Alternative zu Beinbeuger im Gym?
Im gym haben wir nicht so wirkliche Trainer und frag hier mal rein...
Ich habe mir ein trainingsplan zusammengestellt denn beinhaltet Beinstrecker und Beinbeuger etc ich habe diese Geräte ausprobiert und bekomme beim Beinbeuger ziemlich Schmerzen im Rücken aber habe gelesen das der beinstrecker ohne Beinbeuger nicht sehr effektiv ist daher meine frage ob man den Beinbeuger auch anders trainieren kann (bin Anfänger)
welche Beinbeuger Maschine haste im Gym?
Das wo man sitzen tut oder auf dem Bauch liegend?
Auf dem Bauch
3 Antworten
Beinstrecker und Beinbeuger sind generell so eine Sache. Die können ziemliches Gift für die Knie sein. Deshalb gebe ich dir mal zu Beidem Tipps und fange mal mit dem Beinstrecker an, obwohl du damit gerade keine akuten Probleme hast, weil der das problematischere Gerät ist.
Generell triffst du ja den Strecker bei diversen Übungen. Egal, ob du Beinpresse machst (ist auch nicht optimal), Hackenschmidt-Kniebeugen (evtl. auch an einer Hackenschmidt-Maschine), normale Squats, Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte oder Kreuzheben. Aber bei all denen sind immer noch andere Muskeln involviert, heißt wenn ein anderer Muskel vorher schon am Limit ist, triffst du natürlich den Strecker nur halbherzig. Da ich eher an funktionalem Training interessiert bin, habe ich auch eher Kreuzheben (Sumo-Deadlifts, nimmt dann gleich auch noch die Adduktoren etwas mit - und da ich in der anderen Antwort gerade Romanian Deadlift lese, das ist Schwachsinn, weil bei korrekten Romanians hast du nahezu keinen Bein-Anteil drin, sondern fast nur Rückenstrecker, da du die Hantelstange nicht ablegst - Echte Romanians sind der beste Weg, deine Kreuzhebe-Technik und deinen Rücken zu ruinieren) oder Bulgarian Splits. Ab und zu packe ich den Beinstrecker mit rein, um die vernachlässigten Teile des Quadrizeps besser anzusprechen, wichtig dabei:
- Achte drauf, dass das Drehgelenk des Gerätes (ist in der Regel markiert) und deine Knie in einer Linie sind
- Flexe während der kompletten Ausführung die Füße auf permanenter Anspannung. Bei locker hängenden oder gestreckten Füßen geht dir auf bestimmten Sehnen die Spannung verloren und das kann bei dieser doch sehr unnatürlichen Ausführung, mit dem Schienbein gegen ein Polster zu drücken und das Knie zu strecken (Mutter Natur kam nicht auf die Idee, dass wir sowas machen) zu Knieproblemen führen, das kann man aber abmildern oder gar vermeiden, wenn man die Füße flext und das Kniegelenk somit schön fixiert.
- Lieber weniger als mehr Gewicht, dafür mehr Wiederholungen, auch mit 20 Wiederholungen baut man Muskeln auf, wichtig ist nur, dass die letzte Wiederholung auch die letzte ist (Buzzword Muskelversagen)
- Viele aktuelle Geräte haben eine abgeschrägte, nach hinten abfallende Sitzfläche. Um die oberen Quadrizeps-Köpfe zu treffen (die man bei anderen Übungen nicht so gut trifft), ist es aber besser, gerade zu sitzen. Pack dir dein Handtuch oder was Anderes unter den Hintern, um die Sitzfläche zu begradigen, sodass dein Hintern parallel zum Boden ist, und halte den Oberkörper auf Spannung aufrecht statt dich ins ebenfalls schräge Rückenpolster zu legen. Sonst kommst du nur an die unteren Quadrizeps-Köpfe und die triffst du auch mit Bulgarians oder Hackenschmidt.
So und jetzt zum Beinbeuger:
Hier gibt es leider keine Alternative, außer du beherrscht schon Nordic Curls. Aber wer kann das schon :-)
Hier streitet man sich ja gerne, ob die sitzende oder liegende Variante besser ist. Letztlich ist es so, sitzend hast du mehr Vorspannung drauf (was für reinen Muskelaufbau - sprich Bodybuilding sogar vorteilhaft ist), und du hast weniger Raum zum Abfälschen. Liegend kriegst du mehr "Range of Motion", was für die Funktionalität besser ist. Letztlich ist der liegende Leg-Curl in der Effizient sehr vergleichbar (je nach Trainingsphilosophie kaum schlechter oder gar besser, als der sitzende) mit dem sitzenden, wenn man ihn korrekt ausführt. Aber: Er erlaubt Abfälschen, und hier ist glaube ich dein Problem. Wenn ihr in eurem Gym nur einen liegenden habt, stellt sich die Frage nicht, dann ist er es sowieso.
Geh mal wie folgt dran:
- Auch wieder auf Drehgelenk Gerät und Knie achten. Meist ist das so, dass der Oberschenkel noch auf dem Polster liegt und die obere Seite der Kniescheibe so gerade noch am Polster anliegt.
- Weniger Gewicht, einmal aus gleichen Gründen wie beim Strecker (Kniebelastung) und zweitens, weil du mit mehr Gewicht automatisch abfälschst. Das Abfälschen heißt in dem Fall, es reißt die Hüfte hoch und diese hebt vom Polster ab. Da könnten deine Rückenschmerzen herkommen.
- Um das Abfälschen zu vermeiden, aber auch, um mehr Vorspannung auf den Beuger zu bringen: Leg dich nicht einfach so locker auf die Liege, sondern drück dich von den Haltegriffen weg, dass du im Oberkörper leicht hochkommst (so leicht angedeutet wie der heraufschauende Hund/die Cobra aus dem Yoga). Bauch und Po anspannen, Hüfte nach vorne drücken - und erst dann die Beine beugen - du wirst merken, in der Haltung wird es mit einem Bruchteil des bisherigen Trainingsgewichtes viel anstrengender, weil du wirklich am Bein-Bizeps ankommst und das ganz, ohne dass der Rückenstrecker was tun muss, was er nicht will und dir die Hüfte hoch reißt mit schönem Hohlkreuz im Beckenbereich.
Ausführung checken lassen.
Musst bei der Aufführung darauf achten das du dein Becken aufrichtest und es aufgerichtet hältst während der gesamten Ausführung.
ich mach zb. romainian deadlifts zuerst, dann beuger im sitzen, probier mal rom. deadl. aus