Muskelaufbau, wie soll ich anfangen?
Hallo Leute
Ich bin Männlich, 1,68, 20 jahre alt geworden und möchte jetzt etwas an meinen Körper verändern. Ich bin ganz normal gebaut, ganz normalen bauch und noch ganz normale Brust und Arme. Ich will jetzt (hab ich mir vorgenommen) am Anfang des Jahres als Motivation mein Körper verändern. Ich möchte im Bereich Brust, Arm und Bauch arbeiten. Es ist aber dumm, wenn ich jetzt einfach ins Fitness Studio stürze und einfach los trainiere.
Kommen wir zu mir: Ich trinke 2 L am Tag, hab ganz normale Ernährung. Ich brauche aber bestimmt eine Veränderung, wenn ich mit dem Training anfange, oder? Was könnt ihr mir empfehlen. Wie soll ich das alles angehen? Schritt für Schritt. Meine Fragen: Mit was muss ich anfangen? Was muss ich trinken? Wie viel muss ich trinken? Wann muss ich trinken? Wie viel soll ich essen? Was ist Protein? Für was ist das gut?
So halt die Basic's. Um es genauer zu machen: ich hab noch nie trainiert! Ich kenne mich null aus.
Grüße!
5 Antworten
Hi!
Hier in aller Kürze die wichtigsten Basics für dich:
Auch wenn du hauptsächlich das Aussehen deiner Brust, Arme und vom Bauch verbessern willst, solltest du unbedingt den ganzen Körper trainieren, also alle Muskelgruppen. Warum? Ich weiß, Brust, Arme und Bauch sind die markantesten Körperteile, die am besten aussehen, wenn sie trainiert sind. Jetzt stell dir aber mal vor, du hast ne trainierte Brust, dicke Arme und ein Sixpack, dafür aber nen total flachen Rücken, keine Schultern und dünne Beine. Passt nicht so zusammen ... Außerdem: Durch das Training aller Muskelgruppen (VOR ALLEM der Beine) schüttest du Wachstumshormone aus, die dem Aufbau aller anderen Muskelgruppen, die dir wichtig sind, zugute kommen.
So, das also zum Thema Ganzkörpertraining, das ist sehr wichtig.
Wie sollst du nun trainieren? Das Fundament deines Trainings sollten Grundübungen ausmachen. Das sind komplexe Übungen, mit denen du mehrere Muskelgruppen auf einmal trainierst - umso effektiver sind diese Einheiten. Zu den Grundübungen gehören: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge. Allein diese vier Übungen decken zusammen annähernd alle Muskelgruppen ab. Die einen Muskeln beanspruchen sie aktiv, die anderen passiv. So hast du bei den Klimmzügen beispielsweise neben dem Rücken auch den Bizeps drin. Neben den Grundübungen gibt's eine ganze Reihe von Isolationsübungen, die hauptsächlich eine Muskelgruppe ansprechen. Auch die baust du in deinen Trainingsplan ein, sie sollten aber immer an zweiter Stelle, nach den Grundübungen stehen.
Beginne also mit einem Ganzkörpertraining, das alle Grundübungen abdeckt. Fange an, mit Gewichten zu trainieren, mit denen du eine Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren kannst. Die letzte Wiederholung sollte anstrengend, aber nicht unmöglich sein. Sprich: Du solltest auch noch eine 13. und 14. Wiederholung schaffen, wenn du wolltest. Um es direkt zu sagen: Trainiere am Anfang bitte noch nicht bis zum Muskelversagen. Das kommt erst später, wenn du deinen Körper einige Monate an die neue Belastung gewöhnt hast. Gehst du direkt am ersten Trainingstag bis ans Muskelversagen, besteht das Risiko deine Gelenke, Bänder und Sehnen zu schädigen, da die an das Ganze noch nicht gewöhnt sind.
Ich kann dir nur empfehlen, dich zum Thema Training nochmal bei anderen Quellen schlau zu machen, da gibt's sehr viel, das du wissen solltest - hier passt das leider nicht alles rein. :')
Die Ernährung:
Damit dein Körper Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er mehr Kalorien, als er eigentlich verbrennt. Nur durch diese überschüssigen Kalorien hat er genug Energie, um Muskeln aufzubauen. Heißt für dich: Ermittle mit einem Kalorienrechner im Internet deinen Kalorienbedarf (achtung, das ist NICHT der Grundumsatz) und packe auf diesen Bedarf täglich 200 bis 300 kcal mehr. Für den Anfang. Mit der Zeit solltest du diesen Überschuss erhöhen.
Deine besten Freunde im Aufbau sind: Proteine und Kohlenhydrate. Proteine (auch Eiweße genannt) sind die Bausteine deiner Muskeln. Muskeln bestehen aus Protein. Ohne Protein gibt's also keinen Muskelzuwachs. Deshalb solltest du täglich 1,5 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Google einfach mal, in welchen Lebensmitteln besonders viel Protein steckt, und welches Protein für deinen Körper qualitativ gut ist. Kleiner Tipp: tierisches Protein ist generell besser als pflanzliches Protein.
Kohlenhydrate sind im Muskelaufbau deine wichtigsten Energiespender. An ihnen solltest du auch nicht sparen. Wichtig: Setze eher auf langkettige Kohlenhydrate, als auf kurzettige (Zucker). Damit kann dein Körper besser haushalten.
Fette sind natürlich auch sehr wichtig (weil lebenswichtig). Ab und zu ein fettiger Lachs oder ein paar Eier oder Nüsse können also nicht schaden - im Gegenteil.
Trinken solltest du am Tag mindestens 2 Liter, eher mehr. Die ganzen Nährstoffe müssen verstoffwechselt werden - das klappt nur mit genügend Flüssigkeit. Außerdem bestehen deine Muskeln zu rund 70% aus Wasser, das sagt schon alles. :)
So. Das waren nun wirklich nur die absoluten Basics. Du solltest dir noch mehr Wissen aneignen, bevor du trainierst. Es gibt - sowohl beim Training, als auch bei der Ernährung - noch recht viel zu wissen. Und Wissen ist hier enorm wichtig.
Auf YouTube findest du Trainer, die ihr Wissen mit Leuten wie uns teilen. Hier ein paar, die ich sehr gut finde:
https://www.youtube.com/user/Muskelmacher
https://www.youtube.com/user/BodyIP
Außerdem gibt's viele Bücher zu dem Thema. Ansonsten stehen dir aber natürlich die Trainer im Fitnessstudio zur Seite.
Wenn du zu dem Roman, den ich dir hier geschrieben habe, Fragen hast - kein Problem, schreib's einfach in die Kommentare. :)
Viel Erfolg!
Genau, du rechnest dein Gewicht * 2,5 und bekommst dann z.B. 150 Gramm. Das heißt: Über den Tag verteilt nimmst du 150 Gramm Protein zu dir. Du kannst auch ruhig mit einem niedrigeren Wert von 1,5 oder 2,0 starten.
Du musst deinen Proteinbedarf aber nicht ausschließlich aus Proteinshakes decken. In vielen Lebensmitteln steckt ja Protein. Wenn du beispielsweise zu der Fleischerei gegenüber gehst und dort ein Steak isst, stecken in diesem Steak locker 30 Gramm Protein - je nach Größe. Genau so in jedem anderen Fleisch, Fisch, oder in Eiern, Quark, Milch, Käse - überall ist Protein drin.
Damit du ein gutes Verständnis dafür bekommst, welche Lebensmittel welche Makronährstoffe liefern (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) empfehle ich dir, einfach mal auf die Rückseite von verpackten Lebensmitteln zu schauen. Dort findest du Nährwerttabellen, in denen steht, wie viel das Lebensmitteln von welchem Makronährstoff liefert. Außerdem kannst du nach "proteinreichen Lebensmitteln" bzw. "kohlenhydratreichen Lebensmitteln" googeln.
Insofern kannst du Protein nicht vor oder nach dem Essen zu dir nehmen, du nimmst es mit dem Essen zu dir. Was du tun kannst, ist nach jedem Training einen Proteinshake bestehend aus Wheyprotein zu dir nehmen. Das hilft den Muskeln, nach dem Training schnell mit der Regeneration zu beginnen.
Zu den Eiern: Ob du die roh trinkst, oder doch lieber kochst oder dir Rühr- oder Spiegelei zubereitest, ist dir überlassen. Ist letzten Endes alles das selbe.
Also sollte ich z.B wenn ich mir essen bestelle oder mache, 1 gramm proteinshake mitrinken während des essen. Und wenn ich an diesen Tag danach trainieren gehe, mach ich mir nochmal ein Proteikshake mit 1 gramm und trinke es nachdem training?
Ich habe vor 1 morgens zu trinken mit 1 Gramm und 1 Gramm während des essen. Eine Frage dazu: Wenn ich mir die shakes morgens mache, den einen nehme ich sofort und den anderen dann eher so in 5-6 Stunden. Ist er nach 5-6 Stunden immer noch so, wie vor 5-6 Stunden?
Am besten, du fängst damit an, immer einen Hoodie zu tragen, damit man dein Powerlevel nicht sehen kann. Brust, Arme, Bauch zu trainieren ist genau der richtige Weg, denn merke: Beine sieht man im Club eh nicht, ergo sind sie nicht zu trainieren.
Dann solltest du auf jeden Fall deine Ernährung umstellen: So viele Proteine wie möglich, am besten morgens, mittags, abends nur noch Shakes. Optional kannst du auch einfach deine eigene Protein-Supplement-Firma eröffnen, damit du mit deinen Gains zusätzlich noch etwas Werbung machen kannst.
um Eigenrecherche kommst du nicht drum rum (sollte mit 20 Jahren eig. auch kein großes Ding sein)
Ein guter Anfang wäre 4l trinken (Wasser!), auf Zucker verzichten, jeden Tag mind. 1mal Fleisch/Eier essen und nach einem Ganzkörperplan mit den wichtigsten Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern) zu trainieren. Isolationssche*ß mit 20 sätzen curls und 30min bauchtraining kannst du dir getrost sparen.
Wieso willst du nicht ins Fitness Studio, dort hast du die Geräte um zu trainieren und die Trainer können dir viele Übungen zeigen und dir einen individuellen Trainingsplan nach deinen Bedürfnissen zusammen stellen. Ich gehe 4 mal die Woche ins Fitness Studio und trinke 2 mal die Woche einen Eiweißshake von Pro 80
http://www.inkospor.com/de/active-pro-80
Man sollte sich gesund ernähren, viel Wasser trinken.
Hallo,
jeden zweiten Tag Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Grundübungen, viel essen und viel trinken.
Für genauere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
Grüße
Super erklärt. Respekt! Also das heißt Proteinshakes 2,5 gramm mal dein Gewicht? Ich sag einfach als Beispiel 60 kg * 2,5 = 150 gramm? Bestimmt dann für den ganzen Tag gedacht, richtig? Und zu den Fetten: Ich bin in der Ausbildung momentan und ich kann schlecht selbst kochen. Neben mir ist eine fleischerei. Die haben auch Mittagsessen wie z.B Steak's, Fleisch, Koklett, mit Salat und alles drum und dran. Könntest du mir da was empfehlen? Wie meinst du das mit den Eiern? Roh trinken oder Eier kochen? Und zu den Protein.. Ich würde eher aber das pflanzliche nehmen. Soll ich dann die 150gramm auf morgens, mittags und abends verteilen oder kann ich sie direkt einnehmen. Wenn ich mit dem Training anfange: Protein nachdem essen oder vor dem essen? Vor dem Training oder nachdem Training?
Sorry, das ich so viel Frage. Aber besser zu fragen, als es falsch zu machen. Ich hab vor anfang des Jahres anzufangen.