Trainingsplan?

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peso05
10.11.2024, 22:41

1. Wochenstruktur

Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag: Teamtraining (bereits geplant)

Samstag: Spiel

Sonntag: Erholung (aktiv oder komplett)

2. Vorschlag für ergänzende Einheiten

Da du an fünf Tagen (inkl. Spiel) fußballerisch aktiv bist, solltest du an den restlichen Tagen gezielte Übungen einbauen, die spezifische Schwächen ansprechen, ohne deinen Körper zu überfordern. Hier ist eine Möglichkeit, die Einheiten zu verteilen:

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3. Detaillierte Einheiten

Montag: Core/Explosivität (nach Teamtraining)

Core-Training (10-15 Minuten): Plank, Side Plank, Russian Twists, Bicycle Crunches – jeweils 30 Sekunden pro Übung.

Explosivkraft (20 Minuten): Box Jumps, Sprungkniebeugen, Medicine Ball Slams. Ziel sind explosive, kurze Sätze mit viel Power, 2-3 Sätze à 6-8 Wiederholungen.

Dienstag: Techniktraining (nach Teamtraining)

Dribbling: 5 Minuten warm-up mit einfachen Ballführungsübungen.

Enges Dribbling (10 Minuten): Engen Ballkontakt üben, zum Beispiel im Slalom oder auf engem Raum (z.B. kleiner Rechteck-Parcours).

1v1 (10-15 Minuten): Falls du einen Partner hast, 1v1-Situationen üben. Alternativ: spezifische Moves/Feints trainieren und versuchen, sie mit Tempo zu verbinden.

Mittwoch: Muskelaufbau (Oberkörper und Stabilität)

Oberkörper-Kraft (30 Minuten): Push-Ups, Dips, Pull-Ups (jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, je nach Niveau).

Schulter- und Rumpfstabilität: Side Planks mit Rotation, Bird Dog (10-15 Minuten).

Donnerstag: Athletik und Schnelligkeit

Sprinttechnik (10 Minuten): Technikübungen für Antritt (z.B. Fallen Start, High Knees, Skip Drill).

Schnellkraft (20 Minuten): 4-6 Sprints à 20-30 Meter, mit voller Erholung zwischen den Läufen. Ziel: Maximale Geschwindigkeit und explosive Starts.

Freitag: Mobilität und Stretching (nach Teamtraining)

Dynamisches Dehnen (10 Minuten): Hüftöffner, Beinpendeln, Walking Lunges.

Regeneration (10 Minuten): Foam Rolling oder Yoga-basierte Bewegungen für die Erholung der Muskeln vor dem Spiel.

Samstag: Spieltag

Hier solltest du fit und erholt sein. Gutes Aufwärmen und viel Fokus auf Regeneration danach.

Sonntag: Aktive Erholung

Auslaufen (15 Minuten): Ein lockeres Auslaufen, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu lockern.

Stretching oder leichte Yoga-Session (10-15 Minuten): Fokus auf Dehnung der beanspruchten Muskelgruppen wie Oberschenkel, Hüften und Rücken.

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Tipps für eine bessere Regeneration:

1. Ernährung: Nach intensiven Einheiten und Spielen schnell Kohlenhydrate und Proteine zuführen (z.B. Bananen, Quark, Eier, oder Proteinshakes).

2. Schlaf: Mindestens 8 Stunden pro Nacht, vor Spielen sogar 9 Stunden, wenn möglich.

3. Hydratation: Viel Wasser trinken, Elektrolyte besonders vor und nach Spielen auffüllen.