GA1 Ausdauer Laufen + trainieren?
Hallo, ich hab ein paar Fragen zum Thema Laufen und Ausdauer.
Vorab, ich hab durch Corona und meine Ausbildung ein paar Kilos zugenommen. Ich wog, 72kg und war sportlich. Nun wieg ich 96kg und meine Ausdauer ist so lala.
Mit dem Laufen hab ich Angefangen um Abzunehmen aber auch mit dem Ziel Cooper mit 2800m zu schaffen und irgendwann in ferner Zukunft 3000m.
Am Anfang lief ich ohne Pulsuhr und einfach drauf los, ca. 30-45 Minuten bisnich schlapp war, also schon schneller, ich war gut am schwitzen und manchmal blieb mir die Luft weg, hab aber gebissen und bin so gelaufen.
Nun laufe ich mit Pulsuhr und hab mich bisschen zum Thema GA1 belesen. Ich möchte die nächsten 4-6 Wochen nur meine GA1 Ausdauer trainieren und war gestern schon laufen. Was mir komisch vorkommt ist, dass ich seeeehr langsam laufen musste um nicht über die 75% meiner maximalen HF zu kommen... Deshalb brauchte ich für 11 km, fast 1:35h... Ich bin mir sicher, dass ich die 10km auch unter 1 Stunde schaffe... Das deprimiert mich etwas. Muss ich für die GA1 wirklich so langsam laufen und unbedingt bei 60-75% maxi. HF bleiben?
Werde ich eventl. schnell besser, sodass ich auch schneller laufen kann und im HF Rahmen für GA1 bleibe?
Danke!
4 Antworten
Nun prinzipiell ist es normal, dass man sehr langsam laufen muss um im GA1 Bereich zu bleiben (60-75% ist schon richtig). Allerdings ist 2:30 min pro Kilometer im Vergleich zu der 10er Zeit schon ziemlich viel. Ich würde mal drüber nachdenken ob 10km in 60min wirklich realistisch sind und falls ja ob du deinen Maximalpuls halbwegs akkurat kennst. Faustformeln zum Maximalpuls können je nach Person sehr ungenau sein und eventuell ist so auch dein Trainingsbereich falsch bestimmt.
Da du nur lockere GA1 Läufe die Woche machst, wahrscheinlich 3-4mal (ich würde mit 3 starten und auf 4 steigern), denke ich, wenn tatsächlich ein Vermögen von 6min pro Kilometer auf 10 da ist, sollten eig. 7:30 - 8:00 pro Kilometer gut passen.
Ich würde generell bei 10km in 60min mit dem Ziel Grundlage aufzubauen 3 Läufe die Woche machen 2 davon 45-60min und einen 90min. Die kürzeren so 7:30 - 7:45 (müsste eig passen aber, wenn es nicht locker ist lieber langsamer) und den langen 7:45 - 8:15. Dann auf 4 steigern in dem man 3 30-45min Läufe macht und dann alle auf 45-60min zieht.
Prinzipiell gilt natürlich man kann fast nicht zu langsam laufen bei lockeren Läufen aber sehr leicht zu schnell.
Gerade am Anfang macht man sehr schnell beim Laufen Fortschritte, wenn man konstant und sinnvoll trainiert. Ich würde aber keine Wunder in 4-6 Wochen erwarten.
Ich hoffe es war hilfreich, auch wenn ich meinen Senf über den Inhalt der Frage hinaus kundgetan habe.
Was mir komisch vorkommt ist, dass ich seeeehr langsam laufen musste um nicht über die 75% meiner maximalen HF zu kommen... Deshalb brauchte ich für 11 km, fast 1:35h... Ich bin mir sicher, dass ich die 10km auch unter 1 Stunde schaffe... Das deprimiert mich etwas. Muss ich für die GA1 wirklich so langsam laufen und unbedingt bei 60-75% maxi. HF bleiben?
Ist normal extrem langsam laufen zu müssen um unter 75 % zu bleiben. Das durchzuziehen lohnt sich aber. Ausdauertraining bleibt eine Geduldssache, sowas passiert nicht über Nacht.
🤣🤣🤣 so ging es mir auch, als ich mit pulsgesteuertem Training angefangen bin. Durchziehen lohnt sich. In ein paar Wochen wirst du bei gleichem Puls schneller laufen "dürfen".
Hab gerade Mal nachgeschaut. Hab 2018 damit begonnen. Beim Training für einen Marathon. Erst 15km im Schnitt von 6:43, 6 Wochen später gleicher Puls bei 30km in 6:06. Deutliche Steigerung 😉😉
Zuerst muss die Grundlage da sein und die bekommst NUR über GA1 Läufe.....is eben so.
Wenn du nach einigen Wochen genug Grundlage hast läufst du trotzdem zu 80% deine Wochenkilometer GA1
Die restlichen 20% absolvierst du mit Intervallen und Tempoläufen.
Und wichtig dabei: Abwechslung!!!!!!
Immer die Intervalle anders aufbauen, nicht immer das gleiche.
Wichtig nach schnellen Einheiten:
Regeneration!!!!!!
Und allgemein mind.4x die Woche laufen.....sonst wirds nix
Oke, was genau meinst du mit Abwechslung?
Also ich möchte jeden zweiten bis dritten Tag laufen gehen. Ca. 10 km.
Schwimmen oder bisschen Freeletics mache ich so 1-2 mal die Woche zusätzlich.
Das ziehe ich jetzt so 4-6 Wochen durch. (Ich hoffe das reicht um besser in da GA1 zu werden) Dann baue ich die Tempo- und Intervallläufe in die Woche ein. Also gehe dann 2 mal nur GA1 laufen und baue bei 2 anderen GA1 läufen die Intervalle und Tempoläufe ein. Zusätzlich noch bisschen Freeletics und Schwimmen.
Könntest du mir ein Beispiel für Abwechslung nennen?
LETZE FRAGE: Wie lange brauch der Körper um wirklich Ergebnisse die man im Ruhepuls und in der Geschwindigkeit bei GA1 merkt?
Also ich möchte jeden zweiten bis dritten Tag laufen gehen. Ca. 10 km.
Würde ich von abraten. GA1 Training sollte nicht zu lange dauern und wenn du derzeit 1,5 h für 11 km brauchst sind 10 km zu lange. Zudem empfiehlt es sich in Zeit zu denken und nicht in km.
Was die Abwechslung beim Intervalltraining oder Sprinttraining anbelangt schau das du eben nicht immer die selben Intervalle läufst. Also z.B. nicht immer 3min training sondern auch mal längere oder kürzere Intervalle. Ferner lohnt sich Tempotraining heißt eine Einheit wo du längere Zeit bei hohem Tempo läufst.
Wie lange brauch der Körper um wirklich Ergebnisse die man im Ruhepuls und in der Geschwindigkeit bei GA1 merkt?
Rechne mit 1,5 bis 2 Monate bis du erste Ergebnisse siehst. Aus persönlicher Erfahrung hat sich meine Slow Pace nach 2 Monaten um 1 Minute verbessert. Es dauert halt einige Zeit um die Grundausdauer zu verbessern.
Umstellungen des Körpers sagt man dauern 12 Wochen.
Alle 2 bis 3 Tage ist wenig.....
Mach lieber 4x die Woche, 3x 5...7km und 1x 10....12....km
Beispiel für Abwechslung beim Intervall:
8x500m
6x800m
5x1000
15x200m
1000-1500-2000-1500-1000
3000-2000-1000
Usw.
Mach das erste Jahr NICHT mehr als EINE Schnelle Einheit die Woche!!
Dein Herz/Kreislauf gewöhnt sich DEUTLICH schneller ans Laufen als die Sehnen,Bänder,Gelenke!!!
Fang an mit 15km pro Woche
Dann steige die Wochen-km um 5 bis maximal 10 Prozent, NICHT mehr.
Alle 4-6 Wochen machst du nur die Hälfte der gewohnten Km und KEIN Tempo!!
Lies das, schreibs dir auf, setz das so um, meld dich, gern per PN.
Ga1 Training soll nicht zu lange dauern? Dazu lese ich überall was anderes. GA1 soll man doch sehr lange trainieren... 60-105 Minuten ist normal?
Jain. Longruns sind immer wichtiger Teil des Trainings. Aber als Faustregel geht man von einem die Woche aus. Der Rest sind Easy Runs und die gehen für die meisten nicht länger als 30-45 Minuten. Das heißt nicht, dass langjährige und erfahrene Läufer davon nicht abweichen können, für Anfänger ist es aber der beste Weg ins Übertraining.
Oke also 1x 90 Minuten Lauf pro Woche reicht.
Ohne jetzt wirklich Ahnunh zu haben, laufe ich Mo. 90 Min, Mittwoch, 45 Minuten, Freitag 45 Minuten, Samstag 30 Minuten. Alle 90/45 Min Läufe mit 70-75% HF und der 30 Min Lauf in GA2. Sollte doch passen? :D
Und das die nächsten 6 Wochen, bevor ich Intervalle Laufe um mich auf den Cooper 2800m vorzubereiten...
Danke ! Das wollte ich hören :D