Schaffe keine Liegestütze?
Hallo ! Ich bin 14 Jahre und wir müssen im sprotunterricht immer liegestütze machen aber ich habe keine muskeln in den armen und deswegen fall ich immer auf den boden sogar bei Frauenliegestützen. Wie kann man die Armmuskulatur stärken. Gibt es auch alternativen? Wie oft und lange muss ich das machen ?
13 Antworten
Leider wird dies nicht so schnell gehen wie du es gern hättest, aber mit Geduld erreichst du viel.
Vorweg: Liegestütze haben viel mir Körperspannung zu tun. Darum ist es Das anspannen von Bauch und Po wichtig. Es entsteht ein Kraftfluss der dir mehr Power gibt. Zusätzlich hilft diese Technik bei vielen anderen Kraftübungen. Aus die Atmung musst du achten. Das pressen und Luft anhalten solltest du vermeiden. Atme fließend ein und aus. Beim runtergehen atmes du ein, beim hochdrücken atmes du aus. Die Übungen solltest du langsam und konzentriert ausführen. Mit schnellen Bewegungen gelingen dir deutlich mehr, aber langsame Bewegungen bringen dir deutlich mehr Kraftzuwachs.
Der Folgende Weg zeigt dir wie du dein Ziel erreichst, aber bedenke die perfekten Liegestütze von heut auf morgen sind nicht möglich. Dein Körper braucht Zeit zur Anpassung. Darum trainiere nicht jeden Tag. Sondern lass immer einen Tag pause dazwischen. ... Kommen wir jetzt zum Plan.
- Wandliegestütze: Ziel 50 Wiederholungen in 3 Durchgängen. Wenn du es nicht schaffst mach so viele wie du kannst. Aber mach 3 Durchgänge.
- Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper: Ziel 40 Wdh in 3 Durchgängen. Fang mit etwas hohem an wie die Rückenlehne eine Bank oder ein Fensterbrett. Eben etwas hohes stabiles. Mit der Zeit gehst du schrittweise runter mit der Höhe. Sagen wir mal bei einer Stuhlhöhe kannst du zur nächsten Schwierigkeitsstufe springen.
- Liegestütze auf Knien: Ziel 30 Wdh in 3 Durchgängen
- Halbe Liegestütze: Ziel 25 Wdh in 3 Durchgängen. Hier zu brauchst du einen mittelgroßen Ball den du dir unter den Bauch legst. Jedenmal wenn du den Ball berührst drückst du dich hoch in die Ausgangsposition.
- Normale Liegestütze: Ziel 20 Wdh in 2 Durchgängen. (Hilfsmittel ein Tischtennisball. leg ihn unter die Brust. Wenn du ihn berührst drückst du dich wieder hoch. So kriegst du ein Gefühl für die richtige Tiefe und vermeidest wischie waschie Bewegungen ;)
Wenn du das Training anfängst lerne gut zu essen. Das hilft beim Kraft und Muskelaufbau. Denn viele dünne und schwache Menschen sind schlechte Esser. Auch wer schwer Trainiert und schlecht ist hat nicht die Erfolge wie ein guter Esser. Darum iss ausgewogen und gesund, hungere nicht, trainiere fleißig und der Rest kommt von allein.
Wenn du noch gar keine schaffst und auch Frauen-Liegestütze nicht gehen würde ich dir empfehlen mit Hantlen oder ähnlichen Gewichten anzufangen. Hanteln (vor allem die Kleinen) kosten nicht viel und nehmen auch nicht viel platz ein. einfach auf den Rücken legen und gleichmäßig nach oben stemmen. wenn du nicht mehr kannst mach eine kleine pause und weiter gehts.
Insgesamt 3x Sätze und jeden Satz solange bis du wirklich nicht mehr kannst, und am nächsten Tag wiederholen.
Kann gut sein dass du am Anfang einen Muskelkater bekommst, dann setz einen Tag aus - aber sobald es wieder geht weitermachen. Dein Körper gewöhnt sich sehr schnell daran und bald hast du bei dieser intensität keinen Muskelkater mehr.
Probier immer wieder aus ob du schon Frauen-Liegestütze schaffst und mach davon dann später einen Satz bis du nicht mehr kannst zu den 3 Sätzen mit den Hanteln.
Wichtig ist jeden Tag was tun, nur so fangen deine Muskeln an zu wachsen und merken sich auch dass sie trainiert werden^^
Als Vorsichtige Schätzung würd ich sagen dass man - je nach veranlagung - nach einem Monat schon Fortschritte macht und vielleicht Frauen-Liegestütze bzw vielleicht sogar den ein oder anderen richtigen Liegestütz schafft.
Frauenliegestützen sind schon eine Alternative. Du kannst dich auch zuhause an eine Wand stellen und liegestützen im stehen machen. Bis deine Armmuskulatur wächst dauert es, dazu muss man eben trainieren, dafür sind Liegestützen eben da :) mit der Zeit udn wenn man es öfters-regelmäßig macht, geht es besser :)
Übe mit hanteln oder mit schweren sachen mach ich auch zwischendurch :) ganz einfach. Lg
Nimm zu Hause 2 Wasserflaschen
und immer nach oben stemmen
immer wieder steigern
1000 Mal am Tag