Muskeln aufbauen und abnehmen mit 14?
Hey, ich bin fast 15, wiege ca. 45 kg bin aber sehr klein mit nur 1,55 m ca. Ich würde gerne am Bauch etwas abnehmen und hätte gerne einen leichten six pack. Generell würde ich gern Muskeln aufbauen. In meiner Familie ist es leider schwierig meine Ernährung wirklich umzustellen, meine Mama hält von dem ganzen Sport und der extrem gesunden Ernährung nicht all zu viel und vertritt das Motto "Es wird gegessen, was auf den Tisch kommt". Das wäre schonmal das erste Problem. Das zweite wäre, dass ich absolut keine Ahnung habe womit ich anfangen soll, welche Übungen genau ich machen muss um meinen "Traumkörper" zu haben und dass ich auch nur Zuhause trainieren kann also hab da keine krassen Geräte oder so wenn ihr versteht was ich meine... Vielen Dank schonmal im Voraus, lg luisa 😊
4 Antworten
Erstmal solltest du dich entscheiden, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst. Beides gleichzeitig ist nicht.
Wenn du abnehmen willst, brauchst du im Grunde genommen einfach nur ein (nicht zu großes!) Kaloriendefizit. Der Körper wird dann aber in jedem Fall die Tendenz haben, zur Energieersparnis Muskelmasse abzubauen... bzw. sich quasi "panisch" davon zu trennen, wenn die Energienot groß ist. Das kannst du reduzieren, indem du konsequent Krafttraining betreibst und dem Körper so zeigst, dass die Muskeln notwendig sind.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, braucht dein Körper dazu einen Anreiz (Krafttraining) und ausreichend Energie... täglich so etwa 300-400kcal mehr, als du für Lebenserhaltung und körperliche Aktivität verbrauchst. Der Körper "gönnt" sich mehr Muskulatur nur, wenn er es sich leisten kann! Und ja, die zusätzliche Muskelmasse wiegt mehr... und du wirst nicht vermeiden können, nebenbei auch etwas Fett zuzulegen.
Nicht umsonst machen Bodybuilder, die möglichst viel Muskelmasse bei möglichst geringem Körperfettanteil eerreichen wollen, abwechselnd Abnehm- und Zunehmphasen ("Massephasen").
Hey Luisa,
zuerst muss ich sagen, dass du total im Normalgewicht liegst. Dieses ist so zwischen 41-55 kg für deine Größe.
Da ich aber denke, dass du darauf eh nicht hören willst, hier ein paar Tipps:
Ich habe das selbe Problem. Ich bin zwar auch im Normalgewicht, möchte aber gerne etwas Muskeln aufbauen und fitter werden. Bitte beachte, dass ich auch nur 14 Jahre alt bin und somit kein Experte in diesem Bereich.
Schau doch zuerst einmal, wie viel du am Tag isst. Schreib es dir auf ein Blatt Papier und rechne anschließend die Kalorien zusammen. Das geht ganz einfach indem du googelst, wie viele Kalorien die Lebensmittel haben. Da das jedoch sehr zeitaufwendig sein kann, empfehle ich dir die App "Yazio", die du dir ganz einfach im Google Play Store herunter laden kannst.
Wenn du keinen Sport machst, also nur im Bett liegst, braucht dein Körper ca. 1300 Kcal am Tag. Ist dein zusammengerechnet Ergebnis mehr als das? Schau ob du, wenn deine Mutter schon nichts von gesunder Ernährung hält, wenigstens statt z.B. zwei Brote am Abend nur eins isst.
Gehst du manchmal mit deiner Mutter einkaufen? Wenn ja, such dir vielleicht einen gesunden Aufstrich aus Gemüse heraus oder Schlag ihr vor statt Schweine- oder Rindfleisch lieber Hähnchenfleisch zu kaufen. Das ist weniger fettig und hat Eiweiße, was wiederum für die Muskeln gut ist. Anstatt einen Aufstrich könntest du dir übrigens auch Magerquark auf das Brot schmieren, der hat auch wenig Fett und viel Eiweiß. Weißt du vielleicht ob deiner Mutter irgendein Gemüse schmeckt? Erbsen, Möhren, Grünkohl usw. sind nämlich kalorienarm und gesund! Auch Salate machen sich sehr gut.
Du gehst nicht mit deiner Mutter einkaufen oder sie lehnt deine Vorschläge ab? Dann wird es schwieriger. Bekommst du vielleicht Taschengeld? Wenn ja, Kauf dir doch einfach selbst einen Salat oder Vollkornbrot und belege dies mit gekochtem Ei oder schmieren Magerquark bzw. andere Aufstriche drauf. Wenn du es von deinem eigenen Geld kaufst kann ja wohl niemand etwas dagegen haben
Schau dich auf YouTube noch Work outs gibt eine Menge und du brauchst nichts weiter als eine Yoga Matte oder Teppich
Lg 🙂
Sorry, der Platz im Feld hat nicht gereicht😅
Im ein leicht sichtbares Sixpack zu bekommen musst du nicht unbedingt mit Gewichten arbeiten. Schau dich mal im Internet oder auf YouTube nach Workouts und Übungen ohne Gewichte. Ansonsten improvisiert du einfach und nimmst anstatt 1kg Hanteln einfach Wasserflaschen, denn 1Liter Wasser hat ein Gewicht von 1kg.
Wichtig wäre auch zu wissen, ob du noch anderen Sport machst. Ich machen z.B. neben dem Krafttraining noch Badminton, Reiten und Schwertkampf, alles also eher Ausdauertraining. Beim Ausdauertraining baut man zwar nicht so schnell Muskeln auf, verbrennt aber viele Kalorien. Und besonders das ist wichtig!
Bitte merke dir:
Egal wieviele Crunches oder andere Bauchmuskelübungen du machst, solange dein Körperfettanteil zu hoch ist wirst du keine Muskeln sehen. Die sind zwar dann da, aber unter einer Haut- und Fettschicht versteckt. Hierfür ist die Kalorienverbrennung und vorallem die Ernährung wichtig!
Und wenn du dann anfängst an Fett zu verlieren, kannst du nicht bestimmen, an welcher Stelle der Körper das machen soll. Auch wenn du nur Bauchmuskelübungen machst, kann es sein, dass du erst am der Beinen und Armen abnimmst. Wo der Körper das Fett zuerst abbaut sucht er sich selbst aus. Da ist jeder Körper anders.
Deshalb empfehle ich dir nebenbei noch Ausdauertraining zu machen, z.B. Joggen mit einer Freundin oder auch alleine.
Dabei verbrauchst du sehr viele Kalorien und senkst somit den Körperfettanteil.
Auch Inliner fahren ist prima.
Viele Grüße und wenn du noch Fragen hast schreib einfach
Das nicht hilfreich war ausversehen, du hast mur damit sogar sehr geholfen, vielen vielen Dank 🙏🏼