die wdh und satzzahl ist auch in Ordnung, wobei ich zumindest bei seitheben nur 2 Sätze machen würde, denn die Schulter bekommt bei vielen anderen Übungen auch gut was ab.
Bei den kraftdreikampf Übungen mache ich zum Beispiel sogar 4 Sätze je 6-8 wdh. Somit bist du wieder bei einem etwas höheren Volumen, aber solange die Erholung und die Ernährung passt, ist das auch kein Problem.
Bei den isos sind 10-12 wdh. gut.
Der Plan hat Null System, es ist kein Push Pull wie du selbst weißt und ist unnötig überladen. Du betreibst ein Schultermassaker sondergleichen
Danke für die Rückmeldung
Ok also das mit dem 3er Split, da hast genau ins Schwarze getroffen, hatte eigentlich vor einen 3er Split zu machen, hab mich aber dann umentschieden und die Tage einfach übernommen.
Habe es jetzt überarbeitet:
Push:
Bankdrücken
Dips
Military Press
Seitenheben
Trizeps Strecker
Squats
Beinpresse
Pull:
Klimmzüge
Rudern
Face Pulls
Bizeps Curls
Kreuzheben
(Beinbeuger Maschine)
Wadenheben