Ich finde so Diät formen auch Quatsch. Iss einfach gesund und ausgewogen. Dann bekommt man genug von den Nährstoffen die man so benötigt.
Abnehmen musst du nich. Dein BMI is grade so an der Grenze zum Untergewicht. Also sollte du eher 2-3 kg zulegen.
Versuch regelmäßig Sport zu machen. Dann verändert sich deine körperkomposition. Also Verhältnis fett:Muskel. Dann bleibst du "normal" siehst aber deutlich besser aus.
Setze dabei auf Grundübungen wie Klimmzüge/ Latzug. Bankdrücken. Rudern. Kreuzheben. Kniebeuge.
Wähle immer so Gewicht dass du ca 20wdh schaffst. Is gut für Gelenke und Muskeln. Für Anfänger sowieso bevorzugt. Und du bekommst nich so krass Muskelkater.
Am besten alle 2-3 Tage. So dass du immer einen trainierst. Und einen Tag Pause machst.
Gruß Fitnesscoach Niklas
Also. Du musst erstmal deine Energiebilanz errechnen. Dann packst du 300-500 kcal dazu. Dann nimmst du auf jedenfall gute muskelmasse zu. Richte dich eher nach 500kcal.
Training sollte so aussehen dass du am Anfang ein ganzkörpertraining machst. 3x die Woche. Dazwischen 1 Tag Pause.
Wähle die Gewichte so dass du immer so 20 wdh machst. Dann baust du moderat muskelmasse auf. Und diese wdh schonenderen Gelenke. Knochen und Muskeln.
Kannst zB anfangen mit 3sätzen. Wenn der Muskelkater ok is dann langsam steigern.
Dabei eher auf Grundübungen setzen wie Klimmzüge/Latzug. Bankdrücken. Rudern. Kreuzheben. Kniebeuge.
Merkst du dass das alles besser klappt in ein paar Wochen erhöhe auch langsam das Gewicht. Bleib aber bei 20wdh.
Achte auch auf deine Ernährung. 1-3h nach dem Training 🏋 eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Eiweiß für das Muskelwachstum. Und carbs für die bessere Regeneration damit die glykogenspeicher wieder voll werden.
Lass dir nich einreden du brauchst Shakes oder sowas. Ernährst südlich gesund und ausgewogen braucht man sowas alles nich 👍👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Welches Ziel verfolgst du denn momentan? Willst du abnehmen? Oder zunehmen?
Unabhängig davon was dein SW so macht.
Du musst so Sachen auch ne Weile probieren. Manchmal dauert es bis sich Erfolge einstellen. Wenn du nach 1 Woche noch keine Fortschritte gemacht hast musst erstmal bisschen weiter versuchen.
Und wenn du dabei wirklich garnix ab/zunimmst hältst du dich entweder nich richtig dran oder hast falsch gerechnet 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Ich würde einfach mal annehmen dass so eine Saft KUR nich darauf ausgelegt is groß abzunehmen. Sondern den Körper zu entgiften.
Willst du nachhaltig abnehmen musst du deine Ernährung umstellen und Sport machen.
BZW errechne erstmal deine Energiebilanz. Reduzier das um ca 300-500 kcal. Dann nimmst du langsam und gesund ab 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Also erstmal sind 500kcal am cardio Tag nich viel. Ich verbrenne während 1h cardio 1.400 kcal. Aber egal
Wieso machst du so viel cardio?! Dadurch wird nur dein Stoffwechsel angeregt fett zu verbrennen. Kann mir nämlich nur schwer vorstellen dass du bei diesem Plan schwer Muskeln hast.
Leg deinen Plan eher bisschen auf Muskulatur aus. Muskulatur verbrennt 30x mehr Energie als fett. Willst du also abnehmen würde ich mehr auf Kraft gehen. Mach nur Grundübungen wie Klimmzüge. Bankdrücken. Rudern. Kreuzheben. Kniebeuge.
Und davon immer so 20 Stück. Damit nimmst du schneller ab und die Belastung is sehr gesund für deine Knochen. Gelenke und Muskeln.
Ob du gesund abnimmst is nich abhängig von deinem Plan. Is abhängig von deiner Energiebilanz.
Brauchst du zB 2500 kcal. Nimmst aber nur 2000 zu dir. Nimmst du ab. Egal was du so isst. Auch fast Food und sowas.
Nimmst du stattdessen 2800 zu dir. Egal wie gesund das ist. Nimmst du zu.
Lass auch den Shake weg. Brauchst du nich. Is nur Geld macherei 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Also erstmal is das ja IF oder? Kenne zB 5:2 nur in diesem Zusammenhang.
Find ich super. Mache ich auch so. Allerdings nich die krasse Warrior Diät. Das normale fasten.
Also du musst auf deine Ernährung achten. Richtig. Berechne mal deine Energiebilanz und zieh ca 500kcal ab. Das sollte passen. Is halt viel nachhaltiger als so krass abzunehmen.
Dann mit dem Sport. 6x die Woche is echt gut. Kannst du gerne beibehalten. Aber immer mit squats anfangen is Quatsch. Die Muskeln brauchen auch Pause.
Mach besten einen 2er Split. Also zB
Mo, Mi, Fr: A
Di, Do, Sa: B
So: Pause
Konzentrier dich auf Übungen wo man viele muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Grundübungen wie squats. Kreuzheben. Bankdrücken. Rudern. Latzug/Klimmzug.
Isolastionsübungen brauchst du nich.
Und schwer trainieren is was für Leute die es nich verstanden haben. Willst du gesund und nachhaltig abnehmen musst du viele wdh machen. 20 Stück. Das trainiert deine Muskeln sehr effektiv.
Habe selber 25 kg abgenommen. Von 110 auf 85 in 7 Monaten. Bin ca 1,80 groß. M.
Du kannst das schaffen 👍
Viel Erfolg dabei 👍👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Kam schon einiges richtiges von marbuel.
Also erstmal zum Muskelaufbau musst im kalorienüberschuss sein. Dh du führst mehr zu als verbrannt wird. Rechne deine Energiebilanz mal aus und pack ca 300kcal drauf.
Von diesem gesamt Ergebnis sollte die Verteilung sein:
Eiweiß: Körpergewicht x 1,6-1,8
Fett: 20-30% der gesamtkalorienmenge
Carbs Rest
So kommt man dann auf genaue Gramm Mengen und kcal.
Wenn dus ganz professionell angehen willst.
Wichtig in meinen Augen auf jedenfall das Eiweiß. Die brauchst du auf jedenfall. Und den Überschuss im Auge behalten. Hast du ca 300kcal plus. Baust du auch fast rein Muskulatur damit auf. Bist du deutlich drüber kommt halt auch viel fett dazu.
Vor dem Training essen machen einige. Würde ich jez aber nich machen weil ich a auf gefüllten Magen nich gut trainieren kann. Und b weil ich eh im Defizit bin und das meine Fettverbrennung hemmen würde.
Wichtig auf jedenfall nach dem Training essen. Ca 1-3 h danach eine gute Mahlzeit zu dir nehmen mit genügend Eiweiß für den Muskel. Und carbs zur Regeneration. Dann füllen sich deine glykogenspeicher schneller.
Shakes brauchst du idR Garnich. Ernährst du dich gesund und ausgewogen nimmst du genug Eiweiß zu dir. Der Trainer will dir natürlich sowas verkaufen. Er verdient ja daran. Bzw das Studio 🙂👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Wenn du den Muskel Garnich/ so gut wie Garnich mehr spürst würde ich mal zum Arzt gehen?! Vllt besteht bei dir irgendeine Neuralgie. Eine nervenschädigung.
Pump ok. Aber kein Gefühl is nich normal.
Sind beide triceps betroffen?!
Gruß Fitnesscoach Niklas
Bei fettabbau:
Eiweiß : Körpergewicht x2
Fett: 35%
Kohlenhydrate: Rest
Also sollten ca 35% deiner Nahrung aus fett bestehen.
Frag mich nur wieso du das wissen willst. Is meiner Meinung nach poop egal.
Eiweiß is halt wichtig. Sowohl bei Muskel Aufbau. Als auch fett abbau.
Gruß Fitnesscoach Niklas
Also.
Ob man vorher was isst oder nich is denke ich von dir abhängig. Kannst du mit gefüllten Magen gut trainieren oder nich?!
Gibt einige die essen vorher einen Riegel oder ein Shake oder sowas damit genug Energie für das Training da is. Musst du wie gesagt selber wissen.
Wichtig auf jedenfall nach dem Training essen. Ca 1-3h danach eine Mahlzeit zu dir nehmen mit Eiweiß. Und mit Kohlenhydraten.
Eiweiß für den Muskel. Carbs zur Regeneration. Das essen danach finde ich deutlich wichtiger. Deine Speicher füllen sich wieder und der Muskel kann sich schneller erholen von der Belastung.
Isst du danach garnix holt sich der Körper die Energie aus dem muskelgewebe wo er viel leichter ran kommt.
Du hast in jedem Fall den nachbrenneffekt. Der hält ca 14h nach dem Training noch an. Auch wenn du nach dem Training carbs zu dir nimmst. Der nachbrenneffekt is da 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Lass das lieber sein. Hast die Wirkungen davon schon gehört 👍
Stell lieber hier direkte Fragen was man ändern kann. Oder schreib den Plan mal auf und mach ein Foto.
Is so schwer dir mit dem Plan zu helfen da ja nix bekommt is über dich. Größe alter Gewicht. Und sowas alles.
Gruß Fitnesscoach Niklas
Also wenn man einen flachen Bauch will muss man rein auf die Ernährung achten.
Beim abnehmen muss man auch unbedingt in einem Defizit sein. Und wenn du nur abnehmen willst reicht das auch.
Jez bräuchte man ein paar Infos. Machst du Sport? Größe. Alter. Gewicht. Dein genaues Ziel. fehlt ja leider alles. Deswegen kann man nich so viel zu sagen.
Stimmt auch von Vorgänger. Du kannst nich gezielt da abnehmen wo DU es möchtest. Der Körper verbrennt das fett zuerst wo er grade Lust hat 😬👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Die nennen sich bosu. Oder auch togu.
Bildet eine instabile Unterlage um die Stabilität in Gelenken aufzubauen. ZB nach Verletzungen 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
1. Aussage von trashtom is falsch. Je nachdem wie man seine Muskeln beansprucht gestaltet sich danach die regenarions Phase. Machst du zB kraftausdauer Training. Also mit wdh zwischen 20-30. braucht der Muskel bei trainierten ca 24h Pause. Bei untrainierten ca 48h.
Machst du Aufbau Training. Mit wdh bis 8wdh. Braucht ein trainierten 48h. Wo untrainierter ca 4tage.
Also bei trainierten halbiert sich ca die regenerationsphase.
Sind aber alles nur Richtwerte.
Merkst du nach 5tagen immer noch den Kater musst du pausieren. Man belastet einen Muskel nur wenn er fit is. War die Belastung eben so hoch dass der Muskel 1woche Muskelkater hat muss man eben abwarten. Und so lange andere Muskeln trainieren.
Man kann zB die Regeneration direkt nach dem Training ankurbeln indem man seine glykogenspeicher direkt wieder füllt. Und ca 1-3 h nach dem Training eine Eiweiß reiche und kohlenhydrat Moderate Mahlzeit zu sich nimmt 👍
Gruß Fitnesscoach Wilhelm
Also.
Denke auch es hat mit dem Wasser zu tun. Grade bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geht man ja an seine Grenzen und macht idR nich so viele wdh.
Wenn du dich etwas straffen willst mach am besten so ca 20-25 wdh. Geht dann mehr an die kraftausdauer. Deine Muskeln wachsen trotzdem. Wird sich aber so auf deinen Körper auswirken dass die trainieren Bereiche einfach schön straff werden. Der Muskel bekommt ne gute Kontur usw usw.
Die normalen pumper trainieren ja in anderen Bereichen. IdR so bis 8wdh. So bekommt der Muskel viel Volumen. Also dicker biceps
Das kann dir dann nich passieren.
Man muss sich eigentlich auch erstmal entscheiden. Willst du abnehmen musst du ins Defizit.
Willst du Muskeln aufbauen musst du in den Überschuss.
Wieso "eigentlich"?!
Sagen zwar alle immer so. Aber. Ich habe an mir selber auch seit einigen Wochen feststellen können dass sich mein Gewicht nich ändert. Jedoch baut sich alles so weit um dass man meint der Bauch wird weniger. Brust und Schultergürtel werden definierten. Arme bisschen straffer. Also MUSS sich ja was tun. Ich befinde mich auch im Defizit.
Hoffe ich konnte helfen 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
?!?!?!
Also low carb is generell ne gute Idee. Weil wir in unserer Gesellschaft einfach zu viel Zucker zu uns nehmen. Is so.
Problem is denke ich dass dir durch Medien etc. Suggeriert wird dass du dann radikal keine carbs essen sollst. Das is ja Quatsch.
Kohlenhydrate besonders aus Reis. Nudeln oder Kartoffeln sind sehr wichtig für den Körper. Das Gehirn zB braucht diese Stoffe um gut zu funktionieren.
Defi Phase heißt nix anderes wie Fettverbrennung. Also ins defizit gehen.
Beim fett abbauen musst du THEORETISCH deine Makros im Blick haben. Man sagt ja eigentlich
Eiweiß = Körpergewicht x2
Fett 35%
Carbs Rest
Ich würde eher sagen dass es wichtig is dass du das Eiweiß bekommst damit deine Muskeln nich abbauen. Verteilung fett - carbs. Ja. Musst du wissen
Wichtig auf jedenfall dass du nur 300-500kcal ins Defizit gehst. Sonst braucht dein Körper so viel Energie dass er sich diese aus den Muskeln zieht.
Versuch mal intermittierendes fasten.
Gruß Fitnesscoach Niklas
??!!
Also ich finde IF super. Mache ich auch 👍 weiter so
Zum Training. Es "schadet" deinem Körper schon wenn du nach dem Training nix isst. Bzw. Gibt da zwei Meinung denk ich.
1. zu isst ausgiebig vor dem Training. Dein Blutzucker steigt ja entsprechend. Wenn du dann deinen Sport machst zehrt dein Körper immer noch von diesen schnellen Energie Quelle. Is ja alles noch im Blut oder im Darm und kann gut verarbeitet werden.
Wird halt nur schwer mit vollem Magen zu trainieren. Meine Meinung
2. was irgendwie fast alle machen. Ca 1-3h nach dem Training essen. Viel Eiweiß in diese Mahlzeit packen und carbs damit die Regeneration direkt begünstigt wird.
Besteht bei dir die Möglichkeit morgens zu trainieren?! Wäre super wenn das geht 👍
Halt durch das IF auf nüchternen Magen 👍 super Fettverbrennung
Und. Ich mache ja auch IF. Du musst da ja auch bisschen flexibel sein. Du kannst ja auch ab 22.00 Uhr die 16h fasten.
Wenn du bei den Zeiten bleiben willst würde ich sagen du nimmst so gegen 7. halb 8 deine letzte Mahlzeit zu dir und gehst dann trainieren.
Wie bist du auf IF gekommen? Ich habe das Buch
Die Fitness Fibel von sjard roscher gelesen. Kann ich nur empfehlen 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Also. Für das Gewicht alleine macht es keinen Unterschied woher du deine Kalorien beziehst. Da kommt es nur darauf an in ein defizit zu kommen. Gehst du 300-500 kcal ins Minus nutzt der Körper seine fett Depots. Is das Defizit größer nutzt der Körper die Muskeln. Weil er von da mehr Energie rausziehen kann.
Is jez halt die Frage. Du machst ja auch Kraft Sport. Also willst du ja dass man deine Muskeln sehen kann. Und die Muskeln nich wieder verbrennen die du dir mühsam antrainiert hast. Nehme ich mal an 👍
Heißt also. Du musst ca 300-500 kcal im minus sein und genug Eiweiß zu dir nehmen. Dann verlierst du fett und deine Muskeln werden frei gelegt.
Ach ja. Versuch natürlich deine Lebensmittel gesund zu wählen. Macht vllt nix an der gesamt Bilanz. Aber is nich gut für Organe etc. wenn du viele Transfette oder ZU viel Eiweiß zu dir nimmst. Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel sind auch nich gut für den Körper. Kann er nämlich als nix anderes verwenden als dieses in fett anzulegen für schlechte Zeiten.
Gruß Fitnesscoach Niklas
Hi ✌️
Also deine Frage hat mich wirklich sehr beschäftigt. Im ersten Moment is mir auch kein logischer Grund eingefallen. Nur wirklich der dass es ein Klischee is. Wird von den Medien so suggeriert dass Muskel Männer einfach dumm sind. Schade eigentlich 😕
Aber heute im Studio is mir was aufgefallen. Ich seh halt immer diese kleinen schmächtigen die keine Muskeln aufbauen können. Die Rennen ihren idealen hinterher obwohl der Weg recht einfach zu verstehen is meiner Meinung nach. Man muss sich eben nur mit der Materie beschäftigen.
Und dann sehe ich die harten Jungs. Breite Schultern. Dicke arme. Viele auch mit guten Beinen!
Und dann is es mir aufgefallen: die harten Jungs tragen fast durchgehend Bandagen an handgelenken. Ellenbogen. Knien. Oder auch einen Gurt. Wieso? Weil die Belastung einfach zu hoch ist für bestimmte Gelenke.
Oder es gibt Typen die fangen an mit schreien während sie üben. Machen 1wdh mit 1000kg.
Sowas is einfach dumm. Macht die Gelenke kaputt. Reizt die sehnen übermäßig. Und is auch sonst weit entfernt von gesund.
Eben das gleiche Problem dass man sich mit der Materie nich befasst.
Die Leute die es wissen findet man sicher nich im Studio. Vllt zu Hause im Home Studio. Oder im Wald oder sonst wo.
Is natürlich nich die ultimative Antwort auf deine Frage. Klar. Weiß ich. Aber is mir Antwort genug 😬
Danke fürs zu hören 👍
Gruß Fitnesscoach Niklas
Das is Quatsch.
Du kannst das quasi so einteilen:
Große Muskeln sind die Muskeln die man von außen sehen kann. Diese sind wichtig für Kraft und für die Beweglichkeit im Gelenk. Kräftigt man mit Übungen die beinpresse. Bankdrücken. Usw. Was man halt so kennt. Werden auch von Großhirn gesteuert. Kann man also willkürlich anspannen.
Und dann gibt es kleine Muskeln. Die liegen direkt am Gelenk. Zuerst kommt das Gelenk. Dann die Kapsel. Dann kleine Muskeln. Dann fett. Bindegewebe und dann die großen.
Die kleinen Muskeln sind wichtig für die Stabilität im Gelenk. Diese werden vom Kleinhirn gesteuert und sind nicht willkürlich anspannbar.
Deswegen muss man solche Muskeln anders trainieren. Nämlich mit Übungen auf einer instabilen Unterlage wie ein Kreisel. Airex matte. Einbeinige Sachen.
Nur so bekommt man Stabilität im Gelenk aufgebaut!! Die großen Muskeln haben da so gut wie keinen Einfluss drauf!
Ausnahmen bestätigen die Regel. Wie immer. Große Muskeln: die rotatoren Manschette. Kann man aktiv anspannen. Und sind maßgeblich an der Stabilität der Schulter beteiligt.
Bestes Beispiel: stell man einen Bodybuilder oder power lifter auf eine instabilen Unterlage. Wird lustig 😂👍
Gruß Fitnesscoach Niklas