Kalorienbedarf im Wachstum?
Hallo,
Ich bin jetzt 15(m) und mache 6 Mal in der Woche Krafttraining.
Grösse: 1.73
Gewicht: 63 kg
Ich bin mir jedoch nicht sicher ob ich die Ernährung richtig im Griff habe.
Verschiedene Quellen besagen, dass man im Wachstum bis zu 3000 Kalorien zu sich nehmen soll/kann. Andere sagen man soll die 2000 ja nicht überschreiten.
Was ist jetzt richtig um definiert zu sein und für den optimalen Muskelaufbau?
Proteine nehme ich eigentlich immer mind. 2g pro Kg Körpergewicht pro Tag zu mir.
Wie viele Kalorien sollte ich jetzt zu mir nehmen?
Vielen Dank schon im Voraus.
2 Antworten
Was ist jetzt richtig um definiert zu sein und für den optimalen Muskelaufbau?
Das richtige Vorgehen ist so: Zunächst ermittelst Du Deinen Körperfettanteil (KFA): https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/koerperfett/koerperfett.php#koerperfettrechner. Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen KFA und kontrollierst.
- Ist der KFA gleich geblieben oder gestiegen? Dann isst Du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
- Ist der KFA gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen KFA.
Die wöchentliche Kontrolle Deines KFA ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst, so lange bis Du das gewünschte Ergebnis hast.
Proteine nehme ich eigentlich immer mind. 2g pro Kg Körpergewicht pro Tag zu mir.
Das ist total übertrieben. Für Dich reichen 70 g am Tag aus. Die Wissenschaftler der DGE schreiben dazu
"Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen" (Quelle)
Wenn Du also ein austrainierter Bodybuilder bist, der seit Jahren trainiert, benötigst Du die 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen die von mir genannten 70 g oder meinetwegen auch 80 g aus. Mit 100 g Käse, einem halben Liter Milch und zwei Eiern pro Tag, hast Du schon 65 g Eiweiß gegessen (Quelle)
Alex
Was ist jetzt richtig um definiert zu sein und für den optimalen Muskelaufbau?
Funktioniert nicht.
Definiert Muskeln aufbauen ist schwachsinnig. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen möchtest, wirst du und musst du auch ein Fett zunehmen.
man im Wachstum bis zu 3000 Kalorien zu sich nehmen soll/kann. Andere sagen man soll die 2000 ja nicht überschreiten.
Bei dir müssten je nach Bewegung 2500 Kalorien für den Muskelaufbau ausreichen. Wenn du merkst es tut sich nichts einfach Kalorien anpassen.
6 Mal in der Woche Krafttraining
Kleine Muskelgruppen für optimalen Wachstum nur 1 Mal die Woche
Gruß DayX19