Muskelaufbau 3x12 oder 3x8?

Bitte mit Begrünung

3x8 100%

3x12 0%

1 Stimme

2 Antworten

Von Experte David bestätigt

ozz667

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Bodybuilding, Muskelaufbau, Sport und Fitness

25.10.2021, 15:55

Beides.

Je nach Muskelgruppe und Übung. Pauschal sich auf eins festzulegen ist genau so falsch, wie die Aussage "Innerorts darf man 50 fahren"

Klappt halt nur bis zur ersten 30er Zone.

Zur Frage, ich würde sogar noch weitergehen. Je nachdem ist 5x5, 4x6, 4x8-12 oder auch 3-4x15 in Ordnung.

Woher ich das weiß:Hobby – Wissen über den Körper (Beruf) sowie Erfahrung im Gym

Von Experte ozz667 bestätigt

David

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Bodybuilding, Muskelaufbau, Sport und Fitness

25.10.2021, 12:55

4× 8-12

Gruß DayX19

ozz667

25.10.2021, 15:53

🤣🤣

David

25.10.2021, 15:54

@ozz667

ist ja so xd.

wer macht denn schon immer exakt 8 Wiederholungen.

ozz667

25.10.2021, 15:56

@David

Hast doch recht. Alles gut.

Ich lache nur, weil der FS gefragt hat, 8 oder 12 Wdh.

Und du hakt sagst 8-12.

David

25.10.2021, 15:58

@ozz667

weiß ich :-)

mein Kommentar war auf die sinnlose Frage bezogen.

ozz667

25.10.2021, 17:58

@David

👍🏼🤣🤣

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Männlich /17

Wiege 69Kg

6 Monate lang GK trainiert

Ziel: Muskelaufbau / Masseaufbau

Zum Plan:

Mo Push

Di Pull

Mi Ruhe

Do Push

Fr Pull

Sa Ruhe

So Ruhe

Jeden 2. Tag -> Bauch (45sec)

Push-Day

Cabel cross 3x12

Flachbankdrücken 3x8

Schrägbankdrücken 3x8

Dips 3x8

Schulterdrücken 3x8

Seiteheben 3x8

French press (SZ stange) 3x12

Tri Strecker 3x12

Pull-Day

Klimmzüge 3x8

Rudern 3x8

Aufrecht rudern 3x8

Einarmiges rudern 3x8

Face Pulls 3x8

Nackenziehen 3x12

Hammer curls 3x12

Bi Curls 3x12

Squats 3x8

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Waden 3x12

Bauch

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Leg Raises

Hip Raises

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Latzugmaschine breit zur Brust 4x 10 35KG
Ruderzugmaschine 4x10 32,5 KG
Schulterpresse an der Maschine 2x10 15KG
Reverse Butterfly 3x15 12,5KG
Bauchmaschine 3x12 40KG

Trainingsplan B:

Leg Curl 3x8 27,5KG
Beinpresse 4x12 60KG
Rückenstrecker Maschine 4x10 30KG
Beinstrecker 2x15 17,5KG
Konzentrations KH Curls 6x8 8KG
Trizepdrücken am Kabelzug 3x12 15Kg

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Danke

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Dips 3x8 78.5
Rudern 3x 12 50/22.5
Bizeps labelturm 3x12 15/6.8
Rücken 3x12
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Ausfallschritte ohne 3x10
Beinpresse 150/67,5 3x12
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Cable flys 3x12
Dips 3x3
Dumbell skullcrusher 3x10

Mittwoch : Back shoulders

- Deathlift 3x10

- T bar row 4x10

- lat pulldowns 4x8

- One arm Dumbell Row 3x12

- Shoulder Dumbell Press 4x10

- Side lateral Raises 3 set

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- rear delt 3x10

Donnerstag : Chest / Bicep

Bench Press 4set 8
Incline Dumbell Press 3set 10
Cable flys 3x12
Dips 3x3
Barbell Curls 3x10
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Mehr über mich:

Ich bin 21, esse und trinke relativ wenig aufgrund persönlichen Sachen, die sehr auf die Psyche gehen und Stress verursachen. Aus der Perspektive ist mir klar, dass keine großen Erfolge kommen, ohne genügend Nährwerte zu sich zu nehmen, aber kein Pump und der Muskelkater? Liegt das auch an der Mangelernährung? Ich gehe 4-5x die Woche trainieren, 2er Split:

TAG 1

Butterfly Kabelzug 3x8 10.2/23kg
Bankdrücken 4x6-8 je 15kg
Latzug 3x12 39kg/Klimmzüge
Rudern 3x15 70kg
Seilzug Curls 3x8 30kg
Trizepsdrücken (Seilzug) 3x12 36kg (4. Satz Pyramide)
Seitheben 3x12 6kg (5kg Extra)
Ab Bench Situps 3x15 10kg

TAG 2

Beinpresse 4x12 73kg
Leg Curls 3x10 45kg
Leg Ex 4x10 39kg
Wadenheben auf Hantelscheibe mit Kurzhanteln 3x20
Unterer Rücken 3x15 10kg
Ab Bench Situps 3x15 10kg

Ich bin dankbar für jede Hilfe, Ideen und Tipps! Auf jeden Fall muss ich wieder mehr essen, aber ich habe momentan extreme Appetitlosigkeit und Lethargie aufgrund wie oben gesagt. Depressive Symptome, deshalb ist es ja schon so schwer zum Training zu gehen. Aber ich merke, wenn ich die Woche Training durchziehe, geht es mir ein wenig besser.

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Hey, was haltet ihr von dem Trainingsplan für den Rücken, ich weiß sind viele Übungen, aber trainiere mein Rücken nur 1x in der Woche. Kurz zu mir bin 15, trainiere seit 8 Monaten und habe mir schon 93 knochen gebrochen, weil ich zu jung bin um zu trainieren :). Trainiere ich alle Winkel des Rückens ?

Rücken: Kreuzheben 4x8

    Kabel Rudern 3x10

    Rudern an Maschine 3x8

    einarmiges Rudern 3x10

    Latzug 3x10

    Klimmzug 3x12

hintere Schulter: Gewichte nach außen ziehen 3x12

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Warum versagt mein Trizeps im Training und nach dem Training?

Hallo, bevor ich zu meiner Frage komme, zeige ich euch lieber mal mein Trainingsplan von dem Tag.

Bankdrücken 3x8 Schrägbankdrücken Langhantel 3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x8 Kabelzug 3x8 Dips auf der Bank 3x12 Hantel Hinter den Kopf und dann strecken und beugen 3x12 Trizeps Kabelzug

Also ich habe vor 2 Wochen wieder angefangen zu Trainieren nach einer mehrmonatigen Pause. Ich fing erstmal an mich warm zulaufen auf dem Laufband (5min) und dann beim Bankdrücken 2 Aufwärmsätze a 15 Wiederholungen und dann 3x8 Wiederholungen Bankdrücken. Dann ging ich zum Schrägbankdrücken und machte mein ersten Satz dort lief noch alles ganz einfach und ich überlegte sogar Gewicht rauf zupacken, ich ließ es aber, plötzlich im 2 Satz schaffte ich grade noch so die 8 Wiederholungen, ich merkte das mein Trizeps langsam versagte und im 3 Satz schaffte ich die 8 Wiederholungen nicht mehr. So ging es dann das ganze Training lang, das ich kaum Kraft mehr im Trizeps hatte. Nach dem Training wurde es sogar noch schlimmer, Ich ging dann Duschen und ich konnte danach nicht einmal mehr mein Axe Deo benutzten, sprich ich konnte nicht den Sprühkopf runter drücken. Ich konnte auch zuhause nicht mal mehr meine Haustür aufschließen. Ich hatte kaum Kraft mehr in meinen Fingern. Das hielt jetzt 2 Tage an.

Meine Frage ist nun woran liegt das, das kann doch nicht an einem Übertraining liegen oder ?

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Was ist besser: ein alternierender GK-Plan oder ein normaler GK-Plan, und was ist da der Unterschied?

Hey,

unter den "normalen" GK-Plan, welches ich gerade benutze, meine ich Übungen, die z.B. 3 mal in der Woche ausgeführt werden.

Bspw mein jetziges Trainingsplan:

Kniebeugen 3x12
Bankdrücken 3x12
Rudern am Kabelzug 3x12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x12
Latzug 3x12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x10
Bizepscurls 3x10

Jetzt tendiere ich immer mehr zum alternierenden Plan zu wechseln, weil ich mit dem jetzigen irgendwie keine Progression erziele (also irgendwie langsam). Und ich bräuchte Abwechslung in meinem Training.

Also ich würde dann wahrscheinlich den GK-Plan von diese Website nehmen (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) und dann würde ich statt Rudern mit LH mit Rudern am Kabelzug austauschen und Klimmzüge kann ich bis jetzt keine, weshalb ich auf Latzug bleiben werde.

Jetzt frage ich mich, was da der Unterschied ist zwischen dem normalen GK-Plan und den alternierenden Plan? Und was findet ihr davon persönlich besser?

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