Findet ihr ich habe eine Fehlhaltung/Stellung am Rücken?
Moin Moin, erstmal guten Morgen ✌🏻,
Also: die Person unten auf den Bild bin ich. So doof es auch klingen mag aber ich mache mir seit einer Woche aktiv Gedanken über meine Gesundheit und bin dabei eine Ernährungsumstellung anzufangen und Sport zu machen. Allerdings bin ich mir bei einer Frage einfach nicht sicher. Hat mein Rücken tatsächlich eine Fehlstellung oder wirkt das nur aufgrund des starken übergewichts so? Wie seht ihr denn das? Wär mal gut zu wissen 👍🏻
Dann euch mal noch einen schönen Tag 👋🏻
3 Antworten
Nichts, was einen Einstieg in den Sport verhindert.
Leichtes Hohlkreuz (also über das natürlich normale Hohlkreuz hinaus) in Kombination mit der etwas nach hinten gekippten Hüfte (Hüfte kippt nach hinten, Oberkörper nach vorne, dein Gleichgewichtssinn greift das durch stärkere Spannung im Rückenstrecker aus und du kommst ins stärkere Hohlkreuz) und etwas nach unten/vorne fallende Schultern mit etwas Rundrücken im Schulterbereich (oberer Rücken und Schultern zu schwach). Das geht aber vom Training weg.
Deine Herangehensweise mit der Ernährungsumstellung und Sport ist ja schon mal nicht schlecht, um es aber konkret zu halten, die Ernährungsumstellung sollte etwas sein, das du dauerhaft so beibehalten kannst (damit ist das Kaloriendefizit nicht so groß und es gibt keine Rückkehr in das alte Muster, in dem du zugenommen hast, beides hilft, nachhaltig abzunehmen und nachher das Gewicht zu halten) und beim begleitenden Sport ist Kraftsport zwecks Muskelschutz (sonst verbraucht der Körper irgendwann statt Fett Muskeln)/begleitendem Muskelaufbau (Körperrekomposition, also Muskelaufbau im Kaloriendefizit, das geht bei ausreichend Fettreserven, die du - nicht böse gemeint - hast) wichtiger, als Ausdauersport. Der Kraftsport dürfte dann auch deine leichte Fehlhaltung korrigieren, gerne etwas angereichert mit etwas Stretching.
Die Frage ist jetzt, wie du trainieren willst/kannst. Wenn das Primärziel der Muskelaufbau/Erhalt beim Abnehmen und das Korrigieren der Haltung ist, wäre ein Ganzkörper-Workout im Gym oder zuhause, in dem Fall mit dem Hilfsmittel Turnringe (günstig und vielseitig) der Weg, den du gehen solltest.
Empfehlung:
- Brust: Im Gym sitzende Brustpresse, zuhause Liegestütze (wenn richtige zu schwer sind, etwas erhöht z.B. auf der Bettkante oder auf Knien)
- Schulter: Im Gym Überkopf-Schulterdrücken, zuhause Pike-Pushups (stärkt die Schultern in der Aufwärtsbewegung, sodass sie auch in natürlich entspannter Haltung etwas hochgezogener sind)
- Untere Brust: Im Gym: Sitzende Dip-Maschine, zuhause bodenunterstützte Dips (oder auch freie, wenn du es schaffst - Bodenunterstützt heißt, du hilfst nur so viel mit den Beinen nach, dass du so gerade hoch und runter kommst) an den Turnringen
- Trizeps isoliert: Im Gym Trizepsstrecker-Maschine, zuhause Trizeps-Strecker-Übung an den Turnringen
- Oberer Rücken/Fokus Lat: Im Gym Latziehen, zuhause bodenunterstützte (oder wenn du es schaffst freie) Klimmzüge an den Ringen (wichtig im Bezug auf deinen leichten Rundrücken im Schulterbereich)
- Oberer Rücken/Fokus Trapez: Im Gym Oberkörper-Ruderzug, zuhause Australian Pull-Ups (Schräghang-Ruderzüge) an den Ringen (wichtig im Bezug auf deinen Rundrücken im Schulterbereich)
- Hintere Schultern: Im Gym Face Pulls am Kabelzug, zuhause Face Pulls an den Ringen (wichtig im Bezug auf die leicht nach vorne fallenden Schultern)
- Bizeps: Im Gym Bizeps-Curl-Maschine, zuhause Bizeps-Curls an den Turnringen
- Oberschenkelinnenseite (Adduktoren): egal ob Gym oder zuhause Cossack Squats (die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen sind nicht sonderlich gut für die Hüfte)
- Seitlicher Po (Abduktoren): egal ob Gym oder zuhause Seitliche Leg Raises (reicht ohne Zusatzgewicht und mehr Wiederholungen)
- Beinstrecker/Po/oberer Beinbizeps: Im Gym: Hack-Squat Maschine (oder falls nicht vorhanden notfalls Beinpresse, wobei die nicht so gut ist, oder die Übung, die ich für zuhause nenne), oder zuhause Kniebeugen, ggf. wenn du viele schaffst, um es künstlich zu erschweren Bulgarian Split Squats - hier kommt schon etwas das Thema "Po trainieren/Hüfte nach vorne schieben" mit rein, das die Hüfte nach vorne bringt und wodurch automatisch das Hohlkreuz weniger wird)
- Po isoliert: Im Gym Hyperextensions auf der römischen Liege (die absolut beste Übung für den Po, wenn man sie richtig ausführt und nicht den Rücken überstreckt), zuhause einbeinige Romanian Deadlifts (einbeinige deshalb, weil du dabei erstens weniger falsch machen kannst und zweitens weniger Gewicht brauchst, heißt irgendwas kleines schweres aus dem Haushalt reicht, da findet sich schon was) - auch wieder ganz wichtig für das Hüfte nach vorne schieben und gegen die nach hinten gekippte Hüfte und das daraus resultierende Hohlkreuz
- Core-Verbundübung: Egal ob Gym oder zuhause Dragon Flag, zur Vereinfachung am Anfang mit beiden Beinen oder einem Bein herangezogen
Findet ihr ich habe eine Fehlhaltung/Stellung am Rücken?
Nein, finde ich nicht.
Alex
Hallo könnte auch ein Hohlkreuz sein, abnehmen ist eine gute Idee, aber nicht aufgeben, bis dein Ziel erreicht hast, bei mir hat es Jahre gedauert, auch bei gesunder Ernährungsweise, muss man auf die menge achten wo man isst, empfehle viel Bewegen