Was kann man selbst gegen Depressionen und eine Sozialphobie tun?
Ich bin zwar in Therapie aber ich würde trotzdem gerne wissen was ich auch selbst dazu beitragen kann dass es sich bessert, vielleicht habt ihr ja ein paar gute ideen.
Auf die depressionen bezogen ist vor allem die stressempfindlichkeit (bei mir kommt es schnell zu einer reizüberflutung und das überfordert mich immer) und die schlechte, meist sehr gereizte laune ein großes problem und auch die ängste die ich habe (z.b vor neuen situationen, alleine irgendwas einzukaufen usw) Zudem kommt noch der selbsthass, der auch einen großen teil einnimmt.
Bei der Sozialphobie ist das größte problem dass ich nicht vor anderen reden kann, weder referate noch irgendwelche texte aus nem buch, daraus folgt dann auch totaler stress und ich fühl mich wie ein versager
Was kann ich also selbst gegen:
-gedrückte/gereizte stimmung
-selbsthass
-stressempfindlichkeit
-ängste
-redehemmung
tun?
danke schonmal im voraus :)
6 Antworten
Das du in Therapie bist ist das einzig Wirksame.
Bei jedem kann etwas anderes Helfen, es gibt nicht die eine richtige Lösung.
Du solltest mit deinem Betreuer reden und für dich einen wirksamen Weg finden.
wie gesagt, ich möchte auch ein paar wege finden mit denen ich auch mit eigener kraft damit umgehen kann.
1. gedrückte/gereizte Stimmung
Überlege dir, warum genau du so schlecht gelaunt bist und übe dann ein Hobby aus. Was mir super geholfen hat war, dass ich mir ein Buch mit dem Titel "Dinge, die mich glücklich machen" erstellt habe, das schaue ich mir dann immer an. z.B. klebt ein Bahnticket drin, als ich auf ein Konzert ging oder eine Internetbekanntschaft getroffen habe, die ich schon viele Monate kenne.
2. Selbsthass
Was magst du an dir? Was mögen deine Freunde? Als ich damals depressiv war, fragte mich meine Psychologin, was mir an mir gefällt, egal ob Aussehen oder Charakter. Ich sagte ganz trocken "Garnichts." aber sie sagte, sie wartet so lange, bis ich etwas wahrheitsgemäß sage. Ich sagte dann 1,2 Sachen, die ich ganz ok finde. Dann fragte sie nach dem Charakter und dann fielen mir auch ein paar Sachen an, die mir Freunde auch oft sagen (Du bist geduldig, hörst zu, bist lustig). Halte auch an diesen Dingen fest. Es gibt IMMER etwas, was man nicht an sich mag, aber genau so gut gibt es auch, wenn auch nur 2 Sachen, die man toll findet, suche danach :) Frag auch Freunde, was sie an dir mögen. Schreibe die Sachen auf und hänge sie z.B. an die Wand. Wenn du traurig bist, lies es dir durch
3. Stressempfindlichkeit
Atme durch. Klingt blöd, hilft aber. Ich war damals sehr schnell aggressiv, habe dann Bücher um mich geworfen. Ich hatte meiner Psychologin davon erzählt und sie meinte "Achte auf deine Atmung". Ich habe sie komisch angeschaut und habe mich vera*scht gefühlt, aber dann habe ich in einer solchen Situation gemerkt, wie schnell und/oder unregelmäßig ich geatmet habe. Wenn man sich dann darauf konzentriert, hilft das etwas..
4. Ängste
Es gibt viele Arten von Ängste. Die Angst vor Spinnen, vor Referaten, den Begriff hast du leider zu allgemein geschrieben... in den meisten Situationen hilft: Sich den Ängsten zu stellen und zu merken, dass es gar nicht schlimm ist. Das geht bei Spinnen genau so gut wie bei Referaten :)
5. Rede-Hemmung
Was passiert, wenn du redest? Stotterst du? Wirst du nervös? Was ist schlimm daran, zu sprechen? Wovor hast du Angst? Wie ist deine Körperhaltung? Zu diesen Fragen könntest du dir Gedanken machen. Das ist schwer, ich kenne das. Seit meiner Ausbildung stehe ich oft vor der Klasse und je öfter ich das muss, desto lockerer wird es. Das ist auch etwas, dem man sich stellen muss... Frage eine Verkäuferin, wo du etwas findest, frage einen Fremden nach der Uhrzeit und du wirst sehen, dass das super locker geht.
Ich bin leider keine Psychologin, aber ich hoffe, ich kann dir etwas helfen :)
Punkt Selbsthass ist besonders gut :)
Du kannst dich auch einfach vor den Spiegel stellen und schauen, was dir wirklich gefällt und wo du nichts auszusetzen hast. Das kann eine Körperstelle sein, deine Lachfältchen oder deine Augen. Bei mir waren es auf alle Fälle die Augen ;)
Versuche ab dann, wenn du in den Spiegel zu schaust, auf diese Körperstelle zu blicken. Sehe nicht all die "negativen" Sachen und denke dir wieder "boah, wie hässlich ich bin", sondern schaue auf die "einzige" schöne Sache und denke dir "wow, das ist schön".
Mit der Zeit kommst du besser mit deinem Körper klar und so ungefähr geht das auch mit dem Charakter.
Das kannst du auch in der Therapie ansprechen :)
Bei beidem ist das wichtigste, dass du nicht ins Vermeidungsverhalten rutscht. Sobald du einmal sagst "Nein, ich gehe jetzt nicht einkaufen, weil ich Angst habe" ist nächstes Mal die Hemmschwelle nochmal Nein zu sagen, noch größer. Wenn du dich vor etwas drückst und dann dein Körper sofort in den Entspannungsmodus fällt (weil er hat ja dann keinen Stress mehr), dann ist das Aufraffen für eine neue Situation, umso schwerer.
Das heißt: Versuche all das, was du dir vornimmst durchzuziehen. Und gerade für die Depression: Nimm dir alle paar Tage etwas kleines vor, was du dann machst. Gestalte deine Freizeit abwechslungsreich und sitze nicht nur alleine daheim rum. Triff dich mit Freunden, geh spazieren, zeichne etwas, gehe in die Bücherrei, gehe auch mal in ein dir fremdes Café und nimm ein Kuchenstück mit. Gerade letzteres wäre auch eine gute Übung gegen die Sozialphobie :) Das habe ich letztens gemacht und ich war stolz auf mich. Ich habe mich getraut, bei wildfremden Menschen in einem größeren Café ein Kuchenstück zu kaufen. Mir war es zwar zu viel, dann das gleich im Café zu essen, aber ich habe es mir einpacken lassen und dann woanders gegessen :) In kleinen Schritten zum Ziel! Überfordere dich nicht gleich.
Es gibt eine sogenannte Mental Health Box, da kannst du Dinge reinlegen, die dich aufmuntern.. Fotos, Sprüche, Schokoriegel, kp.. kommt auf deine Persönlichkeit an. Erstelle dazu eine Notfallliste, was du in depressiven Phasen machen könntest. Das können auch die oben beschreibenen Dinge sein oder du hörst dir in depressiven Phasen ein schönes Lied an, schaust deine Lieblingsserie, liest dir aufmunternde Sprüche durch, etc. In der nächsten depressiven Phase testest du dann diese Ideen und schaust, was dir am meisten hilft.
Stress kenne ich.. versuche die anfallenden Aufgaben zu bewerten.. was muss wirklich dringend gemacht werden und was kann notfalls nicht gemacht werden? Lass ein paar Dinge weg und gebe dir Zeit zum Entspannen. Meditiere, mach Autogenes Training oder schaue dir in YouTube ASMR-Videos an. Nimm dir Zeit, damit du runterkommen kannst!
Beim Thema Redehemmung hilft auch nur Überwindung und Übung.. Du darfst dich vor solchen Situationen nicht drücken, du musst da leider durch. In meiner Therapie hat meine Therapeutin mit mir Ideen entwickelt, wie ich diese angstauslösende Situation für mich dennoch angenehmer gestalten kann.
Ich habe beispielsweise Angst vor negativen Bewertungen anderer und wenn ich in der Stunde aufgerufen worden bin, nach vorne zu einem Referat zu kommen, dann war das der blanke Horror. Ich habe mich gefühlt, als würden alle auf mich schauen, wenn ich da vor gehe. Meine eigene Idee: Ich komme gleich zum Pult vor, wenn der Lehrer das Klassenzimmer betritt. In dem Moment sind alle Schüler noch beschäftigt und reden miteinander. Auf mich wird nicht geschaut und ich kann ganz in Ruhe alles aufbauen und die Präsentation starten. Wenn dann Ruhe einkehrt, dann stehe ich schon vorne und bin bereit ^^ Die Idee hilft dir auch, vorne nochmal durchzuschnaufen, bevor du anfängst.
Ich bin recht schüchtern und stotter ein wenig bei Referaten. Außerdem zittere ich manchmal am Körper und wenn das nicht, dann zittert meine Stimme sowieso :/ Versuche trotzdem laut und deutlich zu reden. Wenn du eine Silbe in einem Wort vor Aufregung überspringst, dann sage es nochmal. Ich wurde immer gelobt, dass ich trotzdem versuche laut und langsam zu reden, obwohl ich mich bei Referaten unwohl gefühlt habe ;)
Noch mehr darüber zu erklären, würde den Rahmen sprengen. Aber falls du noch Fragen hast, dann stelle sie ruhig.
Selbsthass ist ein schwieriges Thema. Da ist es schwierig etwas von sich selbst aus zu ändern. Man kann nicht einfach sagen, dass man doch ein toller Mensch ist.. man kann sich so was nicht selbst einreden ^^
Ich persönlich habe mich nie wirklich selbst gehasst, aber dennoch hatte ich einen negativen Blick auf mich und hatte oft gedacht, ich kann Sachen nicht.
Bei mir hat sich das durch die Therapie geändert, weil meine Therapeutin sehr gut über mich redet. Sie findet es schön, was für einen Humor ich habe. Ich habe früher gedacht, ich hätte nie einen Humor, weil ich in der Schule auch gemobbt worden bin und viele gesagt haben, dass ich kaum Emotionen zeige.
Nun sehe ich meinen Humor als meine Stärke und habe schon viele Komplimente dafür bekommen! Für dich ist wichtig, dass du bei Komplimenten auch hinhörst, versuche sie anzunehmen und suche nicht gleich Gründe, warum das, was die Person sagt, nicht stimmt.
Wenn eine Person sagt, dass du gut zuhören kannst, dann steckt da zumindest ein Fünkchen Wahrheit dahinter - wie sonst sollte sie auf diesen Gedanken kommen? Sie würde es nicht sagen, wenn dem so nicht wäre.
Ich hoffe das war nicht zu viel zu lesen und hat dich nicht gestresst :/
LG :)
Medikamente sind auch effektiv. Aber nur vom Psychiater oder der Psychiatrie verschriebene. Und zusätzlich Gesprächstherapie bei nem Psychologen oder ner Psychotherapeutin.
Musik vermeiden, die deine eigene schlechte Stimmung widerspiegelt und dich darin noch bestätigt
Möglichst im Hellen aufhalten - Natur kann ich auch empfehlen
Gegebenenfalls Haustier anschaffen?