Muskel aufbau mit untergewicht?

6 Antworten

Hi,

mir ging es auch so. Das um und auf ist, dass du gesunde Kalorien in dich reinstopfst und Krafttraining betreibst (d.h. eher kein Cardio wie joggen usw.).

Da du eigentlich noch keine Muskeln hast, würde ich dir erstmal von groben Krafttraining mit Gewichten abraten. Such dir Eigenkörperübungen wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Crunches usw.. Davon machst du 8-10 Übungen (ca. 1 Stunde) und das jeden 2. Tag. Jede Übung 3x bis zum Limit. Bei den ersten Versuchen kannst du ruhig gemütlich und die Übungen richtig sauber machen. Erstmal wirst du richtig Muskelkater bekommen, da kannst du natürlich mehr Tage pausieren. 

Motivier dich mit Musik. Du musst dich richtig darauf freuen. Sei konsequent, mach ein Ritual draus. 

Dazu musst du wirklich viel essen. Ich esse immer ne dicke Schüssel Müsli Morgens, Vollkorn mit Quark am Vormittag, Mittagessen vorgekocht, Nachmittagssnack Abends wieder ein Gericht. Das Ganze fülle ich noch mit Obst wie Apfel, Bananen, Nüssen oder Joghurt mit Früchten auf.

Wichtig: Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast und zu Untergewicht neigst musst du konsequent sein. Das geht recht schnell wieder runter.

Nach etwa 2 Wochen beginn dein Körper sich darauf einzustellen (vorher passiert eigentlich gar nichts), dass er mehr Nahrung bekommt und beansprucht wird. Nach ein paar Wochen sieht man Erfolge, nach einem Jahr ist es bei konsequentem Training schon extrem besser.

Nach ein paar Monaten kannst du auch ins Studio wechseln und richtig auf Kraft trainieren.

Du brauchts -> 3g Kohlenhydrate pro kg körpergewicht & 1.5g proteine pro kg körpergewicht.

Das kannst du als anfänger auch von zuhause machen, wichtig ist dass du die muskeln die du trainiert hast ca 2 tage ruhen lässt, da die regeneration sehr wichtig für den muskel aufbau ist.

Hast du auch vielleicht eine Idee was ich für ein trainingsprogramm durch gehen sollte und wie oft pro woche..? Wäre sehr hilfreich

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Also ich bin auch untergewichtig (1,88 m, 57 kg schwer) und fahre viel Fahrrad, laufe und renne bei kühlerem Wetter bzw. Regen 10 km und mache zudem verschiedene Übungen an Turnbars (diese Stangen, die es manchmal bei Spielplätzen gibt). Also dabei werden auf jeden Fall Muskeln aufgebaut.

Beim rennen und Fahrrad fahren natürlich mehr die Beinmuskeln, während bei Turnbars bei vielseitiger Nutzung sowohl Bauchmuskeln als auch Arm- und Beinmuskeln trainiert werden.

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