An den Beinen abnehmen, jedoch Angst wegen Muskelaufbau?
Ich würde gerne etwas an den Beinen abnehmen, weil ich sie schlanker haben möchte. Allerdings habe ich Angst, dass ich durch Sport oder gezieltes Training eher Muskeln aufbaue und sie dadurch sogar breiter wirken könnten. Das hält mich momentan davon ab, richtig durchzustarten.
Könnt ihr mir da helfen?
3 Antworten
Krafttraining ist beim Abnehmen (setzt erst mal eine Ernährung im Kaloriendefizit voraus, kein zu großes, um den Stoffwechsel nicht in den Notfallmodus zu versetzen) eigentlich unerlässlich, und zwar Ganzkörper, keinen Bereich auslassen. Dafür gibt es mehrere Gründe
- Wenn du deinem Körper nicht mitteilst, dass du die Muskeln noch brauchst, wird er sie abbauen, irgendwann sogar stärker, als Fett. Krafttraining schützt deine Muskeln. Muskelverlust ist einerseits schlecht, weil er ungleichmäßig stattfindet (sprich relativ zügig in eine muskuläre Dysbalance mit entsprechenden Haltungs- und Spannungsproblemen führen kann, wie bei einem ungleichmäßigen, nicht den ganzen Körper treffenden Krafttraining) und zweitens weil Muskeln auch Verbraucher sind, du würdest also deinen Grundumsatz verringern und müsstest noch weniger essen, um dein Kaloriendefizit zu halten.
- Krafttraining beim Abnehmen kann unter günstigen Umständen (und wenn man es darauf anlegt) sogar zum Muskelaufbau führen. Viele wollen es, wenn du es nicht willst, trainier weniger intensiv, um die vorhandenen Muskeln wenigstens zu schützen. Damit das klappt, muss man allerdings hart trainieren (Hypertrophietraining, also mit relativ wenigen Wiederholungen hart ins Muskelversagen) und es klappt auch nur bei größerem Körperfettanteil. Und da dein Username vermuten lässt, dass du weiblich bist, Frauen bauen generell weniger schnell Muskeln auf, da sie weniger Testosteron haben (auch Frauen haben Testosteron und das ist auch gut so, aber deutlich weniger, als Männer, weil der Haupt-Produzent die Hoden sind, die Frauen nicht haben). Deine Sorge ist, wenn du sauber trainierst also unbegründet
- Krafttraining, auch auf Muskelerhalt-Niveau, strafft das Gewebe, selbst wenn die Muskeln nicht wachsen. Dadurch hängt die Haut weniger oder man wirkt sogar dadurch, dass das Gewebe nun straffer ist, schlanker als ohne das Training
- Krafttraining hat einen größeren Nachbrenneffekt als Ausdauertraining, heißt selbst wenn der Trainingsverbrauch geringer ist, verbrauchst du inkl. Nachbrennzeit mehr.
- Entgegen der lang angenommenen scheinbaren Tatsache, man könne nicht regional Fett abbauen, haben Studien gezeigt, dass ein Krafttrainingsreiz sehr wohl minimal die lokale Fettverbrennung um den trainierten Muskel anregt. Egal wie klein der Effekt ist oder ob er überhaupt funktioniert, wenn es doch klappt, sollte man den Effekt versuchen, mitzunehmen.
Wie könntest du nun trainieren, damit Fett schwindet und Muskeln erhalten bleiben aber nicht wachsen?
- Wenn du sagst "ich bin total ideenlos, aber nebenan ist ein Fitnessstudio", gehe dahin. Trainiere nicht immer ins Muskelversagen (das baut auf), sondern lass dir 2-3 Reps in Reserve (da du immer besser wirst, solltest du einmal im Monat ins Versagen gehen, Gewicht und Wiederholungen notieren und 2-3 Wiederholungen weniger machen) und gucken, dass du mit deinen 3 Reps in Resrve auf so 15 Wiederholungen kommst - sprich wähle dein Gewicht so, dass du 18 schaffst bis zum Muskelversagen und mache den Rest des Monats nur 15. In dem Bereich ist es bei vielen Leuten so, dass eine Gewichtsplatte am Gerät etwa 3 Wiederholungen ausmacht.
- Wenn du Bock auf was Besonderes hast, das nach etwas Training auch spektakulär aussieht: Beim Körpergewichtstraining wie Calisthenics, Geräteturnen oder verschiedenen Aerial Sports Arten wie Pole, Vertikaltuch oder Aerial Hoop werden auch alle Muskeln trainiert, allerdings in so großen Verbunden, dass einzelne Muskeln weniger stark wachsen. Dafür lernen sie ein Zusammenspiel. Von diesen Sportarten wird man weniger breit, dafür aber ungeheuer stark.
- Wenn du Herausforderungen suchst, Klettern ist z.B. sehr stark im Kraftausdauer-Bereich. Hier werden Kraft im ganzen Körper und Ausdauer sowie die eigentliche Kraftausdauer (also lange hohe Last halten) gleichzeitig trainiert. Besonders breit wird man davon nicht, aber auch wieder stark und es schützt deine Muskeln.
Trainer konsultieren, er wird erklären und dir gegebenenfalls einen Plan erstellen.
Allgemein: Viel Wasser trinken, gesund ernähren und kardiovaskuläres Training präferieren. (Kraft)training mit hoher Widerstandskraft nicht präferieren.
ja und? würde doch 10 mal besser aussehen, als rumzulaufen wie spongebob
dann fokussiere cardio training, wie laufen. da baust du nicht sichtbar muskeln auf. bisschen krafttraining würde ich trotzdem machen. soll jetzt nicht blöd klingen, aber du bist immer noch eine frau und wirst durch ein bisschen krafttraining nicht direkt wie ein bodybuilder aussehen. dafür fehlt einfach das testosteron.
will aber nicht aussehen wie ein weiblicher muskelprotz