Laufleistung verbessern?
In 2 Wochen müssen wir in der Schule einen 4000m lauf absolvieren. 19 bis 20,20 Minuten reichen für eine 1und diese Versuche ich anzustreben. Sportlich bin ich zwar, aber meine Ausdauer ist eher schlecht. Heute bin ich 4000 Meter in 24 Minuten gelaufen was für eine 3- gereicht hätte. Nach 2km haben die ersten Krämpfe in den Beinen auch schon angefangen und am Ende war ich auch kaputt. Laufe auch in der Freizeit eher weniger seit Corona. Wie kann ich jetzt meine Laufleistung verbessern? Muss ich mich anders vorbereiten? Und ist es realistisch dass ich meine Laufleistung in 2 Wochen um 5 Minuten verbessern kann?
5 Antworten
In 2 Wochen wirst du nicht viel reißen, allerdings kannst du an deiner Strategie arbeiten. Lieber langsamer loslaufen und zum Ende hin schneller werden. Probier es mit einer 5:50-6"00 Pace am Anfang und versuche dann die letzten 1-2km Richtung 05:30 zu gehen. Dann kommst du immerhin auf 23min.
Zudem kann eine höhere Schrittfrequenz helfen, dass du länger das Tempo halten kannst, ohne Krämpfe zu bekommen.
Ansonsten kannst du noch 1-2 Intervalle und 1 längeren, aber langsamen Lauf einbauen. Zu viel trainieren würde ich aber nicht, das raubt dir die Reserven bzw verursacht Muskelkater.
In zwei Wochen 5 Minuten schneller zu werden wird enorm schwer. Die Frage ist wie du läufst.
Wenn du zu schnell anfängst ist es kein Wunder, dass du die Distanz nicht beenden kannst. Es wäre daher interessant zu wissen wie schnell du die ersten 2 km warst.
Auch ist fraglich wie dein Laufstil ist. An deiner Fitness an sich wird sich in der kurzen Zeit nicht viel verbessern lassen. An deinem Laufstil und der Laufökonomie aber eventuell schon.
Alle 2 - 3 Tage könntest Du noch trainieren ; am Besten langsamer und etwas mehr als die 4 km . So sprichst Du Deine Ausdauer noch an . Einen Tag dann vor dem Lauf nicht mehr trainieren ; höchstens locker , Dehnen , Stretching usw. . Sowie einen Tag davor gute Kohlenhydrate wie Nudeln , Haferflocken essen . Am Morgen dann auch etwas . Die Krämpfe könnten auch mit vom Magnesium - und Calciummangel sein . Einige Mineral - und Heilwasser haben gute Werte ; 300 - 400 mg Calcium / Liter und 60 - 100 mg Magnesium . Bananen haben auch viel Magnesium .
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