Ja aber wahrscheinlich nur ein paar Langstrecken.

Eindeutig mit Pause dein Körper braucht Regeneration. Ich würde 3-4mal pro Woche empfehlen. Um die Ausdauer zu trainieren liegt das Fundament bei vielen lockeren Kilometern. Locker heißt wirklich locker also man sollte sich problemlos Unterhalten können ohne Sätze abzuhacken, schnaufen etc.

Versuch einen Lauf so 60min am Anfang, je nachdem wie viele Wochen du trainierst auf 90min steigern. Einen kannst du als Intervalle gestalten und die/den andere/n 1-2 sollten so 30min sein. Wie gesagt die 30min bzw. 60min sollen bewusst sehr langsam sein. Wenn 60min zuviel sind selbst sehr sehr langsam, kann man auch mit 30-45min anfangen und auf 60min steigern.

Nun prinzipiell ist es normal, dass man sehr langsam laufen muss um im GA1 Bereich zu bleiben (60-75% ist schon richtig). Allerdings ist 2:30 min pro Kilometer im Vergleich zu der 10er Zeit schon ziemlich viel. Ich würde mal drüber nachdenken ob 10km in 60min wirklich realistisch sind und falls ja ob du deinen Maximalpuls halbwegs akkurat kennst. Faustformeln zum Maximalpuls können je nach Person sehr ungenau sein und eventuell ist so auch dein Trainingsbereich falsch bestimmt.

Da du nur lockere GA1 Läufe die Woche machst, wahrscheinlich 3-4mal (ich würde mit 3 starten und auf 4 steigern), denke ich, wenn tatsächlich ein Vermögen von 6min pro Kilometer auf 10 da ist, sollten eig. 7:30 - 8:00 pro Kilometer gut passen.

Ich würde generell bei 10km in 60min mit dem Ziel Grundlage aufzubauen 3 Läufe die Woche machen 2 davon 45-60min und einen 90min. Die kürzeren so 7:30 - 7:45 (müsste eig passen aber, wenn es nicht locker ist lieber langsamer) und den langen 7:45 - 8:15. Dann auf 4 steigern in dem man 3 30-45min Läufe macht und dann alle auf 45-60min zieht.

Prinzipiell gilt natürlich man kann fast nicht zu langsam laufen bei lockeren Läufen aber sehr leicht zu schnell.

Gerade am Anfang macht man sehr schnell beim Laufen Fortschritte, wenn man konstant und sinnvoll trainiert. Ich würde aber keine Wunder in 4-6 Wochen erwarten.

Ich hoffe es war hilfreich, auch wenn ich meinen Senf über den Inhalt der Frage hinaus kundgetan habe.

Kann natürlich mehrere Gründe haben. Klar kann es an der Lauftechnik liegen. Andere Möglichkeiten wären, dass sie Sport betreiben der Ausdauer trainiert und du eventuell Sport betreibst der nicht die Ausdauer trainiert. Außerdem ist es wie in allen Bereichen im Leben, manche Leute sind bei gewissen Sachen talentierter als andere. Nicht alle Körper sind gleich und Gewicht und Statur sind beweitem nicht die einzigen Faktoren die sich von Mensch zu Mensch unterscheiden (z.B Verhältnis von ST-Fasern und FT-Fasern, teilweise genetisch bedingt). Es gibt z.B Menschen, die komplett ohne Training 10km unter 40min laufen können und andere, die das niemals erreichen trotz Jahren des Trainings.

Allerdings ist es gerade beim Laufen so, dass man mit gutem Training sehr weit kommen kann und fast immer die Unterschiede vom Talent ausgleichen kann, wenn der Andere weniger/schlechter oder gar nicht trainiert

Meine persönliche Einschätzung offensichtlich sind das keine scharfe Grenzen

Unter 17: Überragend

17 - 19: Sehr stark

19 - 21: sehr gut

21 - 25: gut

25 - 30: mittel

30 - 35: naja

35 - 40: schlecht

40+: sehr schlecht

Kommt ein bisschen auf dein Ziel an. Nur die Distanz auf jeden Fall. Zeit ausreizen ohne Trainingsumstellung natürlich nicht.

Ich brauche ungefähr 35min für 10km in einem Wettkampf. Bei so einer Zeit kommt es, wenn man sie einordnen will, natürlich immer auf Alter und Geschlecht an. Allgemein betrachtet würde ich sagen, dass so 59min auf 10km ganz okay sind, die meisten halbwegs fitten Menschen sollten das schaffen. Allerdings muss man sagen, dass sportliche Personen so zwischen ca. 16 - 30, die vllt Fußball oder ähnliches machen auch mal unter 50 laufen können ohne spezifisches Training. Und Personen mit einer Affinität zum Ausdauerlauf können auch problemlos ohne Training unter 45min und Talente unter 40min laufen. Kannst

Fazit: In jungen Jahren 20-40 sollte ein halbwegs fitter Mensch das schaffen. Also normale Leistung.

Kommt immer auf den Tag an Dienstag und Donnerstag in der Gruppe ab 18Uhr an den anderen Tagen, wann es halt passt. Häufig erst Abends so 18 -20Uhr. 5-6mal. Noch nicht selber probiert aber eventuell so eine Laufjacke, wo man Trinken mitnehmen kann.

Wenn man davor nichts im Ausdauerbereich trainiert hat wird man wahrscheinlich schon eine Zeit lang Verbesserung beobachten können. Wird aber wahrscheinlich nicht so lange anhalten und man sollte, wenn möglich auf 3-4 die Woche hochgehen

Ich habe die Erfahrung gemacht das es immer ein bisschen braucht bis der Puls hochgeht und deswegen bei kürzeren Intervallen mit ordentlich Pause, wo er wieder runtergeht, nie wirklich hochgeht.

Ich würde bei Intervallen nur auf Gefühl und Pace achten (vllt noch Laktat, wenn man es professioneller angeht) und den Puls eher für Dauerläufe betrachten.

Wenn du auf der Mittelstrecke besser werden willst sind wahrscheinlich schnelle Intervalle die Lösung.

Beispielhafte Woche:

Montag: -

Dienstag: (2-3)x4x400m 200m locker als Pause 3-5min Serienpause

Mittwoch:-

Donnerstag: 7km Tempolauf + 6x100m 100m gehen als Pause

Freitag:

Samstag: lockerer Dauerlauf 30min - 60min

Sonntag: lockerer Dauerlauf 60min - 90min

Ich finde die Notengebung eig recht fair. Als ich in der Schule war hatten wir ziemlich gleiche Vorraussetzungen und 3-4 Leute hatten immer 14/1 bzw. 15/1+ ohne Vorbereitung, wenn man eine gute Veranlagung hat und vllt Fußball spielt oder regelmäßig Rad fährt ist das auf jeden Fall möglich auch ohne Vorbereitung.

Wenn die beste Note in der Klasse eine 3+ ist, ist das eigentlich ein Armutszeugnis. Ich finde zwar, dass der Ausdauerlauf mit am strengsten bewertet wird im Sportunterricht aber nicht unfair.

Der Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren, wenn du dich jeden Tag sehr anstrengst kommt er nicht mehr mit der Regeneration hinterher, was deinen Leistungsabfall erklären könnte. Ich würde empfehlen am Anfang erstmal nur 3mal pro Woche zu laufen (logischer Weise nicht an 3 aufeinander folgenden Tagen).

Der Ansatz mit den lauf/geh Intervallen ist schonmal gut. Ich würde empfehlen über einen Zeitraum von 8-10 Wochen progressiv die Zeit der Laufintervalle zu erhöhen und die Zeit der geh Pausen zu reduzieren bis am Ende 30min durchgelaufen wird und das halt 3mal die Woche.

Das ist das typische Verfahren für Laufanfänger, die noch keine 30min am Stück laufen können. Da gibt es Tonnen von Trainingsplänen bestimmt auch kostenlos, wenn du daran interessiert bist einfach mal googeln.

Tartanbahn ist eigentlich besser selbst ohne Spikes, da sie komplett flach ist, was du auf Asphalt eig. nie hast. Selbst im Flachen ist es nicht komplett flach. Außerdem hat die Tartanbahn einen minimalen federnden Effek, der meistens auch noch ein bisschen hilft.

1 & 4: Beim Lauftraining liegt der Hauptfokus auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer. Um die zu trainieren läuft man die meiste Zeit lockere Läufe. Das Tempo dieser lockeren Läufe kann man auf verschiedene Arten bestimmen 1. ca. 75% der maximalen Herzfrequenz 2. man berechnet den Pace-Bereich z.B mit seiner 10km Zeit 3. nach Gefühl. Wenn ich mal annehme das die 23min bei dir so maximaler Aufwand sind auf 4.2km (Pace von ca. 5:29min pro KM) dann würde ich sagen du solltest deine lockeren Dauerläufe im Pace-Bereich von so 7:00-7:30min pro KM halten. Wenn du nach Gefühl gehen willst oder einfach keine Laufuhr, App etc hast für die Pace, dann laufe so dass du nicht schnaufst und problemlos eine Konversation führen kannst auch mit langen verschachtelten Sätzen.

In diesem tempo kannst du dann so 3mal die Woche laufen so 30min und vllt über einen Zeitraum von ca. 4-6 Wochen einen Lauf länger ziehen von 30 auf 60-75min und die anderen beiden vllt so auf 40-45min. So würde ich den Anfang gestalten

2: Beim Lauftraining kann man z.B Lauf ABC machen man verspricht sich davon den Laufstil zu ökonomisieren und vorm Training kann es auch als Warm Up dienen. Außerdem kann man Kräftigungsübungen machen z.B Unterarmstütz Kniebeugen etc. Kräftigere Beine und Rumpf sorgen für besseren Stil, beugen Verletzungen vor und helfen einfach allgemein

Die Zeit ist gemessen an Alter und Geschlecht okay bzw. normal für untrainierte normal fitte Leute

Ich könnte noch viel mehr schreiben aber ist eh schon zuviel. Ich hoffe der Text war nicht zu abschreckend. Am Anfang ist regelmäßig Laufen gehen und Routine reinbekommen eig. das Wichtigste der Rest kommt, wenn du dran bleibst und dich dafür interessierst, mit der Zeit.

Zusammenfassung:
Regelmäßig lockere Läufe anfangs 3x Woche, allgemeine Kräftigungsübungen

Falls es Fragen gibt einfach fragen

Joggen schadet nur unter bestimmten Umständen den Gelenken, wenn man sie überlastet. Das passiert meistens, wenn man zu viel will und seinen Umfang und/oder Intensität zu schnell steigert. Wenn man locker anfängt und sich langsam steigert gewöhnen sie sich Stück für Stück an die Belastung und man hat nichts zu befürchten.

Es gibt natürlich auch Cardio Aktivitäten die gelenkschonender sind und weniger Belastung auf Gelenke auswirken. Gehen, Radfahren und Schwimmen sind gute Beispiele. Man muss bei der Wahl aber beachten, dass man beim Radfahren und Gehen wesentlich mehr Zeit investieren muss als beim Joggen für den gleichen Effekt.

Am Ende möchte ich nochmal sagen, dass Laufen mit sauberer Lauftechnik und sinnvollem Trainingsmaß auf gar keinen Fall die Gelenke zerstört sondern stärkt. Da aber gerade beim schnellen joggen die Kraft auf den Körper bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts sein kann, empfiehlt es sich für übergewichtige Menschen mit Schwimmen oder Gehen anzufangen und später zum Joggen zu wechseln.