Workout & Trainingspläne

Hallo, ich bin 24 Jahre alt und 80kg schwer. Ich würde gerne abnehmen und auf ca. 65-70kg kommen. Ich Intervallfaste 16/8 und gehe seit kurzem auch ins Fitnessstudio. Ich habe es kurz mit Krafttraining versucht aber das taugt mir ehrlich gesagt nicht so. Aber Cardio macht mir Spaß. Deswegen laufe ich aktuell im Intervall 40 Minuten ca. 4.5km. Bringt das alleine was um abzunehmen unswar erfolgreich oder muss da noch Krafttraining dazu? P.s natürlich habe ich auch die Ernährung umgestellt und nehme weniger Kalorien zu mir.

Hallo, habe mir vor 4 Tagen den Unterarm bei einem Fußballspiel gebrochen. Will mich aber weiterhin Fit halten und Beintraining und Bauchübungen machen wo der Arm natürlich nicht belastet wird. Ist das schlecht für den Heilungsprozess oder kann man das machen? Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen, Danke im voraus.

Hi, ich bin 14 Jahre alt und Weiblich.Zurzeit bin ich dabei mir einen regelmäßigen Sport Plan zu erstellt mit Übungen usw. und wollte Fragen ob der Plan, die Übungen gut sind oder ob es zu viel ist. Ps:Hab davor auch schon viel Sport gemacht nur halt nicht so übersichtlich. Montag:Joggen Dienstag:Schulsport,Nachmittags Judo Mittwoch:Schulsport Donnerstag:Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio) Freitag: / Samstag:Joggen Sonntag: Gym (Krafttraining, Übungen auf der Matte,Cardio) Übungen auf der Matte: scissor kicks 2x30 sec cross toe touch (right leg right hand) 2x30 sec cross toe touch (right leg left hand) 2x30 sec cross toe touch (left leg right hand) 2x30 sec cross toe touch (left leg left hand) 2x30 sec fast crunches 2x1 min normal crunches 5x30 sets leg raises 2x30 sec Plank 3x1min Liegestützen 3x10 bridge toe taps 3x30 sec side plank 3x30 sec reverse plank 3x30 sec plank shoulder taps 3x 30 sec Jake knifes 3x30 sec Seitliche Crunches 3x20set Keine Ahnung wie man die Übung nennt Klappmesser nur Beine und nach vorne strecken 3x20 set Noch eine Übung wo ich auch nicht weiß wie die heißt die aber mit ein kleinen Gewicht ist 3x10 set Eine Übung die mir mein Physiotherapeut gesagt ich soll sie machen(für Kiefer) 3x10 set Ich freue mich über jede Hilfe und Verbesserung’s Vorschläge.

Guten Tag Ich würde gerne einen richtigen Ernährungsplan haben und Trainingsplan für Geräte im Gym. Im internet findet man nur Irgendein Blödsinn. Zu mir Ich bin 18 Jahre alt 112 Kg 179cm gross.

Ist dieser Trainings plan gut für mich mich ? Bin 14 jahre Trainingsplan: Um deine Ziele zu erreichen – schlanker werden, Muskelmasse aufbauen und ein beeindruckendes Sixpack entwickeln – benötigst du eine Kombination aus gezieltem Training und einer angepassten Ernährung. Hier ist ein detaillierter Plan, der dir hilft, bis Ende des Jahres signifikante Fortschritte zu machen. Beachte dabei, dass es wichtig ist, auf Sicherheit und Gesundheit zu achten, besonders in deinem Alter. ### **Trainingsplan** **Zeitrahmen:** 4-6 Tage pro Woche **Dauer:** 60-75 Minuten pro Trainingseinheit #### **Trainingssplit:** - **Tag 1:** Brust & Trizeps - **Tag 2:** Rücken & Bizeps - **Tag 3:** Beine & Bauch - **Tag 4:** Schultern & Bauch - **Tag 5:** Brust & Trizeps (Wiederholung) - **Tag 6:** Rücken & Bizeps (Wiederholung) - **Tag 7:** Erholung oder leichtes Cardio **Tag 1: Brust & Trizeps** 1. **Bankdrücken:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 2. **Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 3. **Fliegende Bewegungen (Flachbank):** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 4. **Dips:** 4 Sätze x Maximalwiederholungen 5. **Trizeps-Kickbacks:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 6. **Trizeps-Überkopfdrücken (Kurzhantel):** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen **Tag 2: Rücken & Bizeps** 1. **Klimmzüge:** 4 Sätze x Maximalwiederholungen 2. **Langhantelrudern:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 3. **Latziehen:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen 4. **Einarmiges Kurzhantelrudern:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite 5. **Langhantel-Curls:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 6. **Hammer Curls:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen **Tag 3: Beine & Bauch** 1. **Kniebeugen:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 2. **Beinpresse:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen 3. **Rumänisches Kreuzheben:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 4. **Ausfallschritte:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein 5. **Wadenheben:** 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen 6. **Crunches:** 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen 7. **Beinheben:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen **Tag 4: Schultern & Bauch** 1. **Schulterdrücken:** 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen 2. **Seitheben:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 3. **Frontheben:** 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen 4. **Reverse Pec Deck:** 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen 5. **Plank:** 4 Sätze x 1 Minute 6. **Russian Twists:** 4 Sätze x 20 Wiederholungen pro Seite **Tag 5 & 6:** Wiederhole Tag 1 & 2 **Tag 7:** Erholung oder leichtes Cardio (30-45 Minuten lockeres Laufen, Radfahren) ### **Ernährungsplan** **Kalorienzufuhr:** Kaloriendefizit (ca. 500 Kalorien weniger als dein Tagesbedarf) für Fettabbau **Protein:** 2-2,5 g pro kg Körpergewicht für Muskelaufbau **Kohlenhydrate:** Komplexe Kohlenhydrate für Energie **Fette:** Gesunde Fette für allgemeine Gesundheit #### **Täglicher Essensplan:** **Frühstück:** - 1 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse fettarmem Joghurt und einer Handvoll Beeren **Mittagessen:** - 150-200 g Hähnchenbrustfilet - 1 Tasse brauner Reis oder Quinoa - Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten) **Snack am Nachmittag:** - 1 Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln) oder 1 Proteinriegel **Abendessen:** - 150-200 g Lachsfilet oder Tofu - 1-2 Süßkartoffeln - Gedünstetes Gemüse (Zucchini, Spinat) **Abend-Snack (optional):** - 1 Tasse Hüttenkäse oder Quark ### **Zusätzliche Tipps:** 1. **Regelmäßige Mahlzeiten:** Halte dich an regelmäßige Mahlzeiten, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. 2. **Hydration:** Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. 3. **Erholung:** Achte auf ausreichenden Schlaf (8 Stunden pro Nacht) und Regeneration. 4. **Technik:** Achte auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden. 5. **Progression:** Erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen, um Fortschritte zu erzielen. **Hinweis:** Konsultiere bei Bedarf einen Fitness-Trainer oder Sportarzt, um sicherzustellen, dass dein Plan sicher und effektiv ist. Dein Körper verändert sich in der Pubertät, daher ist es besonders wichtig, auf Signale deines Körpers zu achten.

Ich gehe mehrmals die Woche zum Kampfsport und trainiere sehr intensiv. Zusätzlich will ich WEITERHIN ins Gym gehen. Jedoch aus zeitlichen Gründen nur noch 2 mal die Woche. Außerdem kann ich an 2 Tagen etwa 6, anderen 2 Tagen 7 Stunden und an 3 Tagen beliebig schlafen, auch aus zeitlichen Gründen. Dementsprechend habe ich Angst ins Übertraining zu geraten. Deshalb will ich mir hier 3 Meinung einholen und meinen Trainingsplan bewerten oder sogar verbessern lassen. Nebenan habe ich am Mittwoch etwa 1,5-2 Stunden Zeit fürs Training und am Sonntag unbeschränkt. Zugleich möchte ich aber auch den Fokus auf Arme legen. Das ist der Plan: Mittwoch: Schrägbankdrücken: 3 Sätze Schulterpresse: 2 Sätze Butterfly: 2 Sätze Kniebeugen: 3 Sätze Beinbeuger: 2 Sätze Wadenheben: 2 Sätze Latzug: 3 Sätze Rudern einarmig eng: 3 Sätze Face Pulls: 2 Sätze Bauchmaschine: 3 Sätze Optional: Bizeps-Curls: 3 Sätze Trizepsstrecken: 3 Sätze Sonntag: Bankdrücken: 3 Sätze Brustpresse: 3 Sätze Seitheben: 3 Sätze Kniebeugen: 3 Sätze Kreuzheben: 3 Sätze Beinstrecker: 2 Sätze Beinbeuger: 2 Sätze Wadenheben: 3 Sätze Latzug: 3 Sätze Rudern einarmig eng: 3 Sätze Face Pulls: 3 Sätze Bauchpresse: 3 Sätze Bauchmaschine: 3 Sätze Bizeps-Curls: 3 Sätze Trizeps strecken: 3 Sätze

Hi, bin ehrlich gesagt wegen meiner hüfte verzweifelt weil ich nicht weiß ob ich eine Zeit lang cutten soll um KFA zu reduzieren oder in einen leichten Bulk, um diese zu minimieren.Oder ob es daran liegt das meine Hüften einfach breit sind

Hallo freunde, ich habe jetzt mit training angefangen in einem fitnesstudio. aber in diese fitnesstudio muss man selber trainieren da gibt kein plan. ich weis auch nicht wie mit training anfangen. ich wollte fragen ob gibt ein app oder website die training helfen kann und was soll mann essen.

Hey ich wollte mal sicher gehen ob mein gym Plan so passt. (Für mich funktioniert er ziemlich gut) mein workout split ist: Montag: rücken und arme (3) Dienstag: 1. Leg day (glute focused) Mittwoch: Rest Donnerstag: Rest Freitag: 2. Leg day (quad und glute focused) Samstag: rücken und arme (3) Sonntag: 3. Leg day (harmstrings, glute und bissl quads) hier sind auch die genaueren Sachen die ich an den Tagen mache:

Hallo, ich muss so schnell wie möglich schneller sprinten können, da wir das im Sportunterricht machen müssen. Bei meiner derzeitigen Geschwindigkeit, wäre meine Note maximal eine 4. Ich habe mich dazu entschlossen, daran jetzt etwas zu ändern. Wie kann ich mich am besten steigern? Bräuchte unbedingt Tipps! (P.S. Bin ein Anfänger und nicht gerade sportlich) Danke schonmal!

Ich habe vor etwa einer halben Stund Workout gemacht. Es war Fullbody Tabata Workout aber sehr konzentriert auf die Beine. Ich habe wie immer gleich mit dem Intensiven 12 min Training angefangen und es ist auch wie immer gelaufen. Etwa nach 10 min habe ich bemerkt das ich schmerzen am linken Knie habe. Was könnte das sein? hilft es wenn ich Sportsalbe drauf mache? Ich denke nicht das es sehr schlimm ist da die Schmerzen nicht extrem sind aber trozdem würde ich noch gerne wissen wie ich das nächstes mal vorbeugen könnte?

Hallo zusammen, Ich habe ein Problem, ich trainiere seid kurzer Zeit mit Kurzhanteln und habe Probleme bei Übungen im liegen z.B ( Kurzhantel Flys ). Ich habe im liegen automatisch ein Hohlkreuz drinne was die Übungen für mich schmerzhaft macht. Habt ihr alternativ Übungen die ich mit 3 Sätzen 15 Wdh. In mein Training einbauen kann. Gerne mehrere Übungen schreiben die unterschiedliche Muskelpartien im Oberkörper trainieren. ich freue mich über jede einzelne Antwort.

Hallo nach welchen Trainingssystem sollte ich mit 33 am besten trainieren? Haltet ihr 3x8 bei Grundübungen für sinnvoll? Oder lieber 5x5? Es geht mir nicht um Kraft sondern um Muskelaufbau und Gesundheit. Training würde wie folgt aussehen. Montag :A 3x8 Kniebeuge 3x8 Bankdrücken 3x8 Rudern 2x10 Überkopfdrücken 2x10 Rumänische Kreuzheben 3x10 bizepscurls Mittwoch:B 3x8 Kreuzheben 3x8 Überkopfdrücken 3x8 Latziehen 2x10 Bankdrücken 2x10 Facepulls 3x10 trizepsdrücken Freitag wieder Training A. Und dann wird bab nächste aba trainiert.

Also ich muss noch paar Kilos verlieren, aber kann mir jemand Trainingstipps geben für die Berufsfeuerwehr? Wie lange sollte ich mich vorbereiten und was trainieren? (Also um den Sporttest zu schaffen) Was man machen muss wekß ich auch schon

Hey mein Ziel ist eher Kraft, Kordination und Ausdauer dazu etwas Muskelaufbau mit ein bisschen Explosivkraft ich trainiere immer zwei Tage am Stück und dann zwei Pausen Also so Pull(Beine), Push, Pause, Pause, Pull, Push (Beine), Pause, Pause. Ich wärme mich natürlich vorm Training immer auf zudem ist mein Muskelkater eigentlich ganz inordnung bzw kaum zu Spüren. Also 2x Pull und 2x Push die Woche dies ist mein jetziger Plan ich würde gerne mal eure Meinung hören?!

Moin zusammen, ich bin selbst recht erfahren mit dem Bodybuilding und hab auch eine Trainerausbildung usw, möchte aber mal eure Meinung hören. Ich habe mir eben den "Trainingsplan" von CBum angeschaut und bin verwundert über den Split :D Er hat die besten Trainer an seiner Seite und der Plan wurde auch individuell an ihn angepasst und ist wahrscheinlich für ihn das Beste, aber meint ihr die folgenden Dinge funktionieren für jeden? Split: Chest, Triceps, and Rear Delts Back and Biceps Quads and Calves Rest Shoulders Arms Chest and Back Hamstrings, Glutes, and Calves Rest Sonstige Infos: Kein 100% fester Plan, die Übungen variieren öfter 3-4 Sekunden negative Phase + 1 Sekunde Pause auf maximaler Spannung + Schnelle positive Bewegung Viele Supersets oder sogar Tri-Sets Meine Meinung: Die lange negative Phase + die Supersets + die Variation in den Übungen erfordern natürlich 100% Disziplin und man muss immer alles geben. Dann kann es aber wirklich extrem intensiv werden. Der Split sieht auf den ersten Blick sehr wild aus, könnte aber echt effektiv sein. Was meint ihr?

Hi, Ich trainiere seit paar Jahren die arme und hab auch ein ziemlich breiten Rücken, bin weiblich btw und jetzt gefällt mir das nicht mehr das ich so breit aussehe deswegen. Wie kann ich es schaffen wieder eine "weiblichere" Figur zu bekommen? Und wie lange wird das dauern? Danke für hilfreiche Tipps