Reicht laufen als Sport?
Und wenn man dann läuft, darf man keine Pausen machen?
4 Antworten
Nein.
Erst mal deine Zielsetzung, die du zwar nicht in deiner Ursprungsfrage aber immerhin in Diskussionen zu anderen Antworten verraten hast: Abnehmen.
Fürs Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Viele meinen, das ließe sich mit Sport erreichen. Ist nicht so, Sport kann helfen, verbraucht aber gar nicht mal so viel. Anderer Irrglaube: Viel hilft viel. Weil wenn du ein massives Kaloriendefizit hast, nimmst du auch schneller ab, logisch, oder? Leider nein, weil zu kurz gedacht. So entsteht der Jojo-Effekt. Diät mit starkem Kaloriendefizit bewirkt: Du nimmst schnell ab, aber Fett und Muskeln. Irgendwann hat sich dein Körper auf das Kaloriendefizit als "neues Normal" eingestellt, Verbraucher wie Muskulatur, aber auch Gehirnareale und Immunsystem, auf ein Minimum reduziert. Diese Diät ist aber auch nur temporär und irgendwann isst du wieder wie früher - dann stellt sich dein Körper aber nicht gleich wieder darauf um, so viele Kalorien zu bekommen und jedes mühsam abgenommene Kilo landet zweimal wieder auf den Hüften. Besser ist: Ernährung hinterfragen und dauerhaft umstellen auf gesündere Alternativen mit vielen Proteinen, ein paar gesunden Fetten und etwas langkettigen Kohlenhydraten - und zwar so, dass du das sowohl auf leichtes Defizit (zum langsamen schonenden Abnehmen), schwarze Null (zum Halten) oder leichten Überschuss (z.B. für Muskelaufbau) anpassen kannst, indem du die Zusammensetzung der Zutaten leicht änderst. Gute Rezepte findest du z.B. bei Fitness-Youtubern wie Simon Teichmann oder Sascha Huber versteckt zwischen Trainings-Videos.
So, und jetzt kommt der Sport obendrauf.
Beim Abnehmen ist Kraftsport tatsächlich sogar der wichtigere Sport. Dieser sorgt für einen Erhalt der Muskulatur (bei intensivem Training ist es auch möglich, während des Abnehmens Muskeln aufzubauen) und hält den Stoffwechsel hoch.
Aus gesundheitlicher Sicht geht aber nichts über "Hybrid-Training". Das ist ein Hype-Begriff, besagt aber letztlich nur, dass du sowohl eine Kraftkomponente wie auch eine Ausdauerkomponente in deinem Training drin hast. Joggen und Fitnessstudio kann genauso hybrid sein, Crossfit oder Hyrox, aber auch das gute alte Sportklettern sind von sich aus her schon Hybrid, aber es könnte auch Parkour laufen und Poledance, schwimmen und Powerlifting/Hanteltraining, Rad fahren und Geräteturnen, Inlineskaten und Highland Games, Fitnessboxen und Calisthenics, Trampolinspringen und Ninja Warrior oder jede andere Kombination aus diesen oder auch anderen Sportarten sein. Es Hauptsache, du bringst den einen Tag die Pumpe ordentlich auf Touren und am selben oder dem anderen Tag bewegst du schwere Gegenstände oder dein Körpergewicht unter hoher Last.
Die Sache ist halt, wenn du Ausdauer vernachlässigst, leidet das Herz-Kreislauf-System und das Herz ist dein wichtigster Muskel überhaupt und den trainiert man mit Ausdauertraining. Wenn du aber den Kraft-Aspekt vernachlässigst, verlierst du Muskeln (generell, beim Abnehmen aber noch mehr), und das kann sich irgendwann rächen. Denn Muskeln sind nicht nur zum schön aussehen da, sondern auch für die Kraft im Alltag und vor allem auch für die generelle Stabilität deines Körpers, sie machen dich auch beweglich (Verspannungen kommen primär von Muskel-Defiziten) und stabil und somit resistenter gegen Verletzungen.
Klar, Joggen ist unter den Ausdauersportarten Goldstandard und das Fitnessstudio beim Muskelaufbau - aber viel wichtiger ist, dass es dir Spaß macht und/oder gut in den Alltag integrieren lässt (wenn du Alltagswege mit dem Fahrrad zurücklegst und dabei ggf. auch ein paar Umwege einbaust, ist das auch schon super für die Ausdauer), damit du durch den Spaß angetrieben wirst und entsprechend dabei bleibst, statt dich zum Sport zu quälen und irgendwann aufzugeben.
Wenn Joggen dein Ausdauersport ist und du dich dabei gut fühlst: Gute Wahl, aber nimm irgendeine Kraft-Disziplin dazu. Wenn du Pausen machen musst, mach sie ruhig. Es gibt ohnehin zwei Trainingsansätze, die du eigentlich in der Ausdauer beide trainieren solltest, nämlich Zone 2 (möglichst lange ausdauernd bei 60-70% des Maximalpulses trainieren) und HIIT (Puls richtig hoch prügeln und dann Pause/ruhiger). Wenn du Probleme hast, eine vernünftige Pace zu finden, kaufe dir eine Pulsuhr, entweder so ein Billigding aus der Gesundheits-Ecke (wo auch Waagen und so stehen) in größeren Supermärkten oder eine Smartwatch und stelle dir einen Warnpuls für die untere und obere Grenze ein. Kommst du unter die untere Grenze, laufe schneller, kommst du über die obere Grenze, laufe langsamer - du wirst gar nicht glauben, wie viel ausdauernder du läufst, wenn dich jemand zum richtigen Takt ermahnt, dass du dich nicht übernimmst.
Nein, wenn Abnehmen dein Ziel ist. Das ist suboptimal, außer du kommst anders nicht an dein Kaloriendefizit, isst also zu viel.
Kraftsport ist während einer Diät ansonsten besser. Cardio/Laufen verbrennt zwar mehr Kalorien und sorgt für einen katabolen Stoffwechsel, was sich erstmal gut anhört, da dabei viel Energie freigesetzt wird, aber das Risiko, dass diese Energie auch durch Muskelabbau (was zum JoJo Effekt führt) bereitgestellt wird, ist enorm groß.
Wenn du schon ohne Cardio ein Kaloriendefizit hast, dann solltest du Ausdauersport also sogar vermeiden und stattdessen Kraftsport machen. Was Anabol wirkt und dafür sorgt, dass dein Körper registriert, dass die Muskeln wichtig sind und gebraucht werden, sodass er diese lieber nicht abbauen möchte. Sprich, die Fettreserven werden angegriffen - was du natürlich möchtest.
Ja, kommt drauf an was deine Ziele sind. Solltest du Ausdauer aufbauen wollen, dann wäre laufen schonmal ein guter Anfang.
Ja reicht als Sport. Natürlich darfst du Pausen machen.
Weißt du ob laufen ausreicht um fett zu verlieren?
Wie viel muss man eigentlich so laufen